スマホやパソコンを使っていて猫背になっていませんか?

中腰での作業や長距離の運転など普段の生活の中で腰や背中に負担がかかっていませんか?

姿勢のゆがみや腰や背中に負担がかかる日常生活によってしらずしらずに腰に負担が積み重なり、腰痛に繋がってしまいます。腰や背中の痛みが起こる原因の多くは筋肉の疲労や緊張、血行不良などです。こういった原因による腰や背中の痛みの場合、筋肉をゆるめてあげると痛みが徐々に改善されていきます。

今回は、腰の筋肉と太ももの筋肉に繋がっている筋肉を一緒にゆるめる2つのマッサージ方法を紹介します。そして、腰や背中の痛みを緩和するマッサージをするにあたっての注意点もあわせてお伝えします。

セルフでできる!つらい腰痛をもみほぐすマッサージ法を紹介

腰が痛いとき、腰のマッサージをしがちですが、実は腰の筋肉だけでなく腰の筋肉に繋がっている筋肉も同時にゆるめる必要があります。

なぜ腰だけでなく腰に繋がった筋肉も一緒にゆるめる必要があるかというと、腰の筋肉は他の筋肉の影響を大きく受けているからです。そのため、腰だけもみほぐしてもすぐに腰の筋肉は緊張状態に戻ってしまいます。本日紹介する大腰筋をゆるめるマッサージと大殿筋をゆるめるマッサージを是非日々の生活に取り入れてみてください。

大腰筋をゆるめる『太ももと腰のマッサージ』

大腰筋マッサージ法
なぜ大腰筋をもみほぐす必要性があるのかというと、ここがカチカチに凝り固まっていると筋肉が縮み、背骨が下に引っ張られてしまい、腰に負担がかかります。
とはいっても、大腰筋はお腹の奥の方にある筋肉なので、直接ほぐすのは難しいです。
そこでこのマッサージでは太ももと腰の中間部分の筋膜の繋がりの部分を利用して大腰筋をもみほぐしていきます。
太ももの前側の筋肉をほぐすことにより腰の筋肉も緩和するので、ぜひ覚えて実践してみてください。

 ① 椅子やベッドの上に座る  椅子に座る女性
 ② 腹筋の右横にある少しくぼんでいる部分を探す 
人により差がありますが、おへそから右側へ指約3~4本分外辺りを探してみてください。
大腰筋のマッサージ方法
 ③ ②で見つけたくぼみに右手の親指以外の4本指をあて、やや内側に約5㎝ほど指を押し入れる  大腰筋のマッサージ方法
 ④ ③の状態を保ったまま、左手で右の太ももを下から上に向かって少しずつ位置をずらしながら、押したときに少し痛いと感じる、筋肉が凝り固まった部分を探す  大腰筋のマッサージ方法
 ⑤ ③の状態を保ったまま、④で探した太ももの凝り固まった部分を左手で左右にゆらゆらと揺らし、太ももの前側の筋肉を利用して大腰筋を緩める  大腰筋のマッサージ方法


①~⑤の流れを反対側(左側)も行ってください。


✓ワンポイントアドバイス
・大腰筋は緩みやすくなるのでベッドもしくは椅子に座った状態でマッサージを行ってください。
・腹筋の外側にあるくぼみの部分が分からない方は、ウエストを掴み、やや内側へ指を押し入れてください。

大殿筋をゆるめる『お尻と腰のマッサージ』

次に紹介するのは、お尻と腰の筋肉をもみほぐすマッサージ方法です。大殿筋をゆるませることにより、腰、背中の筋肉がほぐれやすくなります。

 ① 腰の凝っている部分を探す 

左手を背中側に回し、右側の腰を触って痛みもしくは張りがある部分を探求してください。
左手はその位置に置いてください。

 ②お尻残っている部分を探す 

右手を握りこぶしにして右のお尻の筋肉を触れて、張りがあるもしくは硬くなっている筋肉を探してください。

 ③腰とお尻の筋肉を連動して、両方の筋肉を緩ませる 

硬くなっているお尻の筋肉を右手の握りこぶしを使って、上下左右揺らしたりほぐしながら、左手(親指以外の4本)で腰の筋肉をゆっくり丁寧に揺らして筋肉をほぐします。



①~③の流れを反対側(左側)も行ってください。


バナー画像

✓ワンポイントアドバイス
・握りこぶしで強すぎないように優しく押すように心がけて行いましょう。

腰のマッサージをより効果的にするポイント

お風呂に入った後に行う

入浴後、体を温めた状態でマッサージをするとより効果がでやすくなります。

なぜなら体を温めると、全身の筋肉の緊張がほぐれていきマッサージをするときに指が入りやすくなるからです。より簡単に筋肉をもみほぐせるので入浴後、体が温まった状態でのマッサージはおすすめです。

※強い痛みがあるときは、炎症を起こしている可能性があります。炎症があるときに体を温めると病状が悪化する危険性があるので、強い痛みが出ている時には入浴は控えてください。

入浴後

腰のマッサージをするときの注意点

激しい痛みやしびれがある場合はマッサージをする前に病院を受診しましょう

冒頭で腰痛の原因の多くは筋肉の疲労や緊張、血行不良などとお伝えしましたが、病院を受診する必要がある腰痛も存在します。どういった腰痛かというと、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など病名が診断される腰痛です。

動けないほどの激しい痛みや、熱を持ったようにズキズキする痛み、しびれがあるときには、早めに病院を受診して適切な処置を受けましょう。

揉み返しに注意しましょう

腰が痛いからとついつい強くマッサージをしがちですが、強く押しすぎると筋線維が傷つきかえって痛みが悪くなる場合があります。

最初は優しい強さから始めてみて、自分が心地よいと感じる力加減でマッサージをしてください。

まとめ

今回は、腰や背中がおもい、痛い、そんな方におすすめのマッサージの方法を紹介しました。自分が心地よいと感じる力加減で是非マッサージを続けてみてください。

しかし、マッサージは一時的に痛みを緩和させるのには効果が期待できますが、残念ながら根本的な解決方法ではありません。

腰に負担がかかっている日常生活動作を取り除き、ストレスをためない環境づくりや腰痛を起こさないための体づくりが重要です。自分にあった適切な方法を探してみてください。


バナー画像

著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

痛みや体の不調で悩むあなたへ、役立つ情報をお届け。

自分の体の状況(病態)を正しく理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目的です。

記事のご意見・ご感想お待ちしております。

この著者の他の記事を見る