腰痛にはさまざまな種類があります。

 無理な体勢からのギックリ腰、骨粗鬆症や老化などによる腰椎圧迫骨折・椎間板ヘルニア・腰部脊柱管狭窄症、ストレスなどからくる心因性腰痛、腫瘍によるものなど、原因がはっきりしているものは15%ほどといわれています。

 それ以外85%の腰痛は、原因がはっきりしていないものに分類されているのです。(参考:腰痛診療ガイドライン2019|日本整形外科学会・日本腰痛学会監修

腰痛は身体からの警告メッセージ

 痛みは、身体のなにかがおかしい!いますぐ対処して!といった警告メッセージです。

 身体からのメッセージを放置して、普段と同じ生活をしていてはよくなるはずはありませんよね。

 そこで、痛み止めを飲む。

 マッサージや整体を受けに行く。

 いったんはよくなっても、また数日後にはつらい腰痛に悩まされていませんか?

 それは表面上の問題を解決しているだけで、根本的解決にはなっていないからです。

 痛みだけを止めても、腰痛はよくならないのです。

身体の歪みが起きる理由

現代人の生活スタイル

 大昔の人間は、食べるために狩をしたり木に登ったり、常に身体を動かしていました。

 100年前までは畑を耕したり川で洗濯をしたり。

 ところが現代は交通機関が発達し、歩かなくてもいい生活。

 便利なスーパーやコンビニで、身体を動かさなくても食べ物は手に入ります。

 家電も勝手に掃除洗濯をしてくれる。

 仕事もデスクワーク中心で、家ではテレビを見て過ごすことも多いのではないでしょうか。

 このような「身体を動かさない環境」が問題なのです。

骨を動かすのは筋肉

 身体の基礎を作っているのは骨であり、その骨を動かすのは、周りにある筋肉です。

 便利になりすぎた現代人の生活スタイルでは、本来使われるべき筋肉が使われないことで正しい動きを忘れたり、特定の筋肉だけが酷使されていきます。

 無理して頑張り、骨が動かされ、身体を歪ませ、痛みを起こす原因となるのです。

使わなければどんどん衰えていく筋肉

 私は看護師をしています。

 高齢の入院患者さんは数日間、その後の経過によっては1ヶ月以上寝たきりになることもあります。

 いざ車椅子に乗りましょうとなっても立ち上がれない。

 使われていない筋肉はどんどん衰え、意識してリハビリで刺激を与えないと、固まって動けなくなってしまうのです。

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 ひどい場合は関節が棒のようにカチカチになり、全く曲がらないことも。

 これは骨ではなく、筋肉が拘縮してしまっているのです。

代償動作について

 人間の体は全てつながり、一体となって機能しています。

 例えば、怪我や手術などをして筋肉が傷を受け、痛みが起こるとします。

 すると身体は、本来使うべきでない筋肉に助けを借り、痛みのある場所をかばうようになるのです。

 これを代償動作といいます。

 代用された筋肉は、本来と違った使われ方をするため、無理をして頑張り続けます。

 そしてその筋肉は疲れてしまい、痛みとなって病的な状態に近づいていくのです。

 骨格は筋肉の命令によって動くので、歪んだ骨格を治すためには、筋肉に正しい刺激を与えてあげることが必要です。

 そして重要なのは、毎日数分でもいいので、継続して行うということです。

寝起きの15分で腰痛を解消する運動

朝行うのが効果的

 腰痛を解消する運動は、朝行うのが効果的です。

 なぜなら朝は、体全体の筋肉が今までの悪い癖を忘れ、新しい刺激で正しい動きを始められるからです。

 もちろん朝できなかったからといって、全く行わないよりは昼でも夜でも、できる時間に少しでも行ったほうが有効です。

腰痛を解消する運動

①椅子に座って行う運動

 準備するもの:

  • 椅子、15cmくらいの挟めるもの
  • つま先をまっすぐ前に向け、椅子に浅く腰かける
  • 肩甲骨を寄せ、胸をひろげる
  • お尻を後ろに突き出し、腰をS字にカーブさせる
  • 両膝の間に15cmのクッションやタオルなどを挟む
  • 太ももの内側の筋肉を使って、クッションやタオルを押したりゆるめたりする
  • これを15回繰り返す

②椅子に足をのせる運動

  • 椅子に両足をのせ、手のひらを上にして仰向けになる
  • 膝の間にクッションやタオルをはさむ
  • 太ももの内側の筋肉を使って、クッションやタオルを押したりゆるめたりする
  • これを15回繰り返す

③四つん這いの運動

  • 四つん這いになる(腕は肩幅。手首の真上に肩が来るように)
  • 脚は股関節の幅にひらき、両手を手のひら一つ分、前に出す)
  • お尻を突き出すようにして腰にカーブを作り、頭は下げておく
  • この姿勢を1分間キープする

④空気イス

  • 背中を壁につけて立ち、足を骨盤の幅にひらく
  • つま先は真っ直ぐ前に向ける
  • お尻を壁につけたまま、足を前に出しながら腰を落としていく
  • 椅子に座った格好になったら、かかとに体重を乗せ、そのまま1分キープする
    *かかとは膝の真下にくるようにする
  • 終わったら少し歩いてリラックス

自分で自分を治すということ

 現在腰痛を抱える方は、早く痛みを取りたいと思いますよね。

 最も重要なことは、今、自分の身体の中でなにが起こっているのかを把握することです。

 そしてその根本原因を治し、身体の歪みを正すこと。

 腰痛だけに目を向けがちですが、身体は全体でバランスをとっているということを理解することが大切なのです。

 いろいろな腰痛対策、ツールを購入したりしても、継続しなければ治すことはできませんよね。

 自分の生活スタイルは自分で治す。他人任せにしない。

 まずは自己管理をして実践することが、一番大事なのではないでしょうか。

 つらい腰痛から解放されますように!

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著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

痛みや体の不調で悩むあなたへ、役立つ情報をお届け。

自分の体の状況(病態)を正しく理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目的です。

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