トランポリンと言えば子供の頃に友達や家族と遊んで楽しかった記憶がある人も多いでしょう。
そんなトランポリンですが、実はアメリカ航空宇宙局(通称NASA)のトレーニングにも使用されており、体の幹となる体幹やインナーマッスルを鍛えるのに非常に適した有酸素運動と言われています。
今回は、トランポリンの効果や取り入れ方、注意点について深めていきます。腰痛予防に加えシェイプアップ効果も期待できるので、健康で綺麗な体を手に入れたい方は必見です。

腰痛と姿勢の関係

腰痛を解消したい場合には、姿勢を正しくすることを提案される場合が多いはずです。
しかし、習慣化された姿勢を改善することは、すぐにできることではありません。
例えば、リハビリなどの分野では股関節の柔軟性や体幹の筋力を向上させ、対処する方法を提案されますが、それと同時に運動習慣自体を獲得することを目標として計画を立てていきます。
しかし、自宅で運動に取り組む場合には習慣化が難しく、姿勢の改善や腰痛の解消効果を実感できるまで継続できない人が多いのです。
その点、トランポリンエクササイズは遊びに近い感覚で楽しく取り組むことができるため、無理なく姿勢の改善や体幹の強化を目指したい人にはおすすめのエクササイズといえるでしょう。
姿勢

トランポリンエクササイズの特徴

・短い時間で気軽に行える
・室内の運動なのでいつでもできる
・楽しく続けられる
・ストレス解消に効果的
・全身の筋肉をバランスよく使える
・インナーマッスル・アウターマッスルともに鍛えられる
・むくみ解消や新陳代謝アップにつながる
・幅広い年代で活用できる

トランポリンエクササイズはどんな人におすすめ?

足腰が健康な人におすすめの運動です。
椎間板ヘルニアやぎっくり腰などすでに腰を痛めている人は、始める前にかかりつけの医師に相談してみましょう。

トランポリンエクササイズのメリット

脂肪燃焼効果
トランポリンの運動効果についてNASAの研究では、「ジョギングよりも68%も運動効果が高い」という研究結果が発表されています。短時間で効果的に運動するにはぴったりなエクササイズのため、トランポリンダイエットが流行したのかもしれません。
体幹の筋量アップ
トランポリンは全身の筋肉をバランスよく使うため、無駄なく体全体をシェイプアップできます。動きの軸である体幹を鍛えると、自然と姿勢の改善にもつながります。特に下半身の筋肉への刺激が高いため、ヒップアップや足の引き締めなどにも効果的です。
基礎代謝の活性化
筋力が増えると体の代謝がアップします。トランポリンではインナーマッスルも鍛えられるので、さらなる代謝アップを目指せます。
姿勢改善
トランポリンは不安定な場所で姿勢を保つのでバランス機能を鍛えるために有効な方法と言えるでしょう。トランポリンの上で足踏みをするだけでもバランスを取ろうと無意識に体幹や股関節周囲の筋肉でバランスを保とうとします。そのため、姿勢の改善に重要と言われている体幹の筋肉を刺激し、活性化させる効果が期待できます。
むくみ解消
トランポリンエクササイズは体の中の詰まりを解消してくれる効果が期待できます。詰まりを解消することで水分やリンパ液の流れが良くなり、自然とむくみ解消につながります。
ストレス解消
適度な運動はストレス発散に大変効果的です。トランポリンをやっている間は重量を忘れさせてくれます。普段では味わえない無重力感によって、さまざまな思考から解放され、気分がリフレッシュすることでしょう。

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トランポリンエクササイズの効果的な取り入れ方

始める前のQ&A

トランポリンの種類

大人向けの直径100㎝前後のものを選ぶようにしましょう。エクササイズ用のものが販売されていますので、けが防止のためにも専門のものを使用することをおすすめします。

どのように行ったら良いの?

基本的には脱力した状態で、全身を使いジャンプを繰り返します。
トランポリンは運動の難易度の調整が行いやすいという利点があります。始めたばかりでいきなり高く飛ぼうとすると、筋肉や関節に負担がかかり、痛めてしまう可能性があります。まずは両足を揃えた状態で低いジャンプと着地を繰り返しましょう。
継続的にトランポリンに慣れてきたら、徐々に運動の難易度を上げるようにしましょう。足幅を変えたり、前後に足をずらしたりすることで、バランスの取り方を変え、体幹や股関節の筋肉に刺激を加えます。その際、膝が内側に入りすぎないように注意してください。

もし、バランス感覚や転倒への恐怖心が強い場合には、片脚だけトランポリンに乗せてトランポリンを下方向に押し込んだり、座った状態でトランポリン上での揺れる感覚を楽しんだりしてもよいでしょう。

いつ行うのが良いの?

食後すぐの運動は消化不良の要因になるため、食後2時間以上あけてから行うようにしましょう。

1回の時間の目安は?

ここまでもお話してきましたが、過度な負担は体を痛める原因になります。自分の身体の状態に合わせて無理なく行うようにしてみてください。
まずは短い時間から始めてみましょう。最初の頃は1回3分を数回に分けて行うのがおすすめです。慣れてきたら徐々に時間を増やしていき、1回10~20分を目安に体の状態に合わせて行いましょう。

どのくらい続けたらいいの?

短い時間でも良いので毎日続けることが大事です。ダイエットなどで短期的に運動を取り入れる方も多いかと思いますが、運動は習慣化することがとても大切です。歯ブラシをする感覚で、運動も毎日の生活に自然に行えることを目標にしましょう。

トランポリンエクササイズの注意点

ケガに注意しよう
いきなり高く飛ぼうとしたり、強度な動きを取り入れたりすると筋肉や関節に強い負荷がかかり、ケガの原因に。特に腰痛に悩まされている方の多くは、姿勢が悪いことや長時間の同じ姿勢により、腰背部の筋肉が凝り固まった状態です。まずはトランポリエクササイズの前にストレッチを行いましょう。自分の身体の状態をみながら小さなジャンプなど簡単な動きから始めてみてください。
騒音に注意しよう
集合住宅では室内の運動時に周りに気を遣う方も多いと思います。静音設計のトランポリンも販売しておりますので、購入する際に参考にしてみてください。また、トランポリンの足場にヨガマットを敷くと振動を軽減する効果が期待できるので試してみてください。
腰痛持ちの方へ
すでに腰痛がひどい場合には跳躍を中心とした運動は、かえって腰痛を悪化させてしまう危険性もあります。まずはかかりつけの医師に相談し、無理しない程度から始めるようにしましょう。
例えば、トランポリンの上に座ってバランス感覚を養ったり、片脚でトランポリンを押し込んだりするだけでも臀部の筋肉を鍛えることが可能です。
腰痛には安静が大事と言われていましたが、最近では痛みをコントロールしつつ、適度な運動で筋力を必要以上に低下させないように取り組むことが大事だと言われています。トランポリンであれば、取り組み方次第で安全に低負荷の運動も行えるため、筋力の維持にもおすすめです。
トランポリン

体幹を鍛えることで、いつまでも健康で美しい体へ

今回は、トランポリンエクササイズの効果や取り入れ方、注意点について紹介しました。運動は継続することが大事なので習慣化を目指していきましょう。
もし自己流でやると、「ケガが心配!」、「効果がいまいち分からない!」と言う方は、是非プロの力を借りて行うようにしてみてください。
トランポリンエクササイズの他にも、ヨガやピラティスは腰痛予防や腰痛改善に効果が期待できます。コロナ禍でオンラインでのサービスも充実してきておりますので、運動不足の今だからこそ、自分にあった運動方法を取り入れてみましょう。

著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

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