みなさんは毎日よく眠れ、スッキリと朝目覚めることができますか?

世界と比較して日本人は圧倒的に睡眠時間が短いと言われており、しかも日本の平均睡眠時間は調査ごとに短くなっています。

同じく日本人の4~5人に1人が悩んでいるのが腰痛です。長期にわたる腰痛は日常生活にも影響を及ぼします。

では睡眠不足は腰痛に何らかの影響を与えているのでしょうか?今回は2つの代表的な現代病である「睡眠不足と腰痛」をテーマにお話ししていきます。

日本人の睡眠不足の現状

2018年のOECDの国際調査では、日本人の平均睡眠時間は7時間22分でした。この平均時間ですら長く感じる人もいるでしょう。

しかしアメリカの平均睡眠時間は8時間45分、中国に至っては9時間以上と世界の主要国の睡眠時間は軒並み8時間を超えているのです。つまりグローバルスタンダードで見ると日本は圧倒的な「睡眠不足国家」であることを示しています。

睡眠不足の原因の通勤時間の長さ、スマホなどの通信機器の普及と使用時間の長さ、商業施設の24時間営業など社会環境や文化の影響があげられます。また睡眠に対しての関心の薄さも関係しており、海外では幼少期から当たり前になっている睡眠教育は日本ではまだまだ普及しているとは言えません。

睡眠不足の弊害とは

では睡眠不足は私たちの体にどのような影響を与えるのかまとめてみましょう。

自律神経障害

徹夜や短時間しか睡眠がとれなかった場合、イライラする、ふらつく、胃腸の調子が悪いなどなんらかのマイナートラブルを感じることがあります。これは全身の様々な機能のバランスを調整する神経の1つである自律神経の障害によっておこる症状です。自律神経障害が長期間続くと、うつ状態となり精神状態の悪化とさらなる不眠を招くことにもつながります。

日中のパフォーマンス低下

睡眠不足による体の不調は、本来活動的であるべき日中のパフォーマンスを低下させます。仕事や勉強に追われているときに睡眠不足を経験した人であれば誰もが実感したことがあるのではないでしょうか。

仕事に関して言えば労働生産性が低下し、ノルマが終わらないなどの労働時間の延長により更に睡眠時間が短縮するといった悪循環が生じます。また本来、健康活動を行うのに絶好の機会を睡眠不足によって逃してしまうことは、長い目で見ても体にさらなる不利益をもたらします。

免疫力の低下

昔から風邪をひいたときには、よく寝て体を休めることが一番だといわれてきました。これには確かな根拠があり、免疫力は睡眠中に強化されるためです。睡眠が短い時間しか取れなかったり、睡眠の質が悪ければ細菌やウィルスに感染しやすくなります。実際、海外の研究によると睡眠時間が7時間未満の人は8時間以上の人と比較すると3倍風邪をひきやすいというデータもあります。

慢性の病気の発症や悪化

慢性の病気とは、「症状はあまりひどくありませんが、治りにくく経過が長引く病気」のことを指します。腰痛のほとんどは、まさにこれに当てはまるでしょう。ほかにも肥満、高血圧や糖尿病など生活習慣病と言われる病気も含まれます。

後で紹介しますが、睡眠不足が引き起こす様々な体への影響は慢性の病気のトリガーとなり新たな悩みを生んでしまうかもしれません。

事故を引き起こすリスクの増加

注意力散漫になったりや記憶力が低下することも睡眠不足の弊害の一つです。このような状態では程度の差はあるものの、何らかの不注意や事故を起こしかねません。一説には徹夜明けの脳はほろ酔いの状態と同じと言われています。同じような脳の状態であっても飲酒運転での取り締まりは厳しいですが、睡眠不足で運転を取り締まる法律や条例はないのです。

睡眠不足は腰痛にどのような影響を与えるのか?

睡眠不足による弊害が分かったところで、次に睡眠不足が腰痛を悪化させるメカニズムについて考えてみましょう。

睡眠不足の主な影響として「ストレス」「脳の不具合」「腰自体の不具合」の3つが考えられています。

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肥満ホルモンも作られる!?ストレスによる腰痛の悪化

3つの中で最もイメージしやすいのが、睡眠不足によって身体的・精神的にストレスがかかり腰痛が悪化することでしょう。

ストレスにより全身が緊張することで血流は悪くなり筋肉も硬くなってしまうと、いわゆる「コリ」を引き起こします。肩コリと同じように腰にも同様のコリが生じ、腰痛につながるのです。

また過度の睡眠不足状態が続くと脳は生命の危機を感じ、そのストレスに打ち勝つため体の中でホルモンを分泌します。このホルモンは眠気を排除するために神経を高ぶらせると同時に、様々な生体反応を全身で引き起こしますがその一つが食欲増進作用です。

食欲増進作用は短期間では問題ありませんが長期間続くと体重増加につながり、体重増加は言わずとも知れた腰痛の悪化要因です。

睡眠不足が引き起こすストレスは、想像以上に私たちの腰の負担になり得るのです。

睡眠不足の状態では痛み止めが効かない!?脳の不具合による腰痛の悪化

ストレス以外にも、最近の研究により医療現場で体感されていながらも解明されていなった睡眠不足と痛みの様々な関連性が明らかになってきました。

1つ目は「眠気が強い状態では、痛みに対する感受性が強くなりすぎる。」ということです。つまり睡眠不足の状態では、敏感に痛みを感じてしまうことになるのです。さらに同時に行われた研究では睡眠不足により引き起こされた痛みは鎮痛薬よりも、コーヒーなどに多く含まれるカフェインなどの覚醒作用のある成分が有効であることも明らかになったのです。痛み止めよりもカフェインが効果があるとは驚きですね!

次に恐怖回避思考という言葉を聞いたことがあるでしょうか。あまり聞きなれませんが具体的には、腰痛の悪化や将来への不安からそれを回避しようとする思考で、これにより意識的に過度に腰をかばう行動をとってしまうことがあります。例えば痛みがそれ程ひどくなくても運動をしなくなる、痛みが出るのが怖いのでかばうような姿勢をとるなどです。一見予防的で推奨されるように思えますが極度の恐怖回避思考やそれに伴う行動は腰痛の治癒を長引かせ、違う問題から腰痛を悪化させる可能性があるのです。

上記で記載したすべては脳の不具合が原因で引き起こされる痛みであり、痛みの一種である腰痛の発生や悪化においても同様の説明ができます。

座っていることですら腰に害!?腰自体の不具合による腰痛の悪化

脳とは別に、睡眠不足は腰自体にも不具合をきたします。

腰に最も負担を与えない姿勢は寝ている姿勢、特に「仰向け寝」です。逆に最も腰に負担がかかるのは座っている姿勢なのです。

十分な睡眠が確保できないということは、一日の中での立つ、歩く、座るといった動作の割合が増えます。これこそが腰に限局した不具合であり、ひいては腰痛の悪化につながるのです。

仕事や育児の合間の休息時間には横になる、寝付けない場合でも仰向けでゆったりと過ごすなど睡眠時に近い姿勢になることで腰への負担を軽減できることを覚えておくとよいでしょう。

いかがだったでしょうか?

多くの人が経験したことがある睡眠不足ですが、長期にわたると腰痛にもマイナスの影響を与えてしまいます。

腰痛に悩んでいる人や腰痛のリスクが高い人は、一度睡眠習慣を見直してみることをおすすめします。

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著者情報

腰痛メディア編集部
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