「骨盤底筋群」は、腰痛の改善に深い関わりのある大事な筋群です。
体幹部の安定に寄与している「骨盤底筋群」や骨盤部の側方方向の安定性を担っている「腰方形筋」に着目し、各筋肉についてやエクササイズの方法を紹介していきます。
毎日のエクササイズで筋肉を鍛えて、「姿勢の改善」や「腰痛の改善」を目指し、セルフケアが出来るようにしていきましょう。

骨盤底筋とは

骨盤底筋はローカル筋の一つで、骨盤の底にあり、いくつかの筋肉が重なり合ってハンモック状に広がり張り巡らされている筋肉群です。
様々な役割がありますが、3つの役割を紹介します。
1.骨盤の中にある臓器を支えています。
2.尿道、肛門を締めて、尿漏れ、排便をコントロールしています。
3.骨盤底筋、腹横筋、多裂筋、横隔膜が同時に収縮することで腹圧が高まり、体幹を安定させています。

腰方形筋とは

骨盤の周りには、腹横筋、骨盤底筋群、腰方形筋、腸腰筋などの筋肉があります。
腰方形筋が椎間の変位や椎間板内圧を軽減し、安定性を向上させることが分かっています。
骨盤の周りの筋肉が衰えると、体形が崩れてぽっこりお腹やお尻のたるみに繋がります。
  

成田先生おすすめ!「ぶれない体づくり」のためのエクササイズを紹介

まずは手軽に行えるエクササイズを4つ紹介します。
最初は無理せずできる範囲から行ってみてください。
違和感や痛みを強く感じる場合、エクササイズを中断してください。

骨盤底筋群を鍛えよう!

 

*随意収縮エクササイズ(速い収縮)
1.仰向け・膝立ての状態になり、肛門をキュッと閉じるつもりで力を入れておきます
 (この時、力は全力で入れず、30%程度の力加減で行います)
2.息を吐いて、下腹部を背中に近づけるように腹圧をかけます
3.息を吸って、1はキープしたまま、下腹部の力を緩めます
4.2と3を10回繰り返しましょう

*随意収縮エクササイズ(遅い収縮)
1.仰向け・膝立ての状態になり、肛門をキュッと閉じるつもりで力を入れておきます
(この時、力は全力で入れず、30%程度の力加減で行います)
2.息を吐いて、下腹部を背中に近づけるように腹圧をかけ、10秒キープします
3.息を吸って、1はキープしたまま、下腹部の力をゆっくりと緩めます
4.2と3を10回繰り返しましょう
   ※慣れてきたら2のキープ時間を徐々に伸ばしてみましょう

ポイント!過度な収縮は、不快感や他の筋の過剰な収縮につながるため、注意が必要です。

腰方形筋を鍛えよう!

*サイドブリッジ(基本姿勢)
1.床に横向きに寝転がります
2.肘から手までの腕を使って上半身を床から持ち上げます
(この時、肩の真下に肘を置くようにしましょう)
3.地面に近い側の腹斜筋にしっかりと力を入れて足から頭まで一直線を作ります
4.10秒間キープしましょう
5.左右行います

*サイドブリッジ(足をゆっくり上下にさせる)
1.床に横向きに寝っ転がります
2.肘から手までの腕を使って上半身を床から持ち上げます
(この時、肩の真下に肘を置くようにしましょう)
3.地面に近い側の腹斜筋にしっかりと力を入れて足から頭まで一直線を作ります
4.10回足をゆっくり上下させます。
5.左右行います
※慣れてきたら2のキープ時間を徐々に伸ばしてみましょう

ポイント!サイドブリッジは、腹筋に力を入れて行います。足から頭まで一直線を心がけましょう

著者情報

成田 崇矢(なりた・たかや)
成田 崇矢(なりた・たかや)

桐蔭横浜大学スポーツ健康政策学部スポーツテクノロジー学科教授

理学療法士

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

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