年齢や性別、はたまた季節を問わず多くの人が悩む「腰痛」。
改善しようとゆっくりお風呂に入ったり、痛い部分を揉みほぐしたりするものの、なかなか良くならない・・・なんて悩んでいませんか?
実は、腰の痛みだからといって原因が腰にあるとは限りません。
むしろ、腰を労っても改善されないという方は、腰以外に原因があると考えてもいいでしょう。

そこで注目して欲しいのが「お尻」です。
お尻の筋肉「臀筋」は、腰のすぐ近くにある筋肉。
長時間のデスクワークや立ち仕事によりお尻が凝ると腰まわりの血流が悪くなり、結果的に腰に痛みを感じることがあるのです。

心当たりがある方は、ぜひヨガのポーズでお尻をケアしましょう。

この記事ではお尻の筋肉をほぐすヨガのポーズをご紹介します。

膝を左右に倒す

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最も簡単にお尻の筋肉をほぐす動作です。
体育座りのような姿勢で膝を左右に倒すと、床にお尻があたり筋肉がほぐれます。

やり方

1.両膝を立てて座る。足は腰幅より少し広め、膝の角度は90度が目安。
2.両手を体の後ろにつき、上半身をリラックスさせる。
3.両膝を右側に倒す。
4.2の姿勢を通り、両膝を左側に倒す。
5.3-4を数回繰り返す。

【ポイント】
・膝の動きではなく、お尻に意識を向けましょう。
 お尻の筋肉が床に当たることでほぐれていく感覚を感じてみてください。

効果

・お尻の筋肉がほぐれ、腰痛が緩和される。
・股関節がほぐれ、全身の血流が良くなる。足の冷えが改善される。

ベイビークレイドル

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「ベイビークレイドル」は股関節からお尻にかけての場所をしっかり伸ばせるポーズです。
骨盤まわりの血流が良くなるため、腰痛だけでなく冷え性改善にも効果的です。

やり方

1.あぐらの状態で座る。
2.右手を右膝、左手を右足裏に添えるようにし、右脚を持ち上げる。
3.余裕があれば右足の足先からスネにかけて抱きかかえるように持つ。
4.息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす。
5.息を吐きながら足を自分の方へ抱き寄せる。
6.数呼吸キープしたら、反対側も同様に行う。

【ポイント】
・股関節が硬い人は無理に抱え込まず、2の状態で足を自分に近づけましょう。
・背中が丸くならないよう注意して行いましょう。

効果

・お尻の筋肉がほぐれ、腰痛が緩和される。
・股関節がほぐれ、全身の血流が良くなる。足の冷えが改善される。
・骨盤周辺の筋肉がほぐれ、骨盤の歪みが改善される。

牛の顔のポーズ(前屈)

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「牛の顔のポーズ」は、股関節や肩関節をほぐすのに効果的です。
今回はよりお尻に効かせるため、前屈するアレンジバージョンをご紹介します。

やり方

1.両膝を立てた状態で座る。
2.右脚の下に左脚をくぐらせる。左脚のかかとがお尻に近づくようにする。
3.右脚を左脚の上に乗せるよう寝かせる。体の中心で膝が揃うとベスト。
4.左右のお尻がしっかりと床についていることを確認し、背骨をまっすぐ伸ばす。
5.息を吐きながらお腹と太ももを合わせるように前屈する。
6.お尻に伸びを感じながら数呼吸繰り返し、反対側も同様に行う。

【ポイント】
・股関節が硬い人は上の脚を無理に倒さなくてOKです。
・お尻が床から浮かないよう、左右均等な力がかかっているか確認しましょう。

効果

・お尻の筋肉がほぐれ、腰痛が緩和される。
・股関節に刺激が加わることで脚の血流が良くなる。

ハーフピジョンポーズ

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「ハーフピジョンポーズ」は、お尻を片方ずつじっくりと伸ばすことができるポーズです。
股関節にも刺激が加わるため、下半身の血流アップや骨盤の歪み解消にも効果的です。

やり方

1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる。
2.右手首の後ろに右膝が来るよう、右脚を一歩前に出す。
3.右脚のつま先が左手首の後ろに来るよう、脚の位置を調節する。
4.左脚をゆっくり後ろに引く。この時骨盤が傾かないよう注意。
5.息を吐きながら上体を倒す。
6.数呼吸キープしたら、反対側も同様に行う。

【ポイント】
・4の時点でお尻が痛い人は、前屈せずにそのままキープしましょう。
・骨盤は正面の壁と平行になるよう意識してください。

効果

・お尻の筋肉がほぐれ、腰痛が緩和される。
・股関節に刺激が加わることで脚の血流が良くなる。
・骨盤周辺の筋肉がほぐれ、骨盤の歪みが改善される。

イーグルレッグ

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「イーグルレッグ」は「鷲のポーズ」を脚のみを行うポーズです。
仰向けで行うことで、お尻や腰まわりをしっかり伸ばすことができます。

やり方

1.仰向けで横になり、両膝を立てる。
2.右脚が上になるよう脚を組む。
3.余裕があれば右脚を左ふくらはぎに絡めるようくぐらせる。
4.息を吐きながら脚を左側に倒す。
5.右のお尻にストレッチ感を感じながら、ゆっくりと数呼吸繰り返す。
6.反対側も同様に行う。

【ポイント】
・脚を巻きつけるのが辛ければ2の状態のまま4以降のステップに進みましょう。
・目線は膝と反対方向に送ると体が良く伸びます。

効果

・お尻の筋肉がほぐれ、腰痛が緩和される。
・股関節に刺激が加わることで脚の血流が良くなる。
・背骨の位置を整えることでも腰痛を軽減する。

ハーフクレイドル

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「ハーフクレイドル」は、仰向けのお尻を伸ばすポーズです。
とても簡単なので、寝る前や起きてすぐに取り入れるのがおすすめです。

やり方

1.仰向けで横になる。
2.両手で右膝を抱える。
3.息を吐きながら太ももをお腹に近づけるよう抱き寄せる。
4.ゆっくりと数呼吸繰り返し、反対側も同様に行う。

【ポイント】
・抱えていない脚はまっすぐ伸ばしましょう。
・膝で円を描くように脚を回すと股関節をほぐすこともできます。

効果

・お尻の筋肉がほぐれ、腰痛が緩和される。
・股関節に刺激が加わることで脚の血流が良くなる。

針の穴のポーズ

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「針の穴のポーズ」は、お尻や腰回りをほぐすことができるポーズ。
じっくり伸ばすと、腰や骨盤まわりの血流がスムーズになります。

やり方

1.仰向けで横になり、両膝を立てる。
2.右足を左膝の上に乗せ、股関節を開く。右つま先は天井へ向ける。
3.左脚をゆっくりと持ち上げ両手で掴む。
4.息を吐きながら脚を体の方へ抱き寄せる。
5.ゆったりと呼吸を繰り返す。余裕があれば体を左右に揺らす。
6.反対側も同様に行う。

【ポイント】
・脚を掴む位置はどこでもOKです。ラクな位置を持ちましょう。
・尾てい骨が浮かないよう意識しましょう。

効果

・腰や背中の筋肉がほぐれることで、腰痛が緩和される。
・腸が刺激され、便秘が解消される。

まとめ

腰痛の改善は、腰まわりだけでなくお尻も重要なポイントです。
ポーズを行った時、強いストレッチ感を感じたという人はお尻が凝っている証拠。
ぜひ今日からこまめなケアを行ってみてください。
ご紹介したポーズは1日1つか2つ行うだけでもOKです。
お尻のコリ具合によってはつらいポーズもあると思いますので、できるものから始めましょう。
そしてご自身がチョイスしたポーズに慣れてきたら、ぜひ他のポーズにもチャレンジしてみてくださいね。

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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