「腰が痛くて毎日しんどい・・」
「このまま腰痛と付き合っていくしかないのかな?」
という悩みがある方向けに、腰痛の悩みを筋トレで改善する方法を解説します。
腰痛に悩まされている方は、筋トレを行って体幹を鍛えなければいけないことは聞いたことがあることでしょう。
全く身体を動かすことができないほど、常に痛みがある場合は筋トレを行っても改善できませんが、それ以外の方は筋トレを行って、腹筋や背筋を正しく鍛えてあげることで痛みを和らげることができるかもしれません。
この記事を最後まで見ることで、筋トレで腰痛を改善する方法を知ることができ、実際に行うべきトレーニングが分かります。
記事後半では、筋トレを行って腰痛を悪化させないために大切なことを紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

腰痛の方は筋トレで改善しよう

背骨の絵

背骨の絵

腰痛の方は筋トレを行うことで改善できる可能性があります。
なぜなら、腰痛の原因の多くが姿勢の崩れや体幹の不安定さなどで、体幹周りの筋肉を付けることで改善できるからです。
腹筋や背筋など体幹部分を覆っている筋肉を鍛えることで、体感が安定して、日常生活の姿勢も改善します。
普段から運動を行っている方で腰痛持ちが少ないのは、単純に体感周りの筋肉が付いているからです。

腰痛に筋トレが効果的な理由

股関節

股関節

腰痛に筋トレが効果的な理由は以下の通りです。

  • 血行が促進されるから
  • 正しい姿勢を形成できるから
  • 体幹が安定するから
    • 血行が促進されるから

      血圧

      血圧

      筋トレを行うと毛細血管が発達して、血行を促進させる効果があります。
      血行が促進されると、リンパの流れを促し、痛みの原因となる老廃物が体外に排出されやすくなります。
      朝一や、しばらく身体を動かさない状態から、急に動かすタイミングで痛みを感じるのは、血行が悪くなっているからです。
      反対に、お風呂に入った後や、少し身体を動かすと痛みが和らぐことがあるかと思います。
      このタイミングは血行が促進されている状態で、筋トレを行うと同じように血行が促進され、一時的にも良くなりますし、運動をしていない状態でも血液量が増えます。
      実は筋肉を増やすことができなくても、日頃から筋トレを行う習慣がある方は、血流量が多いので、腰の痛みが和らぐ可能性が高いです。
      きついトレーニングを行わなくても、血行を促進することはできるので、まずは軽い運動からでも行ってみると良いでしょう。

      正しい姿勢を形成できるから

      腰痛

      腰痛

      筋トレで腹筋や背筋、腹斜筋など体幹周りの筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を形成できます。腰痛の原因はさまざまなので一概には言えませんが、日常生活で姿勢が崩れていることが根本の原因になっている可能性は大きいです。
      骨格を支えている筋肉を鍛えることは、姿勢の改善を行う上で理にかなっており、腰痛の改善だけでなく、予防のためにも筋トレを行う必要があります。
      ただし、筋トレ動作を行えないほどの痛みを感じる腰痛の場合は、当然筋トレを行ってはいけません。
      痛みが少ない方や、医師に相談して筋トレを行っても問題がないと言われた場合のみ、この記事で紹介するような簡単な筋トレを行ってみてください。

      体幹が安定するから

      ヨガ

      ヨガ

      筋肉が姿勢を改善して、腰痛の解消や予防に効果があると解説しましたが、同じように、体幹周りの筋肉がつくことによって、コルセットを付けているように、体幹を安定させる効果もあります。
      腰痛の方は、コルセットという体幹を安定させるサポーターを装着することで、痛みが和らぐ経験をしたことがあるかと思います。
      本来は体幹周りの筋肉がコルセットの役割をもっており、筋トレをすることで、本来の機能を取り戻すことができます。
      年齢とともに筋肉は衰えてしまうので、高齢の方ほど筋トレを行って、肉体が本来持っている筋肉というコルセットの機能を回復させなければなりません。
      筋トレを行う過程で、腹圧を高める意識も身に付くので、日常生活で腰を痛める動きを避けることにも繋がります。

      腰痛の方が行うべきトレーニング

      ピラティス

      ピラティス

      腰痛の方が行うべきトレーニングは一般的な腹筋運動のような、腰椎を丸めるトレーニングではありません。
      おすすめは腹圧を高めて体幹を安定させる感覚を身につけることができるプランクやスクワットです。
      プランクは足と肘を床につき、身体を一直線に保った状態をキープするトレーニングですが、筋力が不足していると正しい姿勢を維持することが難しいので、最初は上半身を足より少し高い位置において、行う強度を下げたプランクです。
      それでもキツければキープ時間を10秒×3セットほどでも十分効果があります。
      ポイントは腹筋と背筋に力を入れて、体幹を安定させる感覚が重要なので、短い時間でも継続してみてください。

      腰痛を悪化させないために大切なこと

      腰痛女性

      腰痛女性

      腰痛に筋トレが効果的な理由と、腰痛の方が行うべきトレーニングを解説しました。
      「さっそく私も筋トレをスタートしよう!」と考えるかもしれませんが、すでに腰痛持ちの方は、これ以上悪化させないことが何よりも大切です。
      筋トレは腰痛を改善し、予防する効果が高いですが、同時に間違った方法で行ってしまうと症状を悪化させてしまう可能性もあるので、以下を必ず確認してください。

      • 筋トレ時のフォーム
      • 筋トレの強度
      • 医師の診断
        • 筋トレ時のフォーム

          腹筋

          腹筋

          最も大切なのが、筋トレのフォームです。筋トレの強度も大切と以下で解説しますが、フォームが正しいことが最も怪我のリスクを小さくして、トレーニング効果を高めることができるので、強度よりもまずは正しいフォームを身につけることが大切です。
          腰痛に悩まされている方に多い姿勢は、骨盤が後傾している状態です。
          お尻が落ちて、猫背になり、身体が丸まったような姿勢をイメージしてもらうと分かりやすいです。
          この骨盤が後傾した状態で行うトレーニング種目はほとんどないので、まずは骨盤の後傾を治して、正しい姿勢を作ってからトレーニングを始めてください。

          筋トレの強度

          トレーニング

          トレーニング

          骨盤がニュートラルの位置になり、正しいフォームでトレーニングを行えるようになった方は、筋トレの強度を正しく設定します。
          強度を設定する際の注意点は、過度に強度を高くしすぎないことです。
          特に筋トレを始めたばかりの方は、張り切りすぎてしまって、無理に強度を高く設定しがちです。
          腰痛の改善や予防を目的にトレーニングを行う場合は、筋肉を肥大させるために負荷を増やしてキツいトレーニングを行わなければいけない訳ではありません。
          そもそも運動不足や筋力不足が原因で、腰痛になってしまっている可能性が高いので、まずは軽い強度から無理のない範囲で行うことが大切です。
          ジムでトレーニングを行う方は、知識のあるトレーナーの方に腰痛の改善を目的としていることを伝えて、メニューを組んでもらうと良いでしょう。

          医師の診断

          医師

          医師

          当然のことにはなりますが、すでに腰痛で悩んでいて医師の診察を受けている方は、必ず担当医の方に相談して、許可を得てから筋トレを行うようにしてください。
          自己判断で筋トレを行ってしまうと、症状を悪化させてしまう可能性もあります。
          腰痛の原因はさまざまなので、筋力不足が必ず原因とは限りません。

          まとめ

          今回は腰痛で悩んでいる方向けに、筋トレを行うことで腰痛を改善できる理由と、行うべきトレーニングを解説しました。
          腰痛の原因で多いのは、日常生活での姿勢の崩れ、筋力低下による体幹の不安定さなどです。
          筋トレを行って体幹周りの筋肉を付ければ、正しい姿勢を自然に身につけることができ、体幹を支えるコルセットとしても筋肉が機能します。
          運動の習慣がない方が筋トレを始めるのは、心理的に躊躇するかもしれませんが、長く腰痛に悩まされない生活を送りたい方は、ぜひ簡単な筋トレからでも始めてみてください。

          腰痛予防に効く腰部筋肉の名前と筋トレでの鍛え方

          著者情報

          腰痛メディア編集部
          腰痛メディア編集部

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