「腰が痛くて座っていられない」
「腰が痛くてシップが手放せない」
「腰の痛みから解放されたい」

20代の後半から始まると言われる腰の老化。腰痛は、働く人の現代病とも言われています。

ひどい人は、腰の痛みで眠れないほど。

今回は、自宅で簡単に行える腰痛改善や予防に効果的なストレッチ法と、腰痛の原因や対策をご紹介します。腰痛でお悩みの人は、ぜひ試してみてください。

■腰痛改善に効果的!簡単なストレッチ方法7選

腰痛がひどい、腰がつらい人にぜひ試してほしいストレッチをご紹介します。ストレッチを行う際は、滑らないようヨガマットなどの上で行いましょう。

① 上半身と下半身をつなぐ筋肉の柔軟性を高めるストレッチ

1.足を前後に開く
2.後ろの足の膝をつく
3.両手を前側の足の膝の上におく
4.少しずつ上体を前にスライドさせていく
5.ゆっくり呼吸しながら10秒キープ
6.ゆっくりと元に戻す
7.足を入れ替えて、1~6を行う

腰痛改善だけでなく、ウエストの引き締めやヒップアップに効果的です。
4.ではゆっくりと腰を落としていき、痛みを感じない位置で姿勢をキープしましょう。

② 腰の奥深くにある腰椎を両側から支えている筋肉の柔軟性を高めるストレッチ

1.四つん這いの姿勢になる
2.5秒息を吐きながら、おへそを覗き込むようにゆっくりと背中を丸める
3.3秒キープする
4.5秒息を吸いながら、上を向き背中を反らしてお尻をつきだす
5.1~4を10回繰り返す

両手は、肩の付け根からまっすぐに下ろしましょう。膝の角度は膝が90度になるようにしてください。ゆっくりと呼吸をすることで腰の筋肉のこわばりが和らぎます。

③ 椅子に座りながらできる頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿う長い筋肉のストレッチ

1.椅子に腰かけて、背筋を伸ばす
2.背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと息を吸いながら腰を右にひねる
3.しっかりと腰をひねった状態で、5回大きく深呼吸する
4.息を吐きながら、ゆっくりと正面を向く
5.1~4を3往復繰り返す

腰をひねるときは、肩からではなく、しっかりと腰からまわすよう意識しましょう。腰痛だけでなく、デスクワークなどで凝り固まった肩こりにも効果的です。

④寝たままできるひざ倒しストレッチ

1.仰向けに寝ころび、両膝を立てる
2.両膝をぴったりとつけたまま、ゆっくりと息を吐きながら右に倒す
3.ゆっくりと息を吸いながら膝を元の状態に戻す
4.左側も同様に繰り返す
5.1~4を5往復繰り返す

膝を倒す際は、無理をせず伸びている部分が痛気持ちいいところで止めましょう。無理に床までつける必要はありません。両腕は軽く開いて、手のひらを下向きに置き、リラックスした状態で行いましょう。

⑤座ったままできるお尻のストレッチ

1.床に座って、両膝を立てる
2.両手を後ろにつく
3.左ももの上に、右足首を乗せて、足を組む
4.右側のお尻周辺の伸びを感じながら、背筋を伸ばす
5.5回大きく深呼吸する
6.反対側も同様に繰り返す

お尻周辺の伸びは、痛気持ちいいところで止めましょう。左右差がある場合は、硬い(痛みが強い)方の回数を1~2回増やしてください。骨盤の歪みを整える効果があります。

⑥寝たままできる腰のばしストレッチ

1.うつ伏せに寝ころび、両手を脇の下あたりに置く
2.ゆっくりと息を吐きながら、上体を起こす
3.顔もあげて、天井を見る
4.そのまま3回深呼吸する
5.ゆっくりと息を吸いながら、上体を下ろす
6.1~5を5回繰り返す

上体を起こす時は、伸びている部分が痛気持ちいいところで止めましょう。無理に一番上まで上体を起こす必要はありません。猫背を改善する効果があるので、姿勢矯正にもおすすめです。

⑦寝たままできる腰ひねりストレッチ

1.仰向けで寝ころび、両腕は自然に広げて下ろす
2.右足を左足の上からクロスさせ床につけるイメージで、腰から下をひねる
3.右足の膝を軽く曲げて、左手で押さえる
4.顔を右へ向ける
5.右手をまっすぐ伸ばしたまま、耳の横の高さまで上げる
6.そのまま5回深呼吸する
7.反対側も同様に繰り返す

腰回りの筋肉をほぐすことで、腰の痛みを和らげます。骨盤にゆがみを整えるので、姿勢改善にも効果的でしょう。

■腰痛が起こる原因と対策方法

腰痛はなぜ起こるのでしょうか?腰痛は大きく分けて3つの原因により引き起こります。

①正しくない姿勢
猫背やお腹を突き出した姿勢、胸を反らした姿勢、中腰などは、背骨に負担がかかります。デスクワークにより長時間椅子に腰かけるのも、腰痛の原因の一つ。背骨に負担がかかることで、腰回りの筋肉に負荷がかかり、腰痛を引き起こすのです。

②運動不足による腹筋や背筋の筋力低下
慢性的な運動不足により、腹筋や背筋の筋力が低下し、腰痛を引き起こします。文明の発達により、自力移動が減少し、筋力が低下。結果的に腰痛につながっています。

③肥満や妊娠による重量増加
肥満や妊娠による体重の増加は、腹部を支えるために腰に負荷がかかります。特に腹部が前に突き出るような体型の人は、反り腰になりやすいため注意が必要です。

■腰痛を起こさないための対策方法

①腰に負担となる姿勢や動作を避ける

あごをひいて、背筋を伸ばし腹筋に力を入れて正しい立ち姿を保ちましょう。椅子に座る際は、前かがみにならず、両足が地面についた状態が理想的です。重たいものを持ち上げる際は、必ず一度しゃがんでから持ち上げましょう。

腰の負担となる姿勢や動作を避けることで、腰痛を引き起こしにくくなります。

②意識的に体を動かす

スポーツジムに通う、ランニングをするなどハードな運動を取り入れる必要はありません。日頃から、意識的に階段を使う・一駅歩くなど軽い運動を取り入れましょう。日々の小さな運動の積み重ねにより、筋力は保たれ、腰痛改善につながります。

③肥満を解消する

妊娠中の人は、骨盤体操やストレッチを取り入れて、出産まで上手に付き合っていきましょう。出産後は骨盤ベルトやガードルを活用し、出産で広がった骨盤をしっかりと締めてください。出産後に発症しやすい腰痛を防げます。
肥満の人は、まず肥満の解消をおすすめします。積極的に体を動かし、体重を減らすだけで腰痛解消につながります。いきなりハードな運動を取り入れると、腰や関節に負担がかかるので、注意が必要です。

■腰痛が出たときに注意すべきこと

・手術や運動療法(理学療法)でしか治らない腰痛がある

手術や治療でしか治らない腰痛の場合は、ストレッチや筋トレでは治療ができません。専門医に診てもらい、しっかりと治療しましょう。

・闇雲な病院巡りや商品購入は抜本解決にならない

痛みがあるからと言って、必要以上にたくさんの病院をめぐったり、物を購入したりして一時的に痛みが緩和したとしても、根本的には解決しません。腰痛は、生活習慣や日頃の動作・ストレスなどの積み重ねにより発症するからです。

■自身の腰痛に合った対策をしましょう

日常生活において、多くの人を悩ませる「腰痛」。

腰痛は対処するものではなく、日常生活の改善で、予防や治療、改善が可能です。

腰痛改善のために大切なことは、「自身の腰痛の原因が何なのか」をよく理解すること。

自身の腰痛の原因がわからない、という人は自動問診型の「腰痛ドクターアプリ」がおすすめです。

腰痛が無くなることで、仕事の効率が上がったり、外出を楽しめたりするようになります。

腰痛の原因自体を解消し、繰り返す腰痛のツラさから解放されましょう。

著者情報

タツノオシゴト

専門

WEBデザイナー兼フリーライター

経歴

広告代理店勤務後、資格取得系専門学校にて校舎ブログを運営。

リクルートにて編集スタッフを務める。現在はフリーランスとして活動中。

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