新型コロナウイルスの影響で食べすぎや運動不足になっていませんか?
「外を出歩けないから」と言って自宅でダラダラ生活していたら、身体のコリが増えて腰痛になることがありますよ。
既に腰痛持ちの方は、その症状が悪化していくかもしれません。
そんな事を引き起こさないためにも、自宅でできる腰痛改善のストレッチ・ヨガをオススメします。
ぜひ、最後まで読み勧めて頂いただけたらと思います。

腰痛が起こる原因

腰痛は病名とは異なり、身体に出現している一部の症状としての名前で使われています。
身体に存在している腰の骨のアライメントに問題がある場合のみが原因になることは数少ないのが現状です。
職業、生活習慣、生活のストレスが重なることでさまざま様々な原因が交差して起こっていることも多くみられます。
特に職場の人間関係にストレスを感じている人の多くが腰痛に悩まされています。
腰の骨そのものに問題はないとしても、職場の環境が悪ければストレスが腰痛として出現していることが大半となりまです。
腰痛でなくても、職場のストレスによって起こる体の悲鳴は誰しも起こりやすいものです。
腰痛の原因は2つあります。
それは、特異的腰痛と非特異的腰痛です。

特異的腰痛

特異的腰痛とは、腰椎の変形やすべりによって腰椎周辺の神経を傷つくまた又圧迫されて起こる腰痛の事を指しています。
病名で言うと、主に腰部脊柱管狭窄症・腰椎椎間板ヘルニア・腰椎すべり症・腰椎分離症・腰椎分離すべり症・側弯症・後十字靭帯骨化症・黄色靭帯骨化症・脊髄損傷です。

非特異的腰痛

骨自体に問題なく運動不足や同じ筋肉の使いすぎによる全身の筋肉の緊張のアンバランスでおこる腰痛の事を指しています。
いきなりスポーツでたくさん運動をすると、次の日に腕やふくらはぎの筋肉が筋肉痛になることがあります。例えるならば、腕やふくらはぎの筋肉の痛みが腰部に残存しているような事と同じ状態です。腰痛の場合は、筋肉痛と違い長引く痛みであれば2~3週間かかることもあります。

腰痛改善のストレッチ・ヨガを行う前に知っておくべきこと

ストレッチやヨガをやればやる程、腰痛が改善するわけではないです。
さらに言えば、腰痛が絶対的に改善すると思って短期間での結果を求めないことです。
私達私たちは、日常生活であらゆる動作を行っています。その中でも、人それぞれ得意な動作と不得意な動作が存在しています。
人の身体は同じようで全て違います。参考書や文献で書かれている知識はあくまで参考程度の知識です。絶対的な答えではないのです。
腰椎の骨の大きさも人それぞれで微妙に違っていますし、骨盤の向きや傾きも小さな誤差で微妙に違っているんです。
だから、ここに書かれてあるストレッチ・ヨガをやれば絶対に腰痛を改善できると思い込むのは浅はかと考えています。
それでも腰痛改善のストレッチ・ヨガを知っておきたいという方は、読み勧めて頂いただけたらと思います。

腰痛改善のためのヨガ

腰痛改善するためのヨガのポーズを4つ紹介させてください。
ヨガにはさまざまなポーズがありますが、「鳩のポーズ」「ダウンドッグのポーズ」「猫のポーズ」「英雄のポーズ」は、腰痛改善効果が高いといわれています。

<鳩のポーズ>
全身の筋肉の柔軟性を引き出すために、大きく股関節の周りや全身の筋肉の柔軟性をアップさせることができますよ。
ただヨガの中でも難しいポーズのため、無理のない範囲で行う事が重要ですね。

手順
1 片方の足(左)の膝を前方に向かって曲げ、もう片方(右)は後方に向かって伸ばしていきます。
2 後方に伸ばした足(右)の膝を肘に当たるように曲げていきます。
3 最後に両手を頭の後方に回して指を組んでいき、胸を開きます。

<ダウンドックのポーズ>
このポーズも全身の筋肉を伸ばしていけるポーズになっています。

手順
1 正座の状態から両手を前にべったりと手を床につけ、まっすぐ伸ばしていきます。
2 前方に体重をかけながら、ゆっくりとお尻を持ち上げて身体で三角形を描きます。
3 両手足で床を押すようにイメージしながら、坐骨が天井に向くようにしていきます。

<猫のポーズ>
背中の筋肉をリラックスさせることができるので、腰痛を改善していきたい人にとってはオススメのポーズとなっています。

手順
1 まずは四つん這いになります。
2 四つん這いのまま、目線を床に向けたまま床に背中が平行になる程度の姿勢になります。
3 床と背中が平行の所から、ゆっくりと背中を上に向けて丸めていきます。
4 丸めた後は、背中を反らしながら、顔と胸を起こしていきます。
5 3と4を交互に、ゆっくり呼吸をしながら繰り返します。

<英雄のポーズ>
体幹のコアマッスルを賦活させながら、骨盤周囲のストレッチになるため身体の安定性を高めることにも繋つながります。

手順
1 立ったまま、両手を腰に当てましょう。
2 左足を大きく前に出して、左足と右足ができるだけ直線上になるように右足を後方へ持っていきます。
3 右足は踵かかと部分を軸にするように、外側に向くように開いていきます。
4 開いた後は、ゆっくりと左足の膝を90°ぐらいに曲げて腰を床に向かって落としていきます。
5 視線は前方を向けたまま、背中のピンと伸ばします。できそうであればそのまま顔を上方へ向けてみましょう。

腰痛改善にヨガを行う際の注意点

腰痛の問題を抱え続けているのであれば、専門の医師に相談しておきましょう。
整形外科専門の医師に会うには、有名な大学病院でなくても出会えます。
市民病院やクリニックに行けば、気軽に診察を行ってくれますので腰痛に悩んでいる方は行ってみましょう。
骨や神経による問題の腰痛なのかは実際に画像を撮ってもらわないと判断できません。
あなたにとってマイナスにならないように、事前に確認しましょう。

ヨガを行う時は、急にたくさんやらずに適度に行うことです。
ヨガを急に始めて腰痛を悪化させてしまっては、大きな問題ですになります。
自分のペースで行う事がマストです。

腰痛改善のためのストレッチ

腰痛の改善するために、どんなストレッチをしたらいいのか分からずに困っていませんか?
ネットで検索してもたくさんのストレッチの情報にあふれていて、もう何が本当の情報なのかとって困ってしまいますよね。
そんなあなたに朗報です。筋肉のこりによって、起こっている腰痛のほとんどはお尻の筋肉からの原因が多いです。専門用語で言えば、大殿筋・中殿筋・小殿筋の事を指しています。

◎ボールを使ってストレッチ
こりをほぐしながら、ストレッチをしていきます。

手順
1 座って状態でお尻の部分にボールを当てましょう
2 そのままお尻でボールに体重をかけていきます。
3 体重をかけながらお尻を前後左右に動かしていきます。

◎体を動かしてストレッチ

手順
1 仰向けの状態から片膝をおなか腹に向かって曲げて両手で抱えます。
2 抱えながら、ゆっくり胸に向かって近づけていきストレッチをかけていきます。

腰痛改善にストレッチを行う際の注意点

ストレッチを行う時は、できるだけ正しい姿勢であり楽な姿勢を行います。
骨の向きや角度は人によって違うため、同じ姿勢でも痛みを感じることがあります。その時は、無理に負担をかけずに姿勢を整えなおしましょう。
自分にとって一番楽な姿勢で行おう
ストレッチは強く激しくしないことです。強めのストレッチは、身体に痛みが出現する原因にもなってしまいます。弱めのストレッチでじっくり体を伸ばしていくことがベストです。

まとめ

腰痛が起こっている原因から、腰痛改善のためのヨガ・ストレッチを紹介させて頂いただきました。
短期的な結果を求めてしまうと、ヨガやストレッチでもあなたが思い描く結果を得られることが難しいと思っています。
あなた自身のペースで腰痛改善のためのヨガ・ストレッチを習慣化すれば、きっと健康で元気な状態をキープしていけると思っています。
この記事が参考になった方は、ぜひ試してみてくださいね。


参考文献
・ヨーガの腰痛緩和効果
・筋の柔軟性と腰痛の関係に関する研究

著者情報

西園寺デヴィット

保有資格

理学療法士

経歴

療養病院と総合病院の経験を経て、急性期~回復期~生活期と幅広いリハビリの経験をしています。

症例経験も整形・中枢・呼吸循環・内部疾患と多岐に経験しています。
得意な分野は整形疾患です。

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