つらい腰痛への対処法として「運動療法」というものがあります。内容としては筋トレやストレッチなどさまざまなものがありますが、その中でもおすすめなものは「ヨガ」です。ヨガと一言によってもそのポーズは多岐に渡ります。本記事では腰痛に効くおすすめのヨガポーズを見ていきましょう。

ヨガって何?

ここ数年で、健康法やダイエット法の1つとしても注目されている「ヨガ」。古代インド発祥のヨガにはサンスクリット語で「つながり」という意味があり、元来「苦痛から開放され、安定した心身を作る」ことを目的としています。

ヨガと一言に表しても実際にはいくつかの種類があります。
ハタヨガ:身体の調節のために行うヨガ
ラジャヨガ:瞑想などを通して心のコントロールを行うヨガ
カルマヨガ:奉仕の精神を養うヨガ

私たちが普段触れているヨガは、この中の「ハタヨガ」に当たります。本記事では、ハタヨガ=ヨガとして扱います。
ヨガは「心と身体」のような対立している存在を1つに融合するために、さまざまなリラクゼーションを行います。

つらい腰痛はヨガで改善できる?

日々、つらい腰痛に悩まされている方は多いのではないでしょうか。中には腰痛を改善させたいけれど痛みが強くて運動をするのは少し怖い、という方もいらっしゃると思います。
独特の呼吸法を用いながらさまざまなポーズをとるヨガは激しい動きなどもないため、心身がリラックスするだけでなく腰痛改善の効果も期待できます。
最初は難しいように思うかもしれませんがヨガは正しい形さえ覚えれば初心者でも簡単に取り入れることのできるポーズもあるため、腰痛に悩まされているけれど激しい運動はできないという方にもおすすめですよ。
もちろん腰回りの骨の損傷などのはっきりとした原因が分かっている腰痛の場合には、まず専門家の指示を受けた上で治療を行うようにしてください。

腰痛はインナーマッスルが弱いことが原因?

では、はっきりとした原因が分からない腰痛=非特異的腰痛はどのようにして起こるのでしょうか?その原因の1つに、姿勢が悪いことが挙げられます。
姿勢が悪い方の多くは、正しい姿勢を維持するための筋肉=インナーマッスルが弱っていることが考えられます。「呼吸筋」とも呼ばれるインナーマッスルは正しい呼吸法を行うことで鍛えられる、身体の内側にある筋肉のこと。
外側の筋肉を鍛えることももちろん大事ですが、正しい姿勢を保持するためにはこのインナーマッスルが非常に重要なのです。
ヨガを行うとこのインナーマッスルが効率よく鍛えられるため、長い目で見ると腰痛改善にはうってつけとなっていますよ。

ヨガがもたらす腰痛への効果

ヨガを行うと筋力強化や血行促進されるだけでなく、腰痛を引き起こす大きな原因の1つである骨盤の歪みを矯正することもできます。

筋力強化

先程も少し説明したように、ヨガを行うことで体幹やインナーマッスルが鍛えられます。腰回りなどのインナーマッスルが鍛えられると正しい姿勢も身につくため、腰痛が発症しやすい歪んだ姿勢が改善されることが期待できます。

血行促進

ヨガの正しい呼吸法を身につけると身体に酸素を行き渡らせることができるため、血行促進にも繋がります。血行が促進されると身体が固くなる原因となっている「冷え」が改善されるほか、自律神経も整えられると言われていますよ。

骨盤の歪みが治る

普段から足を組むことや片方の肩にばかり鞄をかけることが多い方は、骨盤が歪んでしまっている可能性があります。骨盤が歪んだ状態を放置してしまうと、ひどい腰痛につながる可能性もあるため注意が必要です。ヨガには、そんな歪んでしまった骨盤を正しい位置に矯正する効果もあります。

ヨガを行うとこのように腰痛にとってのさまざまなメリットがあります。身体が凝り固まっている方にとって最初はつらい姿勢が多いかもしれませんが、徐々に慣れてくるので安心してください。

ヨガを行う際の注意点

ヨガは腰痛改善に効果的であるものの、初心者の方が独学で行うのは少し危険です。初心者のうちはヨガインストラクターの指導を受けるのが1番なのですが、なかなかそのような時間をとることが出来ない方が多いという現実もあります。
しかし最近はネット上に動画や画像付きでヨガのポーズを解説しているものもあるので、そのようなものを参考にしてみるのも良いかもしれません。
初めてヨガを行う方は、無理をしない範囲内で続けるようにしてくださいね。ヨガ中に強い痛みを感じた場合などは、すぐに中断するようにしましょう。

腰痛におすすめのヨガポーズ

ここでは、特に腰痛におすすめのヨガポーズをいくつか紹介します。全て家で気軽に行うことができるものなので、是非試してみてください。

ねじりポーズ

1.床に座り、両足を伸ばします。
2.ゆっくりと息を吸いながら背筋を伸ばし、片方の膝を曲げて反対の足をまたぎます。
3.ゆっくりと息を吐きながら、上体を足を立てている方にねじります。
4.足を立てていない方の腕を立てている膝の上にのせ、反対の手はお尻の後ろにつきます。
5.反対も同様にゆっくりと行います。
この場合、太ももとふくらはぎの間で手を繋ぐようにして行うとより効果的ですよ。

コブラのポーズ

1.床にうつ伏せになり、足を腰幅に開きます。
2.脇を締めた状態で手を胸の横につき、ゆっくりと息を吸いながら背中の力を使って上体を起こしていきます。
3.一番上まで身体が持ち上がったら、その状態のまま5秒間キープします。
4.ゆっくりと息を吐きながら、元の姿勢に戻っていきます。
5.少し休んだ後に、数回同じ動きを繰り返します。
このポーズは腰痛予防はもちろんのこと、猫背の改善などにも効果的です。

チャイルドポーズ

1.床に四つん這いになります。
2.足を腰幅に広げ、足の親指同士をくっつけます。
3.お尻をかかとに向かってゆっくりとおろしていきます。この際、手は楽な位置に伸ばすようにしてください。
4.おでこを床につけ、深呼吸を5回ほど繰り返します。
このポーズでは背中や腰の筋肉が伸びるため、腰痛改善に効果があると言われていますよ。

キャット&カウポーズ

1.床に四つん這いになります。
2.両手を肩幅に開き、ゆっくりと息を吐きながら手で床を押すようにして背中を丸めていきます。
3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻を天井に突き出すようにして背中を反らしていきます。
4.これまでの動きを交互に数回繰り返します。
このポーズは、腰痛の原因の1つでもある「反り腰」の改善に効果的です。

まとめ

現代日本で腰痛に悩む方は非常に多いです。そんな腰痛を予防・改善するために効果的なヨガが注目されています。
腰痛に効果的なだけでなく体調を整えたりストレスを軽減させたりなど、身体にとって嬉しい効果が目白押しなヨガ。特別な道具などを揃えずに気軽に始めることができる点も魅力的ですよね。
慣れないうちはヨガを行うことで余計に身体に負担をかけてしまうこともあるため、間違った方法で行わないように気を付けながらヨガを楽しみましょう。

参考文献
健康ヨガ 新谷美枝子著
図解でわかる 体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」 中野ジェームズ修一著

著者情報

腰痛メディア編集部
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