猫背は腰痛を引き起こす原因としてよく知られていますが、猫背を改善するのは意外にも難しいものです。そのため、「過去に猫背を改善しようとしたけれど、上手くいかなかった」という方も多いのではないでしょうか?

そこでこの記事では、猫背の根本的な原因を解説したうえで、猫背が腰痛を引き起こすメカニズムや効果的なストレッチ法などをご紹介します。「矯正ベルトなどを試したけどダメだった」という方も、もっとシンプルに腰痛を改善できる可能性がありますので、ぜひ参考にしてください。

自宅でも簡単!猫背かどうか自分でチェックする方法


「猫背は体に良くない」ということは知っていても、「そもそも自分が猫背なのかどうかよく分からない」という方は意外に多いでしょう。実際、自分自身が猫背であることを自覚している人は、決して多くはありません。そこでまずは、ご自身が猫背なのかどうかを簡単にセルフチェックできる方法をご紹介しましょう。

1. 壁の前に立つ
2. まずは背中を壁につける
3. 頭・お尻・かかとの3点を壁につける

やるべきことは、たったこれだけです。これなら思い立った時にすぐにチェックできることでしょう。ポイントとしては、あごをしっかりと引くことが挙げられます。なるべく普段通りの立ち姿勢を意識し、「良い姿勢をとろう」と必要以上に意識してはいけません。

頭・お尻・かかとの3点を壁につける時に少し力が入るかもしれませんが、3点が壁についたら少し力を抜いてリラックスした状態になります。その際、頭とお尻の動きによって猫背かどうかを判断できます。

・頭が壁から離れた
・お尻が壁から離れた

もし頭かお尻のどちらかが壁から離れてしまったら、猫背である可能性が極めて高いと言えます。また、頭とお尻は壁にくっついているものの、どちらかを離した方が楽だという方も、完全な猫背ではありませんが、今後猫背になる可能性が十分にあると言えるでしょう。

猫背になる原因は生活習慣にあり!


猫背は現代社会と密接に関係しており、一昔前に比べると、猫背に悩む人の数は増えていると言われています。そこでここでは、猫背を引き起こす主な原因を3つに分けてご紹介しましょう。

猫背の原因 1:パソコンやスマホの長時間使用

パソコンやスマホはいまや私たちとは切っても切り離せない関係にあり、「一日ずっとスマホをしていた」という経験がある方も多いのではないしょうか?

例えばパソコン仕事をする場合、キーボードやマウスを操作するために両肩が前方に丸まってしまうケースが多く見られます。時々意識をして正しい姿勢を取ったとしても、また時間が経てば肩が丸まった状態になっていることでしょう。

また、スマホを操作する場合、私たちの首は常に下に曲がっている状態にあります。頭の重さは一般的に約10kg近くあるとも言われていますので、その重さを支えるために背骨は不自然なカーブを描くことでバランスを保とうとするのです。

このようにパソコンやスマホを長時間使用すると、不自然な姿勢が定着してしまい、結果として猫背を引き起こします。とは言え、パソコンやスマホを一切使用しないというのは難しいと思いますので、まずは定期的にストレッチを行うことを意識するようにしてください。

猫背の原因 2:骨盤が倒れている

長時間椅子に腰かけていると、ついつい背もたれと腰の間に大きなスペースが生まれてしまいます。よく「腰が落ちている」と表現されますが、特に家でリラックスしている時には、気が付いたらこうした姿勢になっている方も多いことでしょう。

本来、骨盤は座っている時もまっすぐ立っているのが理想です。しかし、こうして骨盤が倒れてしまうと首や肩甲骨までも前に出てしまい、結果として猫背を引き起こす大きな原因となります。

実際こうした姿勢を楽に感じる方は多いのですが、骨盤周辺の筋肉が凝ることで体のさまざまな不調を引き起こします。そのため日頃から骨盤の角度を意識し、骨盤が無意識に倒れないよう十分に注意する必要があります。

猫背の原因 3:座っている時に足を組む

座っている時に無意識に脚を組む方は多いですが、脚を組むと骨盤のバランスが崩れてしまい、猫背を引き起こす原因となります。特にいつも決まった足を上にするという方は、骨盤のバランスが崩れ、右足と左足の長さが違っているというケースも珍しくありません。

椅子に腰かける際は、膝を直角に曲げ、足の裏で体重の一部を支えるようなイメージを持ってください。脚を組むのが癖になっている方は、紐などで両膝を結ぶという方法も効果的です。

猫背だと腰痛になりやすい理由


「猫背は体全体の不調を引き起こす」と言われますが、当然腰痛も例外ではありません。ここからは、猫背になるとどうして腰痛を発症しやすくなるのか、そのメカニズムを解説していきましょう。

腰の筋肉や靭帯に負荷がかかる

私たちの背骨には、大きく分けて頚椎、胸椎、腰椎という3つのパートが存在します。この3つはゆるやかなS字カーブを描くことで互いにバランスを取り合い、体全体の重みを上手に分散させています。

しかし、猫背になると腰椎の湾曲が強くなってしまい、必要以上の負担がかかることで腰の筋肉や靭帯を痛めてしまいます。この3つのパートのバランスが崩れると頭が前に出た状態にもなりますので、首や肩の筋肉も凝りやすくなると言えるでしょう。

自律神経が圧迫される

背骨の中には、体の動きをコントロールしたり体内環境を整えたりする自律神経が走っています。長時間猫背でいると、この自律神経を圧迫しやすくなり、神経性の腰痛を引き起こすというケースが少なくありません。

腰周辺にピリッと刺激のある痛みを感じる方は、こうした神経性の腰痛のリスクが非常に高いと言えます。重症化しないよう、早めに医師を受診してください。

椅子さえあればどこでもできる!猫背改善に効果的なストレッチ法


「猫背を改善するのは大変そう」と感じる方も多いようですが、日常のちょっとした工夫で猫背を改善することは決して不可能ではありません。ここでは特に手軽なストレッチ法をご紹介しますので、ぜひ日常のルーティンとして取り入れてみてください。

【ステップ1】
1. 椅子に深く座り、あごを引く。
2. 頭を少し前に倒しながら両手を前に伸ばす。

まずは肩甲骨周辺の凝りを取るストレッチです。頭だけお辞儀をするようなイメージで、この姿勢を10秒ほどキープします。その際、肘が下がらないように注意してください。

【ステップ2】
1. ステップ1の状態から顔を起こし、肘を曲げる。
2. 肩の高さを意識しながら、肘をできるだけ後ろに反らす。

続いて、肩周辺や背骨の筋肉をほぐすストレッチです。こちらも肘が下がらないように注意しながら、10秒間キープしてください。

【ステップ3】
1. ステップ2の状態から、肘から手のひらを真っすぐに立てる。

肩周辺の可動域を広げるストレッチです。こちらも肘の高さに気を付けながら、10秒間キープしてください。

ステップ1からステップ3まで全部やっても、たったの30秒で完結するストレッチです。デスクにいても簡単に実践できますので、1日3回ほど、もしくは可能であれば1時間に1回程度行うようにしてください。

一度猫背になると腹筋や背筋が衰え、背骨にどんどん負担がかかってしまいます。慢性的な腰痛にならないためにも、ぜひストレッチによって猫背を解消してください。

椅子の座り方を意識すれば、猫背と腰痛が改善する


腰痛の原因は実に多岐にわたりますが、もしこの記事で思い当たる節があった方は、猫背が腰痛を引き起こしている可能性があります。ご紹介したストレッチを実践すると同時に、ぜひ日頃の座り方を意識してください。

猫背は腰痛だけでなく、体全体の不調をきたす厄介な存在です。できるだけ早く猫背を改善して、腰痛を心配することのない自由な暮らしを手に入れましょう。

◆参考資料
かんたん猫背の治し方。 原因~改善方法(筋トレ&ストレッチ)の全てを学ぶ!|Bauhutte
腰痛や肩こり、実は猫背が原因かも!?|トレーニング|あいメディア
猫背がまねく腰痛について|TENTIAL
11月:「腰痛をまねく猫背」|Dr.石川の健康コラム|けんぽれん

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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