動きが制限される腰痛が発症すると、誰かの手を借りてでも何とかしたいと思うものです。そんなつらい腰痛を改善させるには、マッサージがおすすめです。
凝り固まった筋肉をマッサージでほぐせば、血流が良くなり腰痛が改善する可能性が高まります。
今回は、腰痛を改善させるパートナーマッサージ5選を紹介します。マッサージで改善できない種類の腰痛についても解説しますので、試してみる前にぜひご覧ください。

マッサージでほぐしたい5つの筋肉

腰痛になると、筋肉は緊張していたりコリを発生させたりしている可能性があります。
まずは、腰痛の際にマッサージでほぐしたい5つの筋肉について見ていきましょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、骨盤から頭蓋骨にかけて背骨の両側にある筋肉です。腸肋筋(ちょうろくきん)、最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)で構成されています。立っているだけ、座っているだけでも負荷がかかります。
脊柱起立筋が原因の腰痛
脊柱起立筋

腰方形筋

腰方形筋(ようほうけいきん)は、腰の内側にある筋肉です。インナーマッスルとも呼ばれます。左右対称に付いている筋肉のため、片方が硬くなると骨盤のバランスが崩れて腰痛を発症させる可能性があります。
姿勢別!腰方形筋に効くストレッチとトレーニングまとめ
腰方形筋って?
腰方形筋が原因の腰痛

腸腰筋

腸腰筋(ちょうようきん)は、お腹側から腰を支えている筋肉です。腰方形筋と同じくインナーマッスルと呼ばれます。姿勢に関わる筋肉ですが、走るための筋肉としても注目されています。腰痛の方は硬くなっていることが多いため、とくにほぐしたい筋肉です。
腸腰筋のストレッチ
「腸腰筋(深腹筋)」とはどこの筋肉?鍛えるメリットは?効果的な鍛え方とトレーニングメニューを解説

殿筋群

殿筋群(でんきんぐん)は、お尻の筋肉です。大殿筋(だいでんきん)、中殿筋(ちゅうででんきん)、小殿筋(しょうでんきん)で構成されています。座りっぱなしや立ちっぱなしの状態で硬くなりやすい筋肉です。殿筋群の筋力が低下すると、腰痛に影響するだけでなく足がもつれたり転倒しやすくなったりする場合もあります。
殿筋群の筋トレ方法
腰痛のマッサージ治療

ハムストリングス

ハムストリングスは、お尻の付け根からひざ裏の下にかけての筋肉です。大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半膜様筋(はんまくようきん)、半腱様筋(はんけんようきん)で構成されています。ハムストリングスが硬いと、前に屈む姿勢をとるときに背骨を大きく曲げる必要があります。このような動きは背骨に大きな負担をかけるため、腰痛の原因となります。
足から腰へ!ハムストリングスを伸ばして腰痛予防・改善へ!
ハムストリングス(腰痛/膝痛/肉離れの予防)

腰痛改善パートナーマッサージ5選

ここからは、パートナーと家庭でできる腰痛改善マッサージをご紹介します。家族や恋人と一緒にぜひやってみてください。

脊柱起立筋のマッサージ

マッサージを受ける姿勢はうつ伏せです。うつ伏せがつらい場合は横向きでも構いません。
やり方
1.筋肉が分厚いところを両手の親指で下に向かって押す
2.1で斜めからは押さないように注意する
3.背骨の上から下までを10箇所ほぐす
4.左右それぞれ10セット行う
脊柱起立筋のマッサージ(うつ伏せ)

腰方形筋のマッサージ

マッサージを受ける姿勢は横向きです。軽めの力で押すことがポイントです。
やり方
1.両手の親指で押す
2.肋骨を押さないように注意する
3.場所をずらしながら4箇所を10回ずつ押す
4.左右それぞれ行う
腰方形筋への押圧

腸腰筋のマッサージ

マッサージを受ける姿勢は仰向けです。軽めの力でゆっくり押すことがポイントです。難しいマッサージのため、無理のない範囲で行いましょう。
やり方
1.親指でやや外側に向かってゆっくり押す
2.押し込んだ状態でマッサージされている方に深呼吸してもらう
3.筋肉が動いているかチェックする
4.5回行う
腰痛マッサージのやり方

殿筋群のマッサージ

マッサージを受ける姿勢は横向きです。臀筋群は分厚い脂肪に包まれているため、軽めの力でやるのではなくしっかり押すことがポイントです。
やり方
1.両手の親指(or 肘)で押す
2.1では上下に揺らして押す方法も有効
3.1や2のときに背中の筋肉が緩んでいるかチェックする
4.1~2分ほどほぐし続ける
腰の痛みを今すぐラクに!簡単セルフマッサージ

ハムストリングスのマッサージ

マッサージを受ける姿勢はうつ伏せです。マッサージする方は手根部分(親指の付け根あたり)で押しましょう。大腿二頭筋は痛みを感じやすいため、半腱様筋や半膜様筋よりも軽めの力で行うことがポイントです。
やり方
1.中央にある半腱様筋は真下に向かって圧をかける
2.内側にある半膜様筋は中央から内側に向かって押し込む
3.外側にある大腿二頭筋は中央から外側に向かって押す
ハムストリングスマッサージのやり方
ハムストリングスは3つに分けてマッサージ!3つのツボをおさえよう

腰痛になる原因

男女や世代を問わずに多くの人が苦しむ腰痛は、どんなことが原因で発症するのでしょうか。原因を見ていきましょう。

約85%は原因を特定できない

まず、腰痛の約85%は原因を特定できないといわれています。医師が診察しても画像検査しても原因を特定できない腰痛は「非特異的腰痛」といいます。
一般的に腰痛といえば「非特異的腰痛」を指すため、ほとんどの腰痛は何が原因で発症しているのかわからないのです。
瞬間的に激しい痛みに襲われるぎっくり腰も「非特異的腰痛」に含まれます。
原因がわからない「非特異的腰痛」ですが、ほとんどの場合は短期間で良くなります。しかし、一度経験してしまうと、その後再発しやすくなることが特徴です。慢性的な腰痛にお悩みの方なら思い当たるのではないでしょうか。
腰痛対策

姿勢や筋力、ストレス

「非特異的腰痛」は原因を特定できませんが、主に次のことが関連しているものと考えられます。
●動作要因・環境要因
●個人的要因
●心理的要因

動作要因・環境要因とは、仕事や家庭内での姿勢・動作のことです。長時間のデスクワークでは、座りっぱなしになることで腰に負担がかかります。また、重いものを持ち上げる、中腰で作業するなど、腰に負担のかかる作業は腰痛の原因になるでしょう。
個人的要因とは、体格や筋力など身体的特徴のことです。体格や筋力に差があれば、同じ作業をしても体にかかる負担は異なります。腰痛に関係する筋肉ならなおさらです。
心理的要因とは、精神的なストレスのことです。ストレスがかかれば筋肉はこわばり血流が悪くなるおそれがあります。結果的に腰痛につながる可能性があるのです。ストレスはぎっくり腰の発症リスクを高めることもわかっています。
腰痛について
ストレスと腰痛
ストレスが原因で腰痛に!?注意すべき腰痛のサインや改善のコツをご紹介

マッサージで改善しない腰痛もある

腰痛は病気が原因で発症している場合もあります。病気が原因の場合は、マッサージで改善させることは難しいでしょう。
病気などが原因で発症する腰痛は「特異的腰痛」といいます。腰痛全体の約15%を占めています。

原因となる病気や症状は以下の通りです。
●椎間板ヘルニア
●脊柱管狭窄症
●感染性脊椎炎
●癌の脊椎転移
●大動脈瘤、尿路結石などの内臓疾患 など

病気が原因で腰痛が発症しているか、自分ではわからない場合もあるでしょう。そんな方は次のチェックリストを活用してみましょう。
●安静にしていても良くならない
●急に強い痛みがあらわれる
●痛みが強くなる
●足がしびれて長時間歩けない
●背中が曲がってきた

ひとつでも当てはまる場合は病気が原因となっている可能性が高いため、早めに医療機関を受診してください。
腰痛対策
腰痛の危険度セルフチェック。原因や症状、対処法・治療の注意点
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まとめ

腰痛の約85%は原因のわからない非特異的腰痛です。はっきりとした原因は特定できないものの、普段の姿勢や筋力の低下、ストレスなどが関係していると考えられます。
マッサージはすぐにできる対処法のため、慢性的な腰痛にお悩みの場合は定期的なメンテナンスとして取り入れるのがおすすめです。
家庭でパートナーにマッサージしてもらうのが難しい場合は、プロの手を借りるのも良いでしょう。つらい腰痛は日頃から対策して、仕事や家事に影響が出ないようにしたいものですね。

著者情報

腰痛メディア編集部
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痛みや体の不調で悩むあなたへ、役立つ情報をお届け。

自分の体の状況(病態)を正しく理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目的です。

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