腰痛改善に役立つストレッチを紹介します。座りながらできるストレッチ5選と、立ったままできるストレッチ5選をまとめました。予防に必要な3つの方法も解説しますので、長年腰痛にお困りの方は、ぜひ実践してみてください。

腰痛は動いた方が良い

従来は、腰痛になったら安静が良いといわれていました。しかし現在は、腰痛があっても普段の生活を続けた方が良いとの考え方が一般的です。
過度の安静は腰痛を慢性化させるおそれもあります。それに、「動くとまた痛みが出そうだな」といった恐怖回避思考は、慢性化だけでなく回復具合にも悪影響を与えることがわかっています。
ただし、活動的に過ごした方が良いのは原因を特定できない「非特異的腰痛」の場合です。病気など原因を特定できる「特異的腰痛」の場合は、医師の指示に従って適切な治療を受けることが大切です。

座りながら│腰痛改善ストレッチ5選

ここからは、椅子に座りながらできるストレッチを紹介します。デスクワークをされている方は、休憩時間などにぜひ取り入れてみてください。

腰のストレッチ

腰椎や腰椎周辺の筋肉にアプローチするストレッチです。腰椎椎間板ヘルニアの方は症状がひどくなる可能性があるため避けたほうが良いでしょう。

やり方
1.椅子に座る
2.両手で膝を抱える
3.膝を抱えたまま上体を前に倒す
4.20秒キープする
5.元に戻る
6.3回繰り返す

腰のストレッチ

片足を立てることで腰にアプローチするストレッチです。腰痛を慢性化させないためにも、しっかり取り組みましょう。

やり方
1.椅子に座る
2.左足を立てて椅子に置く
3.左足を両手で抱えて腰を伸ばす
4.15~20秒キープする
5.元に戻る
6.3回繰り返す
7.右足でも同様に行う

お尻のストレッチ

お尻の筋肉(大臀筋)にアプローチするストレッチです。腰痛以外に猫背改善にも効果が期待できます。上体を前に倒したときに背中を真っすぐにすることがポイントです。

やり方
1.椅子に座る
2.右足を横にして左足の太ももに乗せる
3.上体を前に倒す
4.お尻の筋肉が伸びているかチェックする
5.20秒キープする
6.左足でも同様に行う

背中のストレッチ

背中の筋肉(広背筋)にアプローチするストレッチです。腰痛改善だけでなく、上半身のバランスを整える効果も期待できます。

やり方
1.椅子に座る
2.両腕を上に伸ばす
3.左手で右手首をつかむ
4.右手首をつかんだまま上体を左前に倒す
5.背中が伸びているかチェックする
6.20秒キープする
7.反対側も同様に行う

太もも裏のストレッチ

太もも裏の筋肉(ハムストリングス)にアプローチするストレッチです。上体を前に傾けるときに足の裏が床から離れないように注意しましょう。

やり方
1.椅子に座る
2.右脚を前に出す
3.足の裏は床につけたままにする
4.2の状態で上体を前に傾ける
5.太もも裏が伸びているかチェックする
6.20秒キープする
7.左脚でも同様に行う

立ったまま│腰痛改善ストレッチ5選

つづいて立ったままできるストレッチを紹介します。仕事や家事で同じ姿勢がつづいたときなどに、ぜひ試してみてください。

腰のストレッチ

腰全体を動かすストレッチです。長時間同じ作業をしている方は、こまめに取り組みましょう。

やり方
1.足を肩幅程度に開いて立つ
2.腰に手を置く
3.腰を反らせる
4.元に戻る
5.腰を左右に回す

腸腰筋のストレッチ

上半身と下半身をつないでいる筋肉(腸腰筋)のストレッチです。腰痛の方は腸腰筋が硬くなっていることが多いため、ストレッチでしっかり伸ばしましょう。

やり方
1.右足を前に出す
2.左足を後ろに引く
3.手は腰にあてる
4.右膝を深く曲げて上半身を下げる
5.股関節を伸ばす
6.20秒キープする
7.元に戻る
8.反対の足でも同様に行う
9.左右それぞれ3セット行う

太もも裏のストレッチ

太もも裏の筋肉(大腿二頭筋)を伸ばすストレッチです。太もも裏の筋肉が硬いと背骨のバランスが崩れて腰に負担がかかります。しっかり伸ばして腰痛を防ぎましょう。

やり方
1.肩幅よりも広く足を開いて立つ
2.両手を両膝の上に置く
3.右膝は曲げて左膝は伸ばす
4.太もも裏の筋肉が伸びているかチェックする
5.20秒キープする
6.元に戻る
7.反対側も同様に行う

太もも前のストレッチ

足の甲をお尻に引き寄せて、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばすストレッチです。不安定な姿勢で行うストレッチなので、椅子や壁などにつかまりながら取り組みましょう。

やり方
1.右手で椅子につかまって立つ
2.左手で左足の甲をつかむ
3.左足の甲をお尻に引き寄せる
4.30秒キープする
5.元に戻る
6.2セット行う
7.反対側も同様に行う

背中のストレッチ

背中の筋肉(脊柱起立筋)にアプローチするストレッチです。膝を軽く曲げて行うことがポイントです。背中を伸ばすときは目線をお腹に向けましょう。

やり方
1.腰幅程度に足を開く
2.両手を胸の前で組む
3.背中をうしろに引き、組んだ両手は前に出す
4.3は息を吐きながら6秒かけて行う
5.息を吸いながら元に戻る
6.5回行う

腰痛の原因

原因を特定できない非特異的腰痛の場合、労働環境や生活環境が元となっている可能性が高いといえます。
重いものを持ち上げる、体に大きな負担のかかる重労働、体をひねる作業などは腰に大きな負担を掛けます。
介護職や看護職の方は、腰に負担をかけやすい職業といえるでしょう。
長時間同じ姿勢を取り続けることも腰に負担をかけます。デスクワークの多いサラリーマンや、長距離ドライバーなどは長時間座ったままになるため、思いのほか腰に負担がかかっているでしょう。
同じ姿勢を取り続けて筋肉や股関節の柔軟性が失わると、腰痛を引き起こす可能性は高くなります。

【再発防止】腰痛予防に役立つ3つの方法

腰痛は慢性化しやすく、一度経験すると再発しやすいことが特徴です。痛みが出てから対処するのではなく、普段から予防に努めることが再発防止に役立ちます。
予防法としては次の3つを意識しましょう。
●無理な姿勢は避ける
●ストレスを軽減する
●適度に運動する
詳しく解説します。

無理な姿勢は避ける

腰に負担のかかる無理な姿勢は普段から避けることが大切です。
物を持ち上げる際は、対象物を体に近付けて重心を低くすることがポイントです。体のひねりもできるだけ少なくしましょう。
デスクワークや長距離運転の際は、前傾姿勢を避けて適度に休憩することが重要です。デスクワークではクッションや足置きを利用して、負担の少ない姿勢を取る必要があります。運転でも、座席の高さを調整したり腰当てなどを利用したりして、自分の体にあった状態で望みましょう。

ストレスを軽減する

ストレスを受けると痛みを強く感じることがあります。ストレスはこまめに解消して、溜め込まないことが重要です。
自分の好きなことをする、親しい友人とおしゃべりすることなどは、ストレス対策として有効な方法です。
お笑い番組を見るなどして、意識的に「笑い」を取り入れる方法も良いでしょう。笑うことには自律神経のバランスを整えたり、免疫力を正常化させたりする効果も期待できます。
これといって好きなこと(趣味)がない場合は、新しいことに挑戦してみるのも良いかもしれません。

適度に運動する

日常生活のなかに運動を取り入れることも大切です。適度な運動は硬くなった筋肉をやわらかくする効果が期待できます。
ウォーキングや軽いランニングなど、軽く汗ばむ程度の運動がおすすめです。時間の目安は1日20分です。運動後に「気持ちよかった」と感じるくらいがちょうど良いでしょう。
また、適度な運動で筋肉が鍛えられれば、正しい姿勢の維持にもつながります。運動はストレス解消としても有効なため、少しの時間から始めてみましょう。

まとめ

現在は「痛みがあっても普段の生活や仕事を続ける」との考え方が一般的です。病気など原因を特定できる特異的腰痛の場合は別ですが、非特異的腰痛ならできる範囲で体を動かしたほうが良いでしょう。
慢性的な腰痛を抱えている方は、まずはストレッチに取り組むことが改善への近道です。座りながらできるストレッチなら、デスクワークの方でもかんたんに取り組めます。
また、普段から無理な姿勢を避けるなどして、予防に努めることが再発防止につながります。腰痛を改善できれば、今より精力的に仕事や趣味に取り組めるでしょう。

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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