「腰痛予防には、プランクがいいって聞くけど本当?」

腰痛予防には、プランクがおすすめと聞いたことはありませんか?
プランクとは、筋トレの一種で、体幹を鍛える効果があります。体幹とは、体を支える筋肉の事です。体幹を鍛えることで、体を支える力が向上し、腰痛予防が期待できるでしょう。

しかし、やり方を間違えると腰痛が再発する恐れもあります。そこで本項では、腰痛予防に効果があるプランクの正しいやり方をご紹介します。

また運動初心者から上級者まで取り組める、体力に合わせたおすすめのプランクを一挙ご紹介します!

なぜプランクがいいのか

プランクが腰痛予防におすすめの理由は4つあります。

1. 腰痛予防に必要な筋肉が、効果的に鍛えられるから
2. 腰への負担が少ないから
3. 自宅で気軽にできるから
4. 強度が調整しやすいから

それぞれ詳しく解説していきます。

腰痛予防に必要な筋肉が効果的に鍛えられるから

プランクは、腰痛予防に効果がある体幹を鍛えることができます。体幹とは、体を支える筋肉のことで、「腹筋」や「背柱起立筋」などがあります。

背柱起立筋

「背柱起立筋」とは、背骨にある筋肉で体を支えたり、腰を反ったりする役割があります。

「背柱起立筋」が弱ると体を支える力が低下し、腰痛の原因になります。言い換えれば、「背柱起立筋」を鍛えることで体を支える力が向上し、腰痛予防が期待できると言えるでしょう。

腹直筋

「腹直筋」はお腹の前面にある筋肉で、体を曲げたり、「腹圧」を調整したりする働きがあります。「腹圧」とは、お腹の圧力のことで、体を支えるコルセットのような役割を果たします。

腹圧が弱ると、体を支える力が弱くなり腰に負担が掛かりやすくなります。腹筋を鍛えることで、腹圧が向上し腰への負担を軽減できるでしょう。

腹横筋

腹横筋とは、お腹の横にある筋肉です。
腹横筋は、体を横に倒したり腹圧を高めたりする働きがあります。腹圧を調整する働きがある腹横筋も腹直筋と同じで、コルセットの役割を果たすと言えるでしょう。

腹横筋も鍛えるとより体を安定して支えることができるので、腰痛予防が期待できるでしょう。

腰への負担が少ないから

プランクは、腰に掛かる負担を抑えてトレーニングができます。
腹筋運動として有名な「上体起こし」だと、腰に掛かる負担が大きいので腰痛が再発する恐れもあります。

プランクでは「上体起こし」のように、体を起こす必要ありません。そのため、腰を痛める心配がなく腹筋を鍛えることができます

自宅で気軽にできるから

プランクは、自分の体重を使った筋トレです。何か新しく器具を購入する必要もないので、懐に優しいのも魅力的です。

また、プランクは畳1畳ぐらいのスペースがあればすぐに取り組めます。
「運動はしたいけど、ジムに通ったり、器具を買うお金をかけたりしたくない」という方には、プランクはうってつけの種目と言えるでしょう。

強度を調整しやすいから

例えば、膝を床につけたまま行えば、体力に自信のない初心者でもプランクに取り組めます。
反対に体力に自信のある方は、膝を伸ばしたり時間を長くしたりすることで、強度の強いプランクに取り組めます。

自分にあった強度で取り組めるのも、プランクの魅力です。

正しいプランクのフォーム

①目線は床を見ます。脇は締めて、肘は90度。頭、背中、腰、足が一直線になるようにして姿勢を保ちます。
そのままの姿勢で30秒~3分行います。

ポイント 背中を少し丸めるようにして、お腹に力を入れます。

腰が反ってお尻が落ちている姿勢では、お腹に力が入らず腰痛の原因になります。

背中が丸くなりすぎている。腹筋や背筋に力が入らず、効果がありません。

体力に自信のない方は、膝をついたところから

膝をついて行います。膝を曲げて、頭~膝が真っすぐになるようにして姿勢を保ちます。

プランクの応用

慣れてきたら、こちらの種目にも取り組んでみましょう。

サイドプランク

①横向きになって、肘をつける。
②体の真ん中のラインが真っすぐになるようにして、姿勢を保ちます。
③左右を入れ替えて、繰り返します。
1回30秒~3分を目標に行いましょう。

上級者向けプランク

通常のプランクでは、物足りなくなった方におすすめです。かなりきついので、十分な筋力をつけてから取り組むようにしましょう。最初は体を持ち上げるだけでも構いません。少しずる時間を伸ばしていきましょう。

①うつ伏せで、手のひら遠くにつける
②お腹に力をいれて、体を床から持ち上げる

プランクをしない方がいい時

3つのポイントに当てはまる時は、プランクに取り組まないようにしましょう。

• 反り腰や猫背が強い方
• 痛みがある場合
• 自分の腰痛症状を把握していない

詳しい理由を解説します。

反り腰や猫背が強い方

反り腰や猫背が強い方は、腰に負担が掛かりやすい姿勢です。腰に負担の少ないプランクでも、反り腰や猫背が強い方にはおすすめできません。

反り腰や猫背が強い方はまずは、姿勢を治すことから始めましょう。おすすめは、「骨盤体操」と「おへそ腹筋」です。

反り腰や猫背の強い方におすすめの種目

骨盤体操

①腰に手を当てます。

②ゆっくり息を吐きながら、おへそ見るようにして、腰を丸めます。

③今度は反対に、ゆっくり息を吐きながら、腰を反ります。
これを3回ずつ繰り返します。

おへそ腹筋

①膝を90度に曲げて、仰向けになります。

②お腹に力をいれて、膝に手がつくまで上体を起こします。
ゆっくり10回繰り返します。

痛みがある場合

痛みがある場合は、プランクなどの運動は中止にして安静にしましょう。

痛みがある時は、腰の筋肉や靭帯が激しく損傷していたり、他の病気を発症していたりする場合もあります。

特に安静にしていても腰が痛む場合は、病気を発症していることも考えられます。安静にしていても痛みが出る場合は、医師の診断を受けるようにしましょう。

自分の腰痛症状を把握していない

腰痛の原因はさまざまあり、症状に適した運動が必要です。中にはプランクをすることで、悪化してしまうケースもあります。

自分の腰痛症状をよく把握していない方は、「腰痛ドクターアプリ」がおすすめです。「腰痛ドクターアプリ」の使い方はとても簡単です。
登録をして質問に答えるだけで、あなたの腰痛症状に合わせた運動メニューを提案してくれます。

自身の腰痛症状を把握していない方は、まずは「腰痛ドクターアプリ」を使ってみましょう。

まとめ

プランクは、安全に腰痛予防ができる筋トレでした。自宅ですぐに始められるので、運動習慣のなかった方にもおすすめです。週に3~4回、短時間でいいのでフォームを意識して行いましょう。

しかし、腰痛症状によってはプランクを行うことで、悪化する可能性もあります。腰痛を発症しないためにも、自分の腰痛症状をきちんと把握するようにしましょう。「よくわからない」という方は、「腰痛ドクターアプリ」を活用してみましょう。

腰痛は、適度な運動によって筋肉をつけることで予防できます。本記事が皆様のつらい腰痛に別れを告げて、趣味や仕事にイキイキ取り組めることをお祈り申し上げます。

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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