腰が痛くなった時に皆さんはどうやって痛みを和らげていますか?

多くの人は腰が痛くなった時に腰をよじったり、ストレッチしたり、揉んだりして痛みを緩和させたことがあると思います。
また、横になったりしていると腰が痛いけど、動いてる時は痛みが気にならなくなる経験をしたことがあるかもしれません。
腰の痛みを緩和するために身体を伸ばしたり、揉んだり、運動するリハビリテーションは、威迫的に確立された対処法の1つです。今回はこのリハビリテーション(以下リハビリ)が本当に腰痛に有効なのかをいくつかの論文をご紹介しながらお話しします。

リハビリの効果

そもそもリハビリとは本来どういう効果を期待して行われるものなのでしょうか。まずはリハビリテーションとは何かについてから説明していきます。

リハビリってなに?

リハビリは筋肉や骨の痛みを軽減するために行われる方法の一つで、日本障害者リハビリテーション協会によると、リハビリテーションとは「もともとはラテン語で、re(再び)+habilis(適する)からきて」おり、その目的は「心身機能の回復、維持、強化など」です。

リハビリは痛みによって動かしづらくなった部位を、再び適応させることが目標であり、痛みがある部位への負担の軽減と再発リスクの低下・筋肉や腱などの痛みの軽減・痛みのコントロールをすることにより、普段の生活において、痛みが発生するタイミングや痛みの強さを抑えることを効果として期待して行われます。

リハビリの種類

リハビリにはいくつもの種類があります。代表的なのが、ストレッチマッサージ・運動などですが、これらの他にも電気を用いて神経を刺激する方法や、レーザーを使用した治療、痛みがある部位を温めたり冷やしたりする方法、精神療法などもあります。
リハビリとは痛みを軽減させるための多種多様な運動器具や運動療法・精神療法の総称と言ってもよさそうですね。

今回はリハビリの中でも特に「運動療法が腰痛に有効なのか」について解説いたします。

リハビリは腰痛に効くのか検証

腰痛の運動

ここからは、運動療法のうち、「腰回りの運動」「有酸素運動」「ヨガ」「気功」が腰痛に効果があるかについて順にお話しいたします。

2020年に「Rehabilitation for Low Back Pain: A Narrative Review for Managing Pain and Improving Function in Acute and Chronic Conditions」という腰痛に対するさまざまな運動や機械を使ったリハビリテーションを評価している論文が「Pain and Therapy」誌で発表されています。

総論としてこの論文によると、運動療法と腰痛の関係において、方法などに関係なく、一般的な評価は「急性の腰痛には効果がなく、約12週間以上続く慢性の腰痛には効果が期待できるかもしれない」とされています。

では、具体的に見ていきましょう。

腰回りの運動

運動療法の中で、腰とその周りの筋肉を積極的に動かす運動を多く取り入れた運動では、腰椎屈曲、伸展、身体をひねる動きなどを繰り返すことで、腰痛患者に持続的な疼痛緩和をもたらします。

腰回りの運動を重点的に行うことが腰痛に有効なのかを調べるため、急性〜長引く腰痛の患者312人を対象とした研究をみたところ、74%が腰回りを動かす運動に良好な反応を示し、腰回りの運動を重点的に行わなかった他の運動と比べて有意に大きな改善が見られました。また、投薬量は1/3に減少したと記載されており、腰を集中的に動かすことは腰痛の緩和に効果が高い可能性があります。

有酸素運動

有酸素運動は、フィットネス(健康や体力の維持・向上を目的として行う運動)や心血管系の健康に有益であることが知られていますが、腰痛に関しては効果があるのでしょうか。腰痛が長引いている患者46人を対象とした研究では、15週間に渡って陸上での運動を含めた理学療法を行なったグループとそれに加えて水中ランニングを週3回行ったグループにおいて、水中ランニングを追加した患者では、水中ランニングを行わなかった患者と比較して痛みの強度が有意に低下したと結論づけています。
研究目的は水中ランニングの有無に関わらず、有酸素運動が腰痛に効果があるのかを調べるために行なったそうですが、水中ランニングを取り入れた方が、疼痛軽減、筋力と持久力の向上、腰部可動域の拡大いずれにおいても効果が出ることが確認されました。

ヨガ

姿勢を維持する状態を続けることで、体幹の強度を高め、神経筋制御を強化し、持久力を促進する効果が期待されます。腰痛に対しても痛みの緩和や機能的な改善が得られますが、同じような運動であるヨガは腰痛に関して効果があるのでしょうか。

1080人の慢性腰痛患者を対象に、ヨガが治療として効果があるのか評価した12の研究がまとめられた論文があります。
腰痛がある患者が12カ月間ヨガを行なった結果として、ヨガを含め何も運動を行わない場合と比較して、3ヵ月と6ヵ月の時点で背中の機能を改善したことが報告されています。
しかし、他の運動療法とヨガを比べた実験では、治療後3カ月で背中の運動機能にほとんど違いがない結果となっています。
ヨガとヨガ以外の運動療法の間で怪我などのリスクに差がないと結論づけられていることもあり、ヨガは腰痛に対して痛みの軽減や腰の機能回復することは期待できそうですが、他のリハビリと比べて特段良いとは言えなさそうです。

気功

運動と腰痛の関係について調べたところ、中国の気功が腰痛に効果があるのかどうかを調べた論文がありました。興味深い内容なので記載しておきます。

2018年に腰の痛みを訴える患者に気功の練習方法を指導し、その効果を検証した論文が発表されました。
※気功運動は中国の伝統的な運動であり、注意を集中させ、呼吸を整え、静的な姿勢から動的な姿勢へとスムーズに移行することを目的として、ゆっくりと流れるような特定の体の動きと瞑想を組み合わせたものです。

この論文では72人の腰痛患者を2つのグループに分け、一方には気功の練習を1時間行い、各自自宅へ帰っても気功を行なうことをすすめています。もう一方のグループには腰痛の管理に関する一般的なアドバイスを提供しています。

結果として、気功を習ったグループは腰の痛みの強さと背中の機能障害の程度が減少しており、長引く腰痛患者の痛みの軽減・バランスの改善・障害の軽減を期待できる運動として論文の結末でも書かれています。

運動によって腰痛の軽減や再発の防止をしていくには、コアマッスルという腰や姿勢を支える深部の筋肉を成長させることが必要ですが、気功などのゆっくりとした動きは姿勢を維持する筋肉を発達させるのに良い効果があることが、腰痛に効果があった要因と考えられます。

まとめ

4種類の運動療法リハビリが腰痛に効果があるのかを見ていきました。効果の程度に差はあれど、体を動かすことは、長引く腰痛患者では痛みの軽減、障害の軽減、バランスの改善につながることがわかりました。
運動が腰痛に効果があるとは言っても、痛みを我慢して腰を動かしてしまったりして、容態が悪化する危険性もありますので、一度医師に診察をしてもらい、専門家の意見を聞きながら安全に治療をしていきましょう。

【参考文献】
日本障害者リハビリテーション協会HP:https://www.jsrpd.jp/
Joseph V Pergolizzi Jr , Jo Ann LeQuang :Rehabilitation for Low Back Pain: A Narrative Review for Managing Pain and Improving Function in Acute and Chronic Conditions:Pain Ther. 2020 Jun;9(1):83-96. doi: 10.1007/s40122-020-00149-5. Epub 2020 Jan 31.
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著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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