腰痛の多くは原因が分からないといわれています。原因の分からない慢性的な腰痛に悩まされるのはとてもつらいこと。経験者にしか分からないつらさです。慢性的な腰痛にお悩みの方におすすめなのがピラティス。ピラティスはもともとリハビリを目的として考案されました。ピラティスで身体を鍛え、心をリフレッシュさせましょう。

この記事ではピラティスでおこなう腰痛対策をご紹介します。特に普段から運動不足を感じている方におすすめです。自宅で手軽にできるポーズも解説しますので、慢性的な腰痛にお悩みの方はぜひこの記事を参考にしてください。

そもそもピラティスとは?

ピラティスは1920年代にジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスという人が考案しました。ジョゼフ氏は従軍看護師で、傷ついた兵士のリハビリのためにピラティスを生み出したといわれています。傷ついた兵士でも無理なく身体を動かせるのがピラティスです。特に背骨や骨盤の動きに集中するので、普段意識していない筋肉を動かすことができるでしょう。

現在、ピラティスは幅広い世代に人気があります。身体だけでなく精神も鍛えてくれるので、ピラティスは「動く瞑想」とも呼ばれます。ピラティスは単なるエクササイズではなく、人が健康に生きていくために心と体を整えてくれるものです。

腰痛の原因の1つとして姿勢の悪さが挙げられます。人間の筋肉は「インナーマッスル」と「アウターマッスル」に分かれており、ピラティスは主にインナーマッスルを鍛えてくれます。インナーマッスルは身体の深いところにある深層筋です。対して、アウターマッスルは表層筋で、実際に身体を動かすときに使われます。

インナーマッスルは、骨や関節を安定させる役割を担っており、鍛えると自分の動作をコントロールすることが可能です。そのため、ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、身体の芯が安定するので姿勢の改善が期待できます。また、姿勢が悪いと左右均等に筋肉を使うことが難しくなります。ピラティスは左右対称に筋肉を使うので、その点でも姿勢改善に効果が期待できるでしょう。

日常生活を送る中で、不意に何かにつまずいたり、よろけたりすることはないでしょうか。ピラティスによってインナーマッスルが鍛えられると、筋力とともにバランス感覚も研ぎ澄まされるので、少しのことで揺らがない身体になれます。

ピラティスには主に4つの効果が期待できます。
・インナーマッスルを鍛えるので、ケガをしにくい身体になる
・姿勢を改善することでボディラインが自然に整う
・動く訓練をすることで自分の身体をコントロールできるようになる
・完成度の高いポーズをとろうと努力するので精神力を鍛えてくれる

参考サイト:
https://mbp-japan.com/kanagawa/pilates-fare/column/5041400/
https://www.studio-yoggy.com/welcome/pilates/
https://www.studio-yoggy.com/article/article/column/20160130-01/

ピラティスで体幹鍛えて腰痛対策

原因が分からない慢性的な腰痛はつらいもの。腰痛が起こる具体的な原因には以下のようなものがあります。

・体幹が弱いため姿勢が悪くなる
・骨盤が傾くことで背骨がゆがむ
・股関節の可動域が狭い

腰痛は筋力の弱さや柔軟性のなさ、姿勢の悪さなどによって引き起こされます。特に腰痛対策をするうえでは、筋肉のなかでもインナーマッスルを鍛えることが非常に重要です。インナーマッスルが弱く、自らの身体をしっかりコントロールできてないのに身体を動かすと、腰痛など身体の痛みが発生します。

身体の動きを安定してコントロールする役割を持つインナーマッスル。先ほどもご紹介したように、ピラティスはインナーマッスルを鍛える効果が期待できるので、腰痛対策におすすめです。インナーマッスルが鍛えられると、身体のゆがみが改善されて姿勢がよくなります。また、筋肉のこりを解消する効果も期待できるでしょう。

また、ピラティスには日々の生活の中でゆがんでしまった骨盤を正しい位置に戻す効果も期待できます。骨盤が正しい位置に戻ると、背骨のゆがみが解消されるでしょう。さらに、ピラティスには背骨を伸ばす動作もあるので、脊椎の歪みを改善する効果も期待できます。

なお、ピラティスの胸式呼吸は筋肉の緊張緩和だけでなく、ストレス解消にも役立ちます。ストレスは脳機能の不具合を引き起こします。脳機能の不具合が身体化することで腰痛が発生する場合もあるでしょう。つまり、ピラティスでストレス解消することは、結果的に腰痛対策につながっているのです。

参考サイト:
https://www.pilates-pas-a-pas.com/backache/backache/
https://www.bbbcube.com/project/lumbago.html
https://www.zenplace.co.jp/column/medical/2527.html#:~:text=%E3%83%94%E3%83%A9%E3%83%86%E3%82%A3%E3%82%B9%E3%81%AF%E3%80%81%E5%85%83%E3%80%85%E3%83%AA%E3%83%8F%E3%83%93%E3%83%AA%E3%81%A8%E3%81%97%E3%81%A6,%E6%94%B9%E5%96%84%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%8B%E3%81%A7%E3%81%97%E3%82%87%E3%81%86%E3%80%82
https://www.zenplace.co.jp/column/medical/6384.html
https://kokoro.mhlw.go.jp/column/body001/

腰痛にお悩みの方におすすめのポーズ

ここからは、腰痛対策におすすめのポーズを具体的にご紹介しましょう。ただ、ピラティスの動きを自分で行う時は注意点があります。

ピラティスを行うときは、無理のない範囲で身体を動かすことです。完璧にポーズを決めようと無理をすると、身体に負担がかかります。結果的に、腰痛を悪化させる可能性もありますので、無理をしないようにすることが大切です。

では、1つずつポーズの取り方を解説します。

キャットストレッチ

背中を丸めたり伸ばしたりしてストレッチするポーズです。
① 四つん這いになる
② 息を吐きながら背中を丸める(肩甲骨を意識しておへそを見るようにする)
③ 息を吸いながら姿勢を戻す(このとき背骨をゆっくり伸ばす)

サイド・トゥ・サイド

股関節の可動域を広げる効果が期待できるポーズです。
① 仰向けになる
② 両膝を90度に曲げてくっつける
③ 両腕を横に広げる
④ 息を吐きながら足を右に倒す(肩甲骨は床から離れないようにする)
⑤ 息を吸いながら足を身体の真上に戻す
⑥ 息を吐きながら足を左に倒す(肩甲骨は床から離れないようにする)

フィーマー・アークス

股関節の可動域を広げるとともに柔軟性を高めるポーズです。
① 両足を骨盤の幅に広げて立つ(骨盤の逆三角形を意識する)
② 膝が90度の位置になるところまで右足を上げる
③ 足を床に付けずに膝を元に位置に戻す
④ もう一度膝が90度の位置になるところまで右足を上げる
⑤ 同じように左足も行う

マーメイドストレッチ

背骨や腹斜筋を伸ばすポーズです。
① あぐらをかいて座る
② 背筋を伸ばす
③ 息を吸いながら右手を真上に上げる
④ 息を吐きながら上体を左に倒す(お尻が床を離れないようにする)
⑤ 倒した状態で息を深く吸う
⑥ 息を吐きながら上体を元に戻す
⑦ 右手を下げる
⑧ 左も同じように行う

ヒップロールズ

太もも裏やお尻の筋肉を鍛えるポーズです
① 仰向けになる
② 膝を立てる
③ 両足を肩幅に広げる
④ 手は床に付けておく
⑤ 息を吐きながら腰を持ち上げる(背骨が1つ1つ床から離れていくイメージでゆっくり持ち上げていく)
⑥ 胸・腰・膝が一直線になる位置まで持ち上げる
⑦ 一直線になった状態で息を深く吸う
⑧ 息を吐きながら腰をゆっくりと下げていく

ロール・オーバー・プレップ

下腹部を鍛えるポーズです。
① 仰向けに横になる
② 両足を真上に上げ左右の足を交差させる(両膝は少し曲げておく)
③ 息を吐きながら骨盤を持ち上げる(腹筋の力でゆっくり持ち上げる)
④ 息を吸ってゆっくりと骨盤を元の位置に戻す

スイミング・プレップ

腹筋を鍛えるポーズです。
① 四つん這いになる
② 息を少しずつ吐きながら右手と左足を胴体位置まで上げる
③ 手足を元の位置に戻す
④ 今度は左手と右足で同じポーズをとる

参考サイト:
https://www.zenplace.co.jp/column/medical/2527.html#:~:text=%E3%83%94%E3%83%A9%E3%83%86%E3%82%A3%E3%82%B9%E3%81%AF%E3%80%81%E5%85%83%E3%80%85%E3%83%AA%E3%83%8F%E3%83%93%E3%83%AA%E3%81%A8%E3%81%97%E3%81%A6,%E6%94%B9%E5%96%84%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%8B%E3%81%A7%E3%81%97%E3%82%87%E3%81%86%E3%80%82
https://womens-pilates.com/backache-pilates/
https://www.bbbcube.com/project/lumbago.html

ピラティスを毎日の生活に取り入れよう

原因不明の腰痛に悩んでいる方に向けてピラティスをご紹介しました。ピラティスはもともとリハビリを目的に作られたので、無理なくインナーマッスルを鍛えることができます。

この記事では、腰痛対策に活用できる簡単なピラティスのポーズもご紹介しました。ぜひ、毎日のすきま時間を使って少しずつ行ってみてください。

ピラティスを行う時は、絶対に無理をしないことが大切です。また、腰痛の中には専門家の治療が必要なものもあります。その場合は、ピラティスを行う前に、まずは自動問診ができる「腰痛ドクターアプリ」を使ってみましょう。

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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