「腰痛で身体が痛くて動きたくない…」と感じている人は少なくないでしょう。腰痛はなる前の予防が肝心です。普段から運動不足だと、筋肉が衰えて腰痛の原因になることも…。そのため、この記事では腰痛を予防したい人向けのストレッチをご紹介します。気分転換や運動不足解消を含め、ゆっくりと気持ちよくストレッチしてみましょう。

この記事では腰痛予防したいときにおすすめのストレッチをご紹介します。日常生活の中に取り入れやすいものばかりですので、腰痛を予防したいという方は、ぜひこの記事を参考にしてください。

腰痛の原因とは?

身体に痛みを感じる場合、動作が痛みに直結している場合とそうではない場合があります。転倒して腰を強く打ったなど、突発的な出来事の後で腰痛が起こる場合は、腰を打ったことが痛みの原因でしょう。
しかし、何もないのに特定の動作をしただけで腰痛が生じる場合もあります。腰を打った場合はその対処をすれば腰痛は治まるかもしれません。しかし、特別な理由がないのに日頃から腰痛に悩まされる場合は、何が原因になっているか分かりづらいものです。

医療機関を受診して検査をしても、腰痛の原因をはっきり見つけることができないということが多くあります。原因が分からない腰痛だと「何をしたら痛みがなくなるのか分からない」と途方に暮れてしまう方もいるでしょう。

原因が明確でない慢性的な腰痛に悩んでいる場合は、普段の生活習慣を一度見直してみることをおすすめします。なぜなら、日常生活の中に腰痛の原因が隠れていることがあるからです。腰痛の原因に、運動不足による筋肉の衰えと柔軟性の低下が挙げられます。普段から運動不足と腰痛を感いている方は、運動不足が腰痛の原因になっている可能性があるでしょう。

ここで腰に関係する筋肉を3つご紹介します。「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」「腸腰筋(ちょうようきん)」「腰方形筋(ようほうけいきん)」です。
脊柱起立筋は、腰を背中から支えている筋肉です。対して、腸腰筋はお腹側から腰を支えています。
特に腸腰筋は、太ももを持ち上げる働きなどを担っていて、腸腰筋が硬くなると腰痛の原因になる可能性があるでしょう。

また、直接腰に関係する筋肉ではありませんが、もう1つご紹介しておきたい筋肉があります。それは、「大腿二頭筋(だいとうにとうきん)」です。大腿二頭筋は太ももの後ろの筋肉。この筋肉がかたまると骨盤を引っ張り、背骨がバランスを崩すことで腰痛の原因になることがあります。

参考資料:
https://www.suntory-kenko.com/contents/aginglabo/shoujou/03/
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/
https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/backache-stretch/

腰痛予防にストレッチが重要な理由

運動不足による筋肉のかたまりや筋力不足、柔軟性の低下が腰痛の原因になることを解説しました。「それなら運動をすればいいじゃないか」と思うでしょう。しかし、普段から運動が習慣化していない方にとって、運動を定期的に行うことは簡単ではありません。また、自らの身体に合っていない激しい運動を行って腰痛をさらに悪化させる可能性もあるでしょう。そこでおすすめしたいのが、すきま時間に行えるストレッチを日常生活の中に取り入れることです。

先ほど、腰に関係している筋肉を3つご紹介しました。日常生活で行うストレッチでは、ご紹介した3つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。そこで、この記事では以下のストレッチを具体的にご紹介します。
・脊柱起立筋のストレッチ
・腸腰筋のストレッチ
・腰方形筋のストレッチ

ストレッチには血行促進の効果が期待できます。同時に、かたまった筋肉を柔らかくし、骨盤や股関節のゆがみを改善することができるでしょう。ストレッチによって腰の動きに関係している筋肉をほぐし、疲れをとってあげることが目的です。

参考サイト:
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/
https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/backache-stretch/

日常生活に取り入れやすい腰痛予防のストレッチ

ストレッチする際には以下の注意点があります。

・1つ1つの動作をゆっくり行う
・すきま時間を使ってなるべく毎日行う
・身体に無理な動きはしない
・床で行うと痛いのでマットを敷いて行うとなおいい

では、ここから具体的なストレッチのやり方をご紹介しましょう。

膝を抱え込むストレッチ

① マットに仰向けに寝る
② 右膝をゆっくり胸に近づけながら両手で抱え込む
③ 気持ちいいと感じるところまで右膝を引き寄せる
④ 体勢を20秒キープする
⑤ 左膝も同じようにストレッチする

ツイストストレッチ

① マットに仰向けで寝る
② 右足と左足を交差させる
③ 左手を右足の上にそえて床に向かってゆっくり押す
④ 右手は右側に広げ顔も右側を向く(腰がねじれる感じ)
⑤ 体勢を30秒キープする
⑥ 左足も同じようにストレッチする

椅子に座ったストレッチ

① 椅子に浅く座る
② 右足首を左の太ももに乗せる
③ 右手を右足の膝に置く
④ 左手を右足首に置く
⑤ 床に向かって両手にゆっくり力を入れて押していく
⑥ 左足も同じようにストレッチする

太ももを伸ばすストレッチ

① 右足を前に左を後ろに大きく開いて立つ
② 手は腰に置く
③ 右足の膝をゆっくり曲げていく
④ 上半身が下がるので、股関節に無理がない程度まで伸ばす
⑤ 体勢を20秒キープする
⑥ 左右の足を変えて同じストレッチをする

胸のストレッチ

① 足を肩幅に開いて立つ
② 両腕を背中の後ろに回す
③ 左手と右手をつなぐ
④ 顔は真上に向ける(上を見上げると痛い場合、顔は正面を向いたままにする)
⑤ 胸を伸ばしながら肘をのばす
⑥ 体勢を20秒キープする
⑦ ゆっくり元の姿勢に戻る

太ももの後ろを伸ばすストレッチ

① 両足を肩幅より大きく開く
② 右膝を曲げて左足の太もも後ろを伸ばす
③ 体勢を20秒キープする
④ 左右の足を変えて同じストレッチをする

腸腰筋のストレッチ

① マットに膝を付けて立つ
② 右足を大きく前に出す(背筋を曲げないようにする)
③ 息を吐きながら重心を前に出した右足の方に移動する
④ 両手を右足の上にそえる
⑤ 腰を前に出し胸をしっかり張る
⑥ 体勢を15秒キープする
⑦ 左足も同じようにストレッチする

腰方形筋のストレッチ

① 四つん這いになる
② 息を吐きながらゆっくり背中を丸めていく
③ ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻す
④ 息を吸いながらお尻を突き出して背中をゆっくり反らせる
⑤ ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻す

脊柱起立筋のストレッチ

① 椅子に座り背筋を伸ばす
② ゆっくり腰を右後ろにひねる
③ 深呼吸しながら体勢を20秒キープする
④ 息を吐きながら元の姿勢にゆっくり戻す
⑤ 同じように左後ろも行う

寝たまま行うストレッチ

① マットに仰向けに寝る
② 両手を上に上げてゆっくり身体を伸ばす
③ 右足を曲げながら持ち上げ左側に倒す(両肩がマットから離れないようにする)
④ 同じように左足も行う
⑤ 右膝を曲げながら両腕で抱え、胸にゆっくり引きつける
⑥ 同じように左膝も行う
⑦ 両膝を同時に持ち上げながら両腕で抱え、胸にゆっくり引きつける
⑧ 元の仰向けの姿勢に戻り、両膝を曲げて足裏を合わせてゆっくり股関節を伸ばす

参考サイト:
https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/backache-stretch/
https://www.suntory-kenko.com/contents/aginglabo/shoujou/03/
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/
https://www.jph-ri.or.jp/kenko/tanoshimu/exercise/stretch2.html
https://www.onsen-msrc.com/kenko/tanoshimu/exercise/stretch2.html

こまめに毎日ストレッチを続けて腰痛を予防しよう

腰痛を発生させる原因の1つに運動不足があります。運動不足は筋力の低下および身体のゆがみや柔軟性の低下を引き起こすからです。

ですが、定期的に運動を行っていない方が突然激しい運動を行うと腰に負担をかけるかもしれません。また、毎日運動をコツコツ行うのには今期が必要です。

そこでおすすめしたいのが、すきま時間を利用してできる手軽なストレッチ。無理のない範囲で気持ちよく身体を伸ばしてリフレッシュしましょう。ストレッチは腰痛予防にも効果が期待できます。

ただ、腰痛の中にはストレッチをしない方がいい場合もあるので注意が必要です。まだ病院を受診したことないという方は、一度受診して症状を詳しく診てもらいましょう。病院を受診するきっかけとして、自動問診ができる「腰痛ドクターアプリ」をぜひご活用ください。

「腰痛で身体が痛くて動きたくない…」と感じている人は少なくないでしょう。腰痛はなる前の予防が肝心です。普段から運動不足だと、筋肉が衰えて腰痛の原因になることも…。そのため、この記事では腰痛を予防したい人向けのストレッチをご紹介します。気分転換や運動不足解消を含め、ゆっくりと気持ちよくストレッチしてみましょう。

この記事では腰痛予防したいときにおすすめのストレッチをご紹介します。日常生活の中に取り入れやすいものばかりですので、腰痛を予防したいという方は、ぜひこの記事を参考にしてください。

腰痛の原因とは?

身体に痛みを感じる場合、動作が痛みに直結している場合とそうではない場合があります。転倒して腰を強く打ったなど、突発的な出来事の後で腰痛が起こる場合は、腰を打ったことが痛みの原因でしょう。
しかし、何もないのに特定の動作をしただけで腰痛が生じる場合もあります。腰を打った場合はその対処をすれば腰痛は治まるかもしれません。しかし、特別な理由がないのに日頃から腰痛に悩まされる場合は、何が原因になっているか分かりづらいものです。

医療機関を受診して検査をしても、腰痛の原因をはっきり見つけることができないということが多くあります。原因が分からない腰痛だと「何をしたら痛みがなくなるのか分からない」と途方に暮れてしまう方もいるでしょう。

原因が明確でない慢性的な腰痛に悩んでいる場合は、普段の生活習慣を一度見直してみることをおすすめします。なぜなら、日常生活の中に腰痛の原因が隠れていることがあるからです。腰痛の原因に、運動不足による筋肉の衰えと柔軟性の低下が挙げられます。普段から運動不足と腰痛を感いている方は、運動不足が腰痛の原因になっている可能性があるでしょう。

ここで腰に関係する筋肉を3つご紹介します。「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」「腸腰筋(ちょうようきん)」「腰方形筋(ようほうけいきん)」です。
脊柱起立筋は、腰を背中から支えている筋肉です。対して、腸腰筋はお腹側から腰を支えています。
特に腸腰筋は、太ももを持ち上げる働きなどを担っていて、腸腰筋が硬くなると腰痛の原因になる可能性があるでしょう。

また、直接腰に関係する筋肉ではありませんが、もう1つご紹介しておきたい筋肉があります。それは、「大腿二頭筋(だいとうにとうきん)」です。大腿二頭筋は太ももの後ろの筋肉。この筋肉がかたまると骨盤を引っ張り、背骨がバランスを崩すことで腰痛の原因になることがあります。

参考資料:
https://www.suntory-kenko.com/contents/aginglabo/shoujou/03/
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/
https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/backache-stretch/
https://www.pakutaso.com/20170607165it-10.html

腰痛予防にストレッチが重要な理由

運動不足による筋肉のかたまりや筋力不足、柔軟性の低下が腰痛の原因になることを解説しました。「それなら運動をすればいいじゃないか」と思うでしょう。しかし、普段から運動が習慣化していない方にとって、運動を定期的に行うことは簡単ではありません。また、自らの身体に合っていない激しい運動を行って腰痛をさらに悪化させる可能性もあるでしょう。そこでおすすめしたいのが、すきま時間に行えるストレッチを日常生活の中に取り入れることです。

先ほど、腰に関係している筋肉を3つご紹介しました。日常生活で行うストレッチでは、ご紹介した3つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。そこで、この記事では以下のストレッチを具体的にご紹介します。
・脊柱起立筋のストレッチ
・腸腰筋のストレッチ
・腰方形筋のストレッチ

ストレッチには血行促進の効果が期待できます。同時に、かたまった筋肉を柔らかくし、骨盤や股関節のゆがみを改善することができるでしょう。ストレッチによって腰の動きに関係している筋肉をほぐし、疲れをとってあげることが目的です。

参考サイト:
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/
https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/backache-stretch/

日常生活に取り入れやすい腰痛予防のストレッチ

ストレッチする際には以下の注意点があります。

・1つ1つの動作をゆっくり行う
・すきま時間を使ってなるべく毎日行う
・身体に無理な動きはしない
・床で行うと痛いのでマットを敷いて行うとなおいい

では、ここから具体的なストレッチのやり方をご紹介しましょう。

膝を抱え込むストレッチ

① マットに仰向けに寝る
② 右膝をゆっくり胸に近づけながら両手で抱え込む
③ 気持ちいいと感じるところまで右膝を引き寄せる
④ 体勢を20秒キープする
⑤ 左膝も同じようにストレッチする

ツイストストレッチ

① マットに仰向けで寝る
② 右足と左足を交差させる
③ 左手を右足の上にそえて床に向かってゆっくり押す
④ 右手は右側に広げ顔も右側を向く(腰がねじれる感じ)
⑤ 体勢を30秒キープする
⑥ 左足も同じようにストレッチする

椅子に座ったストレッチ

① 椅子に浅く座る
② 右足首を左の太ももに乗せる
③ 右手を右足の膝に置く
④ 左手を右足首に置く
⑤ 床に向かって両手にゆっくり力を入れて押していく
⑥ 左足も同じようにストレッチする

太ももを伸ばすストレッチ

① 右足を前に左を後ろに大きく開いて立つ
② 手は腰に置く
③ 右足の膝をゆっくり曲げていく
④ 上半身が下がるので、股関節に無理がない程度まで伸ばす
⑤ 体勢を20秒キープする
⑥ 左右の足を変えて同じストレッチをする

胸のストレッチ

① 足を肩幅に開いて立つ
② 両腕を背中の後ろに回す
③ 左手と右手をつなぐ
④ 顔は真上に向ける(上を見上げると痛い場合、顔は正面を向いたままにする)
⑤ 胸を伸ばしながら肘をのばす
⑥ 体勢を20秒キープする
⑦ ゆっくり元の姿勢に戻る

太ももの後ろを伸ばすストレッチ

① 両足を肩幅より大きく開く
② 右膝を曲げて左足の太もも後ろを伸ばす
③ 体勢を20秒キープする
④ 左右の足を変えて同じストレッチをする

腸腰筋のストレッチ

① マットに膝を付けて立つ
② 右足を大きく前に出す(背筋を曲げないようにする)
③ 息を吐きながら重心を前に出した右足の方に移動する
④ 両手を右足の上にそえる
⑤ 腰を前に出し胸をしっかり張る
⑥ 体勢を15秒キープする
⑦ 左足も同じようにストレッチする

腰方形筋のストレッチ

① 四つん這いになる
② 息を吐きながらゆっくり背中を丸めていく
③ ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻す
④ 息を吸いながらお尻を突き出して背中をゆっくり反らせる
⑤ ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻す

脊柱起立筋のストレッチ

① 椅子に座り背筋を伸ばす
② ゆっくり腰を右後ろにひねる
③ 深呼吸しながら体勢を20秒キープする
④ 息を吐きながら元の姿勢にゆっくり戻す
⑤ 同じように左後ろも行う

寝たまま行うストレッチ

① マットに仰向けに寝る
② 両手を上に上げてゆっくり身体を伸ばす
③ 右足を曲げながら持ち上げ左側に倒す(両肩がマットから離れないようにする)
④ 同じように左足も行う
⑤ 右膝を曲げながら両腕で抱え、胸にゆっくり引きつける
⑥ 同じように左膝も行う
⑦ 両膝を同時に持ち上げながら両腕で抱え、胸にゆっくり引きつける
⑧ 元の仰向けの姿勢に戻り、両膝を曲げて足裏を合わせてゆっくり股関節を伸ばす

参考サイト:
https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/backache-stretch/
https://www.suntory-kenko.com/contents/aginglabo/shoujou/03/
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/
https://www.jph-ri.or.jp/kenko/tanoshimu/exercise/stretch2.html
https://www.onsen-msrc.com/kenko/tanoshimu/exercise/stretch2.html
https://www.pakutaso.com/20160526140post-7911.html

こまめに毎日ストレッチを続けて腰痛を予防しよう

腰痛を発生させる原因の1つに運動不足があります。運動不足は筋力の低下および身体のゆがみや柔軟性の低下を引き起こすからです。

ですが、定期的に運動を行っていない方が突然激しい運動を行うと腰に負担をかけるかもしれません。また、毎日運動をコツコツ行うのには今期が必要です。

そこでおすすめしたいのが、すきま時間を利用してできる手軽なストレッチ。無理のない範囲で気持ちよく身体を伸ばしてリフレッシュしましょう。ストレッチは腰痛予防にも効果が期待できます。

ただ、腰痛の中にはストレッチをしない方がいい場合もあるので注意が必要です。まだ病院を受診したことないという方は、一度受診して症状を詳しく診てもらいましょう。病院を受診するきっかけとして、自動問診ができる「腰痛ドクターアプリ」をぜひご活用ください。

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

この著者の他の記事を見る