国民病とも呼ばれる腰痛。多くの日本人が腰痛に悩んでいますが、一生腰痛を経験せずに済むのは人口の1~2割程度といわれています。そんな腰痛は誰もが早く治す方法を知りたいと思うものです。

この記事では、腰痛を早く治す方法としてストレッチ15選を紹介します。腰痛予防におすすめの筋トレ5選も紹介しますので、痛みが和らいできたら一緒に試してみてください。

腰痛になる原因

腰痛は病気が原因となって発症することもありますが、約85%は検査で原因を特定できないものです。原因を特定できない腰痛は、腰周辺の筋肉がこわばっていたり低下していたりする可能性があります。

そんな腰痛対策にはストレッチや体操、筋トレがおすすめです。ストレッチなどには血流改善効果や筋肉のこりがほぐれる効果が期待できます。

同じ姿勢を取り続けたり運動不足になったりしている方は、とくに取り組んだ方が良いでしょう。

過度の安静はよくない

原因を特定できない腰痛の場合は、基本的には無理のない範囲で動いた方が良いといわれています。以前は安静が良いとされていましたが、現在は痛みを感じていても仕事や普段の生活を続けたほうが良いとの考え方が一般的です。

また、痛みがあるからといって安静にしすぎる・心配しすぎると腰痛を慢性化させます。
痛みが強い場合は無理する必要はありませんが、鎮痛剤などで我慢できる程度であれば安静にする必要はありません。

腰痛改善ストレッチ15選

ここからは腰痛改善におすすめのストレッチ15選を紹介します。
「寝ながら」「立ったまま」「椅子に座ったまま」と3タイプ紹介しますので、できそうなものから試してみてください。

【寝ながら】腰痛改善ストレッチ5選
まずは寝ながらできるストレッチを紹介します。お風呂上がりや寝る前などに、ぜひ試してみてください。

お腹のストレッチ

うつ伏せになってお腹の筋肉を伸ばすストレッチです。

1. うつ伏せになる
2. 両腕を頭の方に伸ばす
3. 両肘を床につけたまま上体を起こす
4. もとに戻る

背中と腰のストレッチ

寝た状態のまま丸まることで、背中と腰を同時に伸ばせるストレッチです。

1. 仰向けになる
2. 両ひざに両手をあてる
3. 両ひざを両手で抱えて胸に引き寄せる
4. 3のまま上体を起こして背中と腰を伸ばす
5. もとに戻る

腰とお尻のストレッチ

上半身を床につけたまま行うことで、腰とお尻の筋肉を伸ばせるストレッチです。

1. 仰向けになる
2. 両ひざを立てる
3. 両ひざに手をあてる
4. 上半身は床につけたまま両ひざを両手で胸に引き寄せる
5. 4で腰とお尻を伸ばす
6. もとに戻る

太もも裏のストレッチ

腰を曲げるときに太もも裏の筋肉が硬いと、その分背骨を曲げる必要があります。背骨に大きな負担がかかると腰痛につながるため、太もも裏のストレッチは腰痛対策に有効なのです。

1. 仰向けになる
2. 右足を上げて両手で太ももの裏を持つ
3. 2の状態で20秒キープする
4. 左足でも同様に行う

腰回りの筋肉をほぐすストレッチ

丸めたタオルを使って腰回りの筋肉をほぐすストレッチです。

1. 仰向けになる
2. 両ひざを立てる
3. 丸めたタオルを床と背中の間に置く
4. タオルの位置を腰の上にする
5. 両ひざを繰り返し左右に倒す
6. 自然にタオルの位置が腰の方に移動するのを確認する
7. タオルが骨盤の位置まできたら終了

【立ったまま】腰痛改善ストレッチ5選

次は、立ったままできるストレッチを紹介します。仕事や家事の合間など、スキマ時間に取り組んでみてください。

太もも前面のストレッチ

片足立ちになって太ももの前側の筋肉を伸ばすストレッチです。

1. 肩幅程度に足を開いて立つ
2. 右足のかかとをお尻に近づける
3. 右手で右足を持つ
4. 右ひざをうしろに引いて右足のつけ根を前に出す
5. 4の状態で20秒キープする
6. 左足でも同様に行う

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋はお腹側から背中の筋肉を支えている筋肉です。腰痛になると腸腰筋の柔軟性がなくなる場合が多いため、ストレッチでしっかりほぐしましょう。

1. 左足を前に、右足をうしろに引いて立つ
2. 両手は腰にあてる
3. 左ひざを曲げて上半身を沈める
4. 3の状態で20秒キープする
5. 足を入れ替えて同様に行う
6. 左右それぞれ3~4セット行う

ジャックナイフストレッチ

太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチです。骨盤の動きが改善して腰への負担が軽くなる効果が期待できます。

1. しゃがむ
2. 両手で両足首をそれぞれにぎる
3. 胸と太ももをつける
4. 3のままゆっくり立つ
5. 4の状態で20秒キープする
6. もとに戻る
7. 5回行う

背骨のストレッチ

体をひねることで背中の深い位置にある筋肉にアプローチするストレッチです。

1. 壁を背にして20~30cmはなれて立つ
2. 肩幅程度に足を開いて立つ
3. 右足を壁と平行にする
4. 左足を45°内側に向ける
5. 上半身をねじり壁の方を向く
6. 胸の高さで両手を壁につける
7. 顔は左側を向く
8. 3~5回ゆっくり呼吸する
9. もとに戻る
10. 左右2回ずつ行う

猫のポーズ

猫のようなポーズで背中や腰を伸ばすストレッチです。

1. 猫のように四つんばいになる
2. 両手足を肩幅程度に開く
3. 背中を丸める
4. 背中を反らせる
5. 3と4で1回として5回繰り返す

【椅子に座ったまま】腰痛改善ストレッチ5選

椅子に座ったままできるストレッチを紹介します。パソコン作業やデスクワークの多い方でもその場でできるので、気軽にチャレンジしてみてください。

腰のストレッチ

体をひねって腰を伸ばすストレッチです。

1. 椅子に座る
2. 背筋を伸ばす
3. 左手で背もたれをつかんで右側にひねる
4. 3の状態で10~20秒キープする
5. 左側も同様に行う

お尻のストレッチ【引き寄せ編】

足を手前に引き寄せることでお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。

1. 椅子に座る
2. 軽く背もたれに背中をつける
3. 左ひざを両手で抱える
4. 3の状態で10~20秒キープする
5. 右脚も同様に行う

お尻のストレッチ【前傾姿勢編】

椅子に座ったまま前傾姿勢をとることで、お尻の筋肉にアプローチするストレッチです。

1. 椅子に座る
2. 右足首を左ひざに乗せる
3. 右ひざに右手を置く
4. 右足首に左手を置く
5. 上体を前傾させる
6. 5の状態で20~30秒キープする
7. 足を入れ替えて同様に行う

骨盤のストレッチ

骨盤を繰り返し前後に動かすことで柔軟性を取り戻すストレッチです。

1. 椅子に座る
2. 腰に手をあてる
3. おへそを見るようにして腰を丸める
4. 胸を張って腰を反らせる
5. 3と4をゆっくり繰り返す

腰と背中のストレッチ

腰と背中をまとめて伸ばせるストレッチです。そのまま上体を前傾させるのがつらい場合は、お腹にクッションやカバンを挟みましょう。

1. 椅子に座る
2. 上体を前傾させる
3. 2の状態で30秒キープする
4. 3~4回繰り返す

腰痛予防におすすめの筋トレ5選

最後は腰痛予防に役立つ筋トレをご紹介します。ストレッチで腰の痛みが楽になってきたら、筋力アップに取り組んで再発予防につとめましょう!

ドローイン

お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。お腹の腹横筋を鍛えればコルセットをしているような効果が期待できます。

1. 背筋を伸ばして立つ
2. 息を吐きながらお腹を凹ませる
3. お腹を凹ませたまま10秒キープする
4. 3で呼吸は止めない
5. 2~3セット行う

腹筋

おへそをのぞくような姿勢で腹筋を鍛えるトレーニングです。頭の下で腕を組んで行うと負荷を高められます。

1. 仰向けになる
2. 両ひざを立てる
3. 息を吸ったあと吐きながらおへそを見る
4. もとに戻る
5. 10回繰り返す

腸腰筋のトレーニング

ひざを上げ下げして腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

1. 肩幅程度に足を開いて立つ
2. 左足を上げる
3. 2でひざを腰より上にする
4. 3で3秒キープする
5. 時間をかけて左足を下げる
6. 10回繰り返す
7. 右足でも同様に行う

腰とお尻のトレーニング

背中の脊柱起立筋やお尻の大殿筋を鍛えるトレーニングです。背中を反らせないことがポイントです。

1. 四つんばいになる
2. 左手と右脚を上げる
3. 2で左手と右脚を床と平行にする
4. 左肘と右ひざをお腹の下で近づける
5. 4と同時に背中を丸める
6. 3の状態に戻る
7. 10回繰り返す
8. 手脚を逆にして同様に行う

スクワット

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングですが、腹筋を意識しながら行うと腰痛予防にも役立ちます。

1. 肩幅よりも広く足を開く
2. つま先を少し外側に向ける
3. ひざを曲げて上半身を沈める
4. もとに戻る
5. 10回繰り返す

まとめ

腰痛になってしまうと何をするにも痛みが気になります。痛みがあるときに動こうとすると、もっと痛くなるのでは?と不安になる方もいるでしょう。しかし現在は病気などが原因でない限り、早い段階から動いた方が良いといわれています。

つらい腰痛を早く治す方法をお探しの方は、この記事で紹介したストレッチを試してみてください。継続して取り組めば、きっと楽になりますよ。

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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