「腰痛を和らげる方法が知りたい」
「すぐに腰痛を軽くしたい…」

つらい腰痛にお悩みの方は何とかして症状を和らげたいですよね。配送業や介護など、腰に負担のかかる作業をしている方ほど、すぐに改善したいのではないでしょうか。

この記事では、腰痛を和らげる効果が期待できる、ストレッチやツボを紹介します。腰痛は安静にし過ぎると慢性化してしまう恐れもあるため、ストレッチはとくに積極的に取り組んでみてください。

腰痛を和らげるストレッチ4選

さっそく腰痛を和らげるストレッチをご紹介します。ストレッチはただ取り組むのではなく「ゆっくり・毎日続ける・無理しない」の3つのポイントを意識しましょう。
ポイントを意識せずに行うと改善効果が得られないだけでなく、悪化させてしまう恐れもあるため注意してください。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉です。インナーマッスルとも呼ばれます。腰痛の人は腸腰筋が固くなっている事が多いため、ストレッチでしっかり伸ばしましょう。

やり方
1. 右足を前に、左足をうしろに開いて立つ
2. 右ひざを曲げて上体を下げる
3. 2の姿勢を30秒ほどキープする
4. 足を入れ替えて3~4セット行う

大腿二頭筋のストレッチ

大腿二頭筋は太ももの裏側の筋肉です。大腿二頭筋が固くなっていると骨盤がうしろに傾いて腰が丸まり腰痛につながります。

やり方
1. 肩幅より広く足を広げる
2. 右ひざを曲げて左足の太もも裏を伸ばす
3. 2を30秒ほどキープする
4. 足を入れ替えて3~4セット行う

椅子に座ったままのストレッチ

腰椎周辺の筋肉を伸ばすストレッチです。オフィスでも簡単にできるので、デスクワークの合間などに取り入れてみてください。

やり方
1. 椅子に浅めに腰掛ける
2. おへそを見るようにして腰を丸める
3. 2で5秒キープする
4. もとに戻る
5. 10セット繰り返す

猫背矯正ストレッチ

猫背は背骨の自然なS字カーブが崩れた状態のため、腰に負担がかかる姿勢です。胸の筋肉を伸ばせば正しい姿勢づくりに役立つため、結果的に腰痛を和らげる効果が期待できます。

やり方
1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. 背中側で両手を組む
3. 顔を上に向ける
4. 胸を張る
5. 30秒ほどキープする
6. 3セット繰り返す

腰痛を和らげるツボ5選

次は腰痛を和らげる効果が期待できるツボを5つご紹介します。
ツボの場所は体調によって微妙に変化するため、押したときに「気持ちいい」と感じる箇所を探すことがポイントです。

ツボ押しは「痛い」と感じるほどの強さだと体がだるくなることもあるため注意しましょう。

腎兪(じんゆ)

腰痛を和らげるだけでなく、全身の疲れ改善にも効果が期待できるツボです。日頃の疲れを把握するために役立つツボともいえます。

ツボの場所
へその高さで背骨から左右それぞれ指2本分外側。

押し方
1. 背筋を伸ばす
2. 両手をウエストラインにあてる
3. 親指で左右同時に3秒押す
4. 離す
5. 3、4を3回繰り返す

志室(ししつ)

腰痛のほか体のだるさ改善に効果が期待できるツボです。冷え性が悪化した場合や、腰に疲れがたまったときにコリができるツボともいわれています。

腎兪と似た効果が期待できるため、どちらを押すか迷ったら気持ちいいと感じる方を選びましょう。

ツボの場所
へその高さで背骨から指4本分外側。腎兪からは指2本分外側。

押し方
1. ウエストラインに手をあてる
2. 左右同時に3秒押す
3. 離す
4. 2、3を3回繰り返す

委中(いちゅう)

ぎっくり腰のような急な痛みを和らげる効果が期待できるツボです。ひざの痛み改善やむくみ解消にも効果が期待できます。

ツボの場所
ひざ裏にある横じわの中央。脈打っている場所。

押し方
1. 親指で30秒ほど押す
2. 痛みが激しい場合は人差し指、薬指、中指の腹で回しながら3~5回押す

崑崙(こんろん)

初期段階の腰痛を改善するのに効果が期待できるツボです。頭痛やのぼせなどにも効果が期待できます。中国の山「崑崙山」が名前の由来です。

ツボの場所
外くるぶしのうしろ側で、外くるぶしとアキレス腱の間。

押し方
1. 崑崙に親指をあてる
2. ほかの指をアキレス腱にあてる
3. つまむように持つ
4. 親指で軽く3秒押す
5. 離す
6. 4、5を3分ほど繰り返す

中封(ちゅうほう)

ぎっくり腰に効果的なツボといわれています。イライラや不安解消、冷え性などの改善にも効果が期待できるツボです。

ツボの場所
内くるぶしの前方で、足首にある太い腱との中間あたり。

押し方
1. 親指でゆっくり3秒押す
2. 離す
3. 1、2を3分ほど繰り返す

腰痛を和らげる湿布の使い方

腰痛対策によく使われる湿布には温湿布と冷湿布の2種類があります。どちらを貼るか迷った場合は、基本的には自分が気持ちいいと感じる方を選びましょう。

温湿布と冷湿布は、どちらも湿布自体に温める効果や冷やす効果はありません。湿布に含まれている成分が「温かく or 冷たく」感じさせているだけなのです。

ただし、ぎっくり腰など急性の痛みには冷湿布を貼るのが適しているといえます。また慢性の腰痛には温湿布を貼るのが良いでしょう。

腰痛の原因

腰痛を和らげる方法を理解したところで、次は腰痛の原因についても把握しておきましょう。

腰痛は動作や環境、身体的特徴、精神的ストレスなどさまざまな要因が関連しあって発症します。

病院ではX線検査やMRI検査などの画像検査が行われますが、原因を特定できない場合もあります。そして腰痛を経験している人の47%はこれといった問題が見つかっていません。

ただし腰痛は椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、がんの転移など病気が原因となって発症することもあります。
そのため、腰が痛いと感じたらまずは病院を受診することが大切です。
腰痛の種類
腰痛は原因がはっきりしているものと、そうでないもので種類が分けられます。

医師の診察や画像検査で原因を特定できるものは「特異的腰痛」、原因を特定できないものは「非特異的腰痛」といいます。
「特異的腰痛」は腰痛全体の約15%に過ぎず、約85%は「非特異的腰痛」です。

「非特異的腰痛」の場合は、過度の不安や安静は症状を長引かせる可能性があります。また心理的・社会的要因が大きく関係しているともいわれています。

そして過度な安静は身体機能や脳機能に不具合をもたらす可能性もあるため注意が必要です。再発や慢性化につながることもあるので、「非特異的腰痛」の場合は痛みがあっても仕事や普段の生活はそのまま続けた方が良いでしょう。

腰痛の予防法

腰痛を発症させないためには日頃の予防が大切です。最後は姿勢・動作編と作業環境編にわけて予防法を紹介します。

姿勢・動作編

腰に負担のかからない姿勢や動作を覚えれば、腰痛予防につながります。

物を持ち上げる際は、対象物を体に近づけることがポイントです。重心を低くして体のひねりも少なくしましょう。

椅子に座る際は、長時間同じ姿勢を取ることや前傾姿勢を避けることが大切です。足置きやクッションを利用して、机や椅子を体にあった高さにするよう意識してください。

作業の合間にはストレッチを取り入れるなど、適度に体をほぐすことも重要です。

作業環境編

作業環境が乱れていると、体に余計な負担がかかって腰痛を発症させる恐れがあります。

仕事や家事をする場所は適度な温度と明るさを保ち、床面が滑らないように工夫しましょう。作業がしやすいようにレイアウトや空間が適切かもチェックしてください。

体への負担が少なくなるような専用の道具を取り入れることも腰痛予防には効果的です。

まとめ

ストレッチやツボ押しには腰痛を和らげる効果が期待できます。ストレッチは「ゆっくり・毎日続ける・無理しない」がポイントです。ツボは「気持ちいい」と感じる程度の強さで押すと改善効果が期待できます。

しかし症状が良くなってから何もしなければ腰痛が再発する可能性は高くなるでしょう。ストレッチは筋肉の柔軟性向上に役立つと考えられるため、ぜひ継続的に取り組んでみてください。

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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