腰痛は若い人からお年寄りまで多くの人が悩んでいる症状ですが、原因がわからずに痛みが長引いている方も少なくありません。最近では日常的に運動をすることで腰痛を改善し、予防する効果があるとされています。そこで、今回は腰痛についての基本的知識と、腰痛を改善・予防するための運動療法をご紹介し、新たな生活スタイルをご提案したいと思います。

腰痛とは?

腰痛に悩む方はとても多く、国民生活基礎調査でも受診率・有病率ともに例年上位を占める代表的な疾患の一つです。定期的に行われる、厚生労働省の国民健康基礎調査でも有訴者率、受診率ともに腰痛は例年上位を占めています。

腰痛の種類としては、急性腰痛や亜急性腰痛、慢性腰痛があります。症状が4週間以内に改善するものが急性腰痛、3カ月以上持続するものが慢性腰痛、その中間に位置するものが亜急性腰痛です。日常の生活に支障をきたすような腰痛が3カ月以上も続くことを考えると、やっかいな病気ですね。

腰痛の原因と分類

腰痛は、特異的腰痛と非特異的腰痛に大きく分けることができます。特異的腰痛は検査によって原因が特定できる腰痛であり、原因に対するアプローチが可能ですが、非特異的腰痛は原因を特定することが困難であり、根本的な治療が難しいものです。また、腰痛全体の約85%を非特異的腰痛が占めています。

腰痛の原因の内訳としては、腰部脊柱管狭窄症椎間板ヘルニアが全体の約10%程度を占めます。脊柱管狭窄症は歪んだ背骨が神経を圧迫することで痛みを発し、椎間板ヘルニアは突き出た椎間板が神経を圧迫することで痛みを発します。いずれも加齢や外傷による背骨の変形が、神経を障害する病気です。

他に、約2%を占めるのは内臓の病気による腰痛です。内臓の位置によっては神経が腰に伸びているものもあるため、異変があると腰に痛みを生じます。慢性膵炎、腎盂腎炎、腎結石や子宮内膜症などがその代表例です。また、化膿性脊椎炎やがんの骨への転移、腰椎の圧迫骨折などが全体の1%ほどを占め、重篤な背骨の病気とされています。

腰痛全体の85%を占める非特異的腰痛は明らかな原因特定は困難ですが、多くは筋肉の緊張や、それに伴う筋肉の損傷と言われています。いわゆるぎっくり腰もこれに含まれるものです。

腰痛の診断や治療

これまで見てきたように腰痛にはいろいろな原因がありますが、病態によって治療方法が異なるため、正確な診断が必要です。まずは病院へ行き問診や診察を受けることで、腰痛の原因を探りましょう。

予想される病気によって検査も異なります。必要に応じてレントゲンやCT・MRIなどで腰の骨や筋肉の様子を観察します。筋電図検査や血液・尿検査を行い、全身に異変がないか調べることもあります。

腰痛を引き起こす原因が分かれば、それに沿った治療を受けることになります。痛みが長引く場合や原因がわからない非特異的腰痛では痛みをとるための治療が行われます。痛み止めの内服薬、ブロック注射、コルセットなどの装具療法、リハビリ、場合によっては手術などが主な内容です。

腰痛を改善・予防する生活スタイル

以前では腰痛の症状が出た時に、なるべく安静にして体を動かさないようにするのが治療の基本とされてきました。しかしながら、最近ではむしろ体を動かさないことで治りが遅くなることが分かっています。

実際に16〜80歳の発症から6週間未満の急性腰痛を持つ患者を対象にした実験があります。これによると非特異的腰痛の治療として、ベッド上での安静より通常の活動性を維持した方が痛みの改善も背部の機能面でも優れていたと結論づけられています。

また日常的に運動をしているグループに比べて、運動をしていないグループの方が腰痛の発症リスクが高いというデータもあります。つまり積極的に運動をすることは改善にも予防にも効果があるということですね。1)

体幹トレーニングとマインドフルエクササイズで腰痛が改善する?

日常生活に運動を取り入れることで腰痛の改善・予防に効果があるという話をしてきました。では、具体的にどのような運動をすれば良いのでしょうか?その答えのヒントをいくつかご紹介します。

体幹トレーニング

2017年にJOURNAL OF ATHLETIC TRAININGという雑誌で、慢性的な腰痛に対する運動療法に関する論文が発表されました。この論文では1970年から2011年までに行われた腰痛と体幹とレーニングの治療効果に関する研究がまとめられています。

成人男女414人を対象に体幹トレーニングと普通の運動による治療を比べたところ、体幹トレーニングによる治療を受けたグループの方が痛みの改善が大きかったとデータが出ています。また、特に背中の運動機能の向上が見られました。

ここでいう体幹トレーニングとは、腹横筋や多裂筋などの、背骨を安定させる機能を持つ筋肉を鍛えるものです。また普通の運動というのは、一般的なジムで行われる筋力トレーニングのことです。つまり、腰痛を改善させるには四肢の筋力を鍛えるよりも、より体の中心に近い体幹部分を鍛えることが大切です。

理由としては、体幹周りの筋肉を鍛えることでコルセットのような安定感を得ることができ、背骨の保護につながるからとされています。また体の中心部分に比べて四肢の筋力が過剰についた状態は、疲労を早め傷害のリスクにもつながります。運動が大事とは言っても、ジムでの間違ったトレーニング方法はむしろ逆効果になるので注意が必要ですね。

もっとも今回の実験では3カ月ほどの短期間でしか効果が実証されませんでした。6カ月や12カ月間行われた実験では、普通の筋力トレーニングとの大きな差は見られていません。また、具体的な体幹トレーニングの運動種目による優劣は分かっておりません。したがって、体幹トレーニングのより長期的な効果や効果的な種目についてはさらなる研究を待ちたいところです。

マインドフルエクササイズ

もうひとつ運動療法についてのデータをご紹介します。2019年に発表された、ヨガや太極拳、気功などのマインドフルエクササイズの腰痛改善への効果と安全性を調べた論文です。

ここでは17件の実験結果がまとめられています。実はすでにマインドフルエクササイズは世界中の臨床で運動の代替療法として用いられていて、今回はその効果を研究した論文です。

結果として、マインドフルエクササイズは腰痛症状の改善に効果があり安全であることが分かりました。さらにストレッチやリハビリなど従来のさまざまな運動療法と比較した場合でも、疼痛改善効果に優れていることが判明しました。

マインドフルエクササイズでは直立で背骨を真っすぐにした姿勢をキープすることが求められており、体幹の筋力を上げる効果があるからではないかとのことです。一種の体幹トレーニングということですね。

しかしながら、いくつかの実験でヨガによる痛みの増加などの有害事象が確認されており、注意が必要です。ヨガの基本的な動きは比較的複雑で、自宅での間違った運動は腰への過度な負担など悪影響につながります。運動の質と怪我の予防を保証するためにも、専門的な指導者のもと正しい方法で行うことが大切です。

また、この論文ではエクササイズの期間は1〜24週間、頻度としては週に1〜7週間行われた複数の研究を調べています。これらのうち週に1回75〜90分、12週間行われた研究では効果が不十分であることが分かりました。効果を実感するためにはある程度の頻度が必要なのかもしれません。

まとめ

今回ご紹介したように体幹の筋肉を鍛えることで、腰痛の改善・予防に効果があります。ぜひ体幹トレーニングやマインドフルネスエクササイズを生活スタイルとして取り入れてみてはいかがでしょうか。
【参考文献】

1) 腰痛診療ガイドライン2019
https://minds.jcqhc.or.jp/docs/gl_pdf/G0001110/4/Low_back_pain.pdf

2) JAMA 268: 760-765, 1992 What can the history and physical examination tell us about low back pain?
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/399079

3) J Athl Train. 2017 Jan; 52(1): 71–72. Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293521/

4) JClinMed.2019May; 8(5): 628. Published online 2019 May 8. doi: 10.3390/jcm8050628  Are Mindful Exercises Safe and Beneficial for Treating Chronic Lower Back Pain? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6571780/

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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