腰痛がつらくて楽しい毎日が送れない。また痛くなるのではないかと不安…。
 年齢関係なく悩む方が多い腰の痛み。

 いつものことだからと諦めないでください!
 腰痛の中には、適切に対処すれば、軽快が見込める症状も数多く存在します。

 本記事では、腰痛改善や予防に効果が期待できる、簡単なヨガポーズと寝方。
 さらには、痛みが出た時の対処法などをご紹介します。
 全てご自宅で実践できる簡単な方法です。ぜひ腰痛対策の参考にしてみてください。

腰痛改善法1.ヨガを取り入れる

 腰痛の85%は原因不明と言われています。(参考:腰痛診療ガイドライン2019|日本整形外科学会・日本腰痛学会監修
 「整形外科や内科で精密検査をしても異常が見つからないけれど、腰の痛みに苦しんでいる」方も多くいらっしゃいます。

● ストレス
● 猫背
● 筋力の低下
● 長時間の立ち(座り)仕事
● 運動不足
● 加齢
● 冷え
● 肥満

 などが複合して腰痛を引き起こしている場合も多く、ヨガを取り入れると改善する可能性があります。
 ヨガポーズは、腰痛だけでなく身体を内から整える効果も。
 これから、ヨガで得られる主なメリットを3つ紹介します。

血行が促進される

 ヨガは腹式呼吸です。身体にたっぷりと酸素が送られるので、血流やリンパの流れがスムーズに。
 滞った乳酸などの疲労物質が速やかに排出され、腰痛改善に期待できます。
 血行が促進されることにより、

● 冷えやむくみ
● 自律神経の乱れ
● 頭痛
● 睡眠の質

 などの改善にもつながります。

筋力アップと姿勢の改善

 ヨガはインナーマッスルや体幹が鍛えられるので、全身の筋肉を強化できます。
 背骨や骨盤周りの筋力がアップすると、正しい姿勢が保てるように。猫背を矯正できれば腰痛が楽になります。

骨盤矯正

 ヨガは骨盤を矯正し、正しい位置に戻します。
 また骨盤を支える腸腰筋の強化や、骨盤周りの関節を伸ばし柔軟性を高める効果もあります。
 骨盤のバランスや歪みが矯正されると腰の負担が軽くなり、腰痛改善に期待が持てます。

● ポッコリお腹
● 下半身太り
● 冷えやむくみ
● 生理痛

 の解消にもつながりますよ。

初心者でも簡単!腰痛を改善するヨガポーズ

 腰痛を改善する基本のヨガポーズを紹介します。
 無理をせず、自分のペースで進めましょう。もし腰に違和感を覚えたら、すぐに中止してください。

 ※ヨガを取り入れたい方は、医師と相談してから行ってください。

ヨガ効果をアップするコツ

 姿勢や腹筋・背筋を意識してヨガポーズをとりましょう。

● 身体を前後左右に傾けない
● 猫背にならない
● 腹筋を意識する
● 反り腰にならない

 以上の4つに注意するのがポイントです。

猫のポーズ

1. 四つん這いになる
 両手を肩幅に開いて床につき、膝は90℃に曲げる

2. おへそを覗き込む
 息を吐きながら背中を丸め、自分のおへそを見る

3. ゆっくりと背中を反る
 息を吸いながら足のつま先を立て、ゆっくりと背中を反らせ(お尻を天井に突き出すイメージで)目線は上に

 猫のポーズは、背中の筋肉がリラックスし、腰周りの筋肉もほぐれます。
 また腰を反る・丸める動作は、背筋や腹筋のインナーマッスルを鍛える効果も!

コブラのポーズ

1. 床にうつ伏せになる
 腕は胸の横に置き脇を締める。足は腰の幅に広げる。

2. 上体を持ち上げる
 息を吸いながら両手で床を押す。上体を持ち上げながら5秒キープ。

3. 1の状態に戻る
 息を吐きながら、元の状態に戻る。無理のない範囲で、同じ動作を数回繰り返す。

 簡単なコブラのポーズで、

● 腰痛
● 坐骨神経痛
● 肩こり
● 背中の引き締め

 などに効果があると言われています。

 上半身を起こす際には、腕の力だけで無理やり起きないでください。
 身体を反らし過ぎると、腰を痛める可能性があります。
 腕の力で起きるのではなく、腹筋と背筋を使うことを意識して上体を起こすのがポイント。

腰痛改善法2.普段から姿勢を意識する

 荷物を持つ・テーブルを拭くなど、できる限り身体の近くで作業するように意識しましょう。屈む・捻る行為も、腰痛の原因に。
 腰を屈めて物を拾ったり、便座のフタを開けたりしていませんか?
 ギックリ腰の予防にもなりますので、膝を曲げ腰は落として拾うように心掛けましょう。

 また、パソコンやスマホは姿勢が悪くなりがちなので注意が必要です。
 パソコンを使う場合は、肘を90度に曲げられるように、机と椅子の高さを調節すると腰の負担を軽減できます。

腰痛改善法3.布団やマットレスを見直す

 「硬くて薄いせんべい布団は腰に良い」と思っている方も多いのでは?
 実は、全ての腰痛に当てはまるわけではないのです。
 適している布団やマットレスの硬さは腰痛のタイプによって異なり、寝方にもコツがあります。

前屈みになると腰が痛い!硬めの布団・マットレスを選ぼう

 前屈みになると痛みを感じる方は、硬めの布団・マットレスが向いています。

症状

● 椎間板ヘルニア
● 筋膜性腰痛
● 椎間板症
 など。

腰痛を予防する寝方

● 身体をまっすぐに伸ばす
● 腰が痛いときは横向きになる
● 同じ筋肉に負担をかけないように、寝返りをたくさんうつ

後ろに反ると腰が痛い!柔らかめの布団・マットレスを選ぼう

 後ろに反ると痛みを感じる方は、柔らかめのお布団・マットレスが向いています。

症状

● 脊柱管狭窄症
● すべり症
● 腰椎分離症
 など。

腰痛を予防する寝方

● 身体を横向きにする
● 海老のように丸まる
● できる限り寝返りをうたない

腰痛を和らげる方法

 腰痛でつらいときは、手軽かつ迅速に対処したいもの。
 痛みが出たときは患部を温める、もしくは冷やしましょう。
 慢性の腰痛は温めて、急性の腰痛は冷やすのが原則です。

慢性か?急性か?判断がつかない場合の見分け方の例

 「あの日・あの時・あの動きをしたら腰が痛くなった」など、腰痛を引き起こしたときのことが1か月以内に分かる場合は、急性の腰痛です。
 腰に痛みを感じてから3ヵ月以上経っている場合は、慢性の腰痛です。

急性腰痛の特徴

急性の腰痛の場合、通常は1週間ほどで痛みが改善してきます。
なかなか改善しない場合、内臓疾患や関節リウマチなど重大な病気が隠れていることもあります。
以下の症状がある場合は早めに整形外科を受診することをお勧めします。

・足に痺れや脱力があり歩行が困難
・急に強い痛みが出現
・安静にしても改善しない
・ドンドン強くなってくる痛み
・1ヶ月治療を受けても軽快しないギックリ腰などの急性腰痛は、冷却して消炎します。

急性の腰痛は、安静でも動いていても治るスピードは同じだといわれています。
痛み止めを使用し、痛みが我慢できる範囲であれば、安静にしている必要はありません。
しかし、痛みが強く動く事が難しい場合は、安静にして痛みが引くのを待ってから動くようにしましょう。
この期間に痛みを減らす方法としては、腰痛バンド、消炎鎮痛剤、硬膜外ブロックという注射による治療があります。
整形外科でも受けることが出来ます。

慢性腰痛

慢性の腰痛の場合、腰だけが原因だけでなく、痛みの引き金になっている動作や身体のバランス力の低下、精神的ストレスなどを改善する必要があります。
慢性の腰痛に対し、多くの方が内服治療を受けているかと思います。しかし、実は「運動療法」が最も効果的な慢性腰痛の治療ということを知っていましたか?
腰椎や下肢のストレッチと合わせて、腹筋や背筋の筋肉トレーニングも行うとより効果的です。
腰痛教室などで定期的に腰痛の生活指導を受ける事も効果があります。 

慢性の腰痛の予防としては生活習慣の改善が大事です。
 1.適度な運動を定期的に行う
 2.趣味を持ち楽しむ
 3.ストレスをためない
 4.うつ状態にならない
 5.仕事しすぎない

参考:腰痛症の治療と予防|おきたま病院

まとめ

 簡単だけど効果的なヨガポーズと日常生活の注意点、痛みが出た時の対処法をご紹介しました。
 ヨガは、緊張や酷使が続いて凝り固まった筋肉をほぐし、運動不足やクセで弱ってしまった筋肉を強化します。
 継続することにより腰の痛みが緩和される可能性も高いですが、焦りは禁物。
 自分のコンディションに合わせて進め、つらい腰痛をゆっくりと改善していきましょう。

写真:Pressfoto – jp.freepik.com によって作成された woman 写真

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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