腰痛に悩まされている人は国内に2800万人もいて、しかもその80%が原因不明といわれています。
この記事では、腰痛に悩んでいる人が自宅で簡単にできる対処法と、普段から気をつけたい行動をご紹介します。
ただし、腰痛が悪化したら、最終的には検査を兼ねて病院にかかることをおすすめします。

腰痛を和らげるには肌着選びが大切

腰痛は温めることで痛みが和らぐことがあります。単に体幹を温めることだけでなく、冷さない工夫をすることが肝要です。体幹を冷やさない状態を保つには、衣服が重要な役割を果たします。ここでは肌着に注目してみます。

気温の高い時期に向いている肌着

実は夏でも体幹が冷えることがあります。しかし、気温が高い時期は上着を増やすことはできません。そこで、肌着選びを変えることで、体幹を冷やさないような工夫ができます。

リネンなど、麻を使った素材の下着

リネンなどの麻は、吸水性・速乾性・通気性に優れた素材です。そのため、リネンの下着をシャツの下に着ると、素早く汗を吸水して乾かしてくれます。この作用により、体幹の冷えを防ぐことができます。
リネンだけだと通気性がよすぎて身体が冷えてしまうことがあるので、その上にTシャツや半袖シャツを着ることで保温できます。

気温の低い時期に向いている肌着

冬などの気温の低い時期は薄手の服を何枚も重ねる人がいますが、それは正しい方法ではありません。
おすすめしたい防寒方法は、身体と外界の間に、衣服で空気の層をつくることです。衣料品メーカーは、空気の層をつくることができる下着を開発したり、昔ながらの天然素材で空気の層をつくったりしています。
ここでは下着、中間着、アウターの組み合わせで利用できる肌着素材を紹介します。

メリノウールなどのウール素材の下着

熱伝導率の低いウール素材は、保温性に優れています。
また、繊維の表面は水を弾く性質を持っており、繊維の内側は水を蓄える機能を備えるといった調湿性にも優れています。
その特徴のおかげで冷えた汗が直接肌に触れるのを防ぎ、凝縮熱により熱を産み、生地が持つ空気の層が保温もしてくれるのです。
しかし、通気性がよいという特徴があるため中間着やアウターには風を通しにくく、透湿性に優れている素材を選ぶ必要があります。

汗を効率的に熱に変える下着

ヒートテックなどの吸湿機能性下着は、ウールより効率的に熱を産む仕組みを生地に持たせているものが多いです。
しかし、これらの生地は大量に汗をかくスポーツには不向きと言われています。

スポーツなど大量の汗をかくときに着ておいたほうがよい肌着

スポーツなどで身体を激しく動かすと一時的に体温は高まりますが、汗によって体温が奪われ、最終的に自覚のないまま短時間で身体を冷やしてしまいます。
汗をかいたら着替えるのが最もよい方法ですが、運動中はそれができないことがあります。そこで、着替えなくても体温を下げにくい方法をご紹介します。

肌から汗を遠ざけることで、気化熱で奪われる体温を最小限にとどめる機能をもった下着があります。これらは独自のテクノロジーを用いて製品化されており、素材も織り方もさまざまです。
こうした下着を選ぶ時は、肌にぴったり密着したサイズを選び、その上に吸水速乾性の中間着を重ね着することがポイントです。

用途に合った下着は、あなたが腰痛でいる時間を減らしてくれるかもしれません。

運動を習慣化しよう

腰痛の改善には、適切な運動を適量こなす必要があります。
しかし、運動を苦手とする人がスポーツなどを習慣化することは簡単ではありません。そこで、手軽に行える運動を「半ば強制的に」習慣化する方法をご紹介します。

部屋に運動の種類と回数を書いた紙を貼る

自分の1日の動線を思い起こし、1日1回必ず訪れる場所に「スクワット3回」など、運動の種類と回数を書いた張り紙をします。「紙を貼る場所」には以下を参考にしてください。

・トイレから出た時に目が行く場所
・歯を磨くために開ける扉の裏側
・玄関以外の屋外へ出る扉の外側
・バスタオル置き場
・靴箱の扉の裏側
・会社ロッカーの扉の裏側
・会社机の引き出しの中
・テレビのリモコン置き場
・帰宅した時に目が行く場所

など、これらは全て1日に1回は訪れそうですが、1日に何度も訪れる場所ではありません。

負担感を減らして当たり前の行動にする

運動を日常生活に取り入れるには、3度の食事と同じくらい「当たり前のこと」にしなければなりません。
そのためには、運動を大きな負担にしないようにしてください。
「今日はもう1回ぐらいやれる」そう思えるぐらいがちょうど良いのです。

約束事を決める

自分のなかで約束事を決めましょう。「自分約束」には次のようなものがあります。

・貼り紙を目にしたら3歩以内に実行する
他のことで頭がいっぱいの時は「〇〇をした後でやろう!」と思っても忘れてしまうことが多々あります。忘れないためにはその場ですぐ実行することが習慣化の鍵になります。
・正しいトレーニング方法を実践する
筋トレには必ず正しいやり方があります。正しい方法で鍛えることが、怪我を防ぎかつ、鍛えたい部位を鍛えるのに効率的な方法です。
・目にしたら必ず実行する
これを守ることが習慣化するためには必須です。どんなに急いでいようとも実行できるだけの数字に目標を設定することが肝心です。
・負荷を少しずつ増やす
自身が決めた目標を実行できる自信がついたら、貼る場所を増やす、回数を増やす、トレーニングの内容を変える、トレーニングの種類を増やすなど、ご自分の生活に適した方法で少しずつトレーニングの負荷を増やしていきましょう。

細く長く

運動は、細く長く続けましょう。初めのうちは運動を意識するより、長続きさせることを意識しましょう。
歯を磨くことと同じように運動を習慣化できれば、腰痛の改善につながるだけでなく、健康にも良い効果が期待できます。

腰痛の方におすすめできる運動は「スクワット」

スクワットには腰痛予防におすすめできる多くの利点があります。
まず、腰に大きな負担をかけることなく足腰体幹が鍛えられます。
さらに、膝を曲げる角度を調整したり、足の開く幅を広げたり、ジャンプや伏せなどと組み合わせれば、負担の大きさを幅広く調整できます。自身の体力筋力に合わせ段階を踏んでレベルアップすることが可能です。

スクワットで鍛えられる部分は主に、太ももの前側、裏側、お尻、背中、ふくらはぎです。

基本的なスクワットの正しいやり方

スクワットは次のように行ってください。

1.足を肩幅ほどに開き、つま先をやや外側に向け、視線は真っ直ぐ前に向け、上半身をリラックスさせた自然な状態で真っ直ぐ立ちます。
2.腕は軽く握って前に出すか、前で軽く手を組むかあるいは、体側に添えた状態でも良いです。
3.息を吸いながらゆっくりと腰を落とすように膝を曲げ、今度は息を吐きながらゆっくりと元の立ち上がった姿勢に戻します。

スクワットの注意点

スクワットをするときは、以下の点に注意してください。

・かがんだときも視線は真っ直ぐ前に向け、上体が前に倒れすぎていないこと
・かがんだときにつま先と膝が同じ方向を向いていること
・かがんだときにつま先よりも膝が前に出ないようにすること

まとめ~腰痛を繰り返さないために

腰痛は一度なってしまうと、治療法も見つけにくい上、持病となってしまうことが多々あります。そうなる前に日頃から、運動をしたり、身体を冷やさないよう注意したりなど、腰痛を繰り返さないための対策を施しましょう。

弊社が運用する腰痛ドクターアプリを使えば、腰痛を簡単に自動問診できます。腰痛の再発防止に役立てるもよし、生活習慣を変えるきっかけにするもよし、腰痛を改善し豊かなライフスタイルを掴むのにお役立てください。

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

この著者の他の記事を見る