「腰痛の治し方を知りたい」
「すぐにできる腰痛対策はないの?」
つらい腰痛が長引けば仕事や家事にも影響が出るため、こんな風にお悩みの方は多いのではないでしょうか。

この記事では、腰痛の治し方や痛みの改善が期待できるツボ、予防におすすめの腰痛体操を解説します。
腰痛の人が気をつけたい姿勢のポイントも併せて紹介しますので、つらい痛みにお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。

腰痛の治し方

腰痛を発症したら、最初は医療機関で検査や治療を受けることが大切です。腰痛は病気が引き起こしている場合もあるため、まずは医療機関を受診しましょう。

危険な病気以外が原因の腰痛は、飲み薬や湿布が処方されて様子を見ることがほとんどです。痛みに対して使われる薬には「NSAID(エヌセイド)」や「アセトアミノフェン」「オピオイド」などがあります。

改善が見られなければ、再度検査をして別の薬が処方されます。場合によっては手術を検討することもあります。

薬や手術で症状が改善しない場合は、薬物療法を中心としながらリハビリテーションもおこないます。リハビリテーションは生活の質を落とさないためのものです。

腰痛を引き起こす病気

病気が原因の腰痛は安静にしていても痛むことが特徴です。
腰痛を引き起こす病気には次のようなものがあります。

● 慢性胃炎
● 胃潰瘍
● 十二指腸潰瘍
● 胆のう炎
● 胆石症
● 胆道結石
● 腎孟腎炎
● 尿路結石
● 子宮筋腫
● 卵巣のう腫
● 卵巣炎
● 腹部大動脈瘤
● 帯状疱疹による神経痛 など

また、痛む部位によって原因と考えられる疾患を判断できる場合もあります。

背骨の右側が痛む場合

● 十二指腸潰瘍
● 右の腎結石

背骨の左側が痛む場合

● 膵炎
● 膵がん
● 左の腎結石

病気が原因で腰痛を引き起こしている場合は、湿布やマッサージでは改善効果が期待できません。腰痛に悩まされ始めたら、まずは医療機関を受診することが大切です。

腰痛対策におすすめの5つのツボ

病気以外が原因となっている腰痛の場合、ツボ押しをすることで改善効果が期待できます。ツボを刺激してつらい腰痛を少しでも和らげましょう。

腎兪(じんゆ)

ツボの場所
ウエストラインの高さで背骨から約4cm外側

押し方

1. 手を腰に当てる
2. 親指で3秒程度押す
3. 3回繰り返す

志室(ししつ)

ツボの場所
ウエストラインの高さの背骨から指4本分外側(腎兪から指2本分外側)

押し方

1. 手を腰に当てる
2. 左右同時に親指で3秒程度押す
3. 3回繰り返す

大腸兪(だいちょうゆ)

ツボの場所
骨盤の左右の一番上を結んだ高さ。背骨から左右に指2本分外側

押し方

1. 両手を腰に当てる
2. 親指で体の中心に向かって押す

委中(いちゅう)

ツボの場所
膝の裏側の真ん中

押し方

1. 座った状態で膝を曲げる
2. 両手の親指を合わせて3秒程度押す
3. 3回繰り返す

太衝(たいしょう)

ツボの場所
足の甲。親指と人差し指の骨が交差する箇所の前

押し方

1. 手の親指で太衝を押さえ、ほかの指は足先にかける
2. 足の指を引き上げるようにして太衝を押す

予防には腰痛体操がおすすめ

つらい腰痛の予防には腰痛体操がおすすめです。
寝たままできる体操と、座った状態でおこなう体操を紹介します。

寝たままできる腰痛体操【3選】

まずは、ベッドや布団の上でもできる腰痛体操です。

腰痛体操①

足や太ももではなくお尻に力を入れることがポイントです。

1. 仰向けになる
2. 膝を立てる
3. 息を吐きながら5秒間お尻を上げる
4. もとに戻る

腰痛体操②

お尻や腰が伸びているかを確認しながらおこないましょう。

1. 仰向けになる
2. 息を吐きながら片足を抱えて膝に近づける
3. 2の状態を20秒間キープする
4. もう片方の足でも同様におこなう
5. もとに戻る

腰痛体操③

体を丸めたり反らせたりするときに、胸をしっかり動かすことがポイントです。

1. 四つん這いになる
2. 息を吸いながら背中を丸める
3. 息を吐きながら背中を反らせる
4. 2と3を1セットにして10セット繰り返す

座ったままできる腰痛体操【3選】

仕事の休憩中にもできる腰痛体操を紹介します。デスクワークが多い方はぜひ取り組んでみてください。

上体の前後運動

上体を突き出すときに胸を開くことがポイントです。

1. 椅子に座る
2. 丸めたタオルをお尻のでっぱりに当たるように敷く
3. 胸の前で腕を組む
4. 息を吐きながら上体を丸める
5. 息を吸いながら上体を突き出す
6. 4、5を10回繰り返す

上体の並行運動

肩の高さを平行にキープしたまま取り組むことがポイントです。

1. 椅子に座る
2. 丸めたタオルを太ももの間に置く
3. 胸の前で腕を組む
4. 左に体重をかけてキープできるギリギリのところで止まる
5. 右側も同じようにおこなう
6. 10回繰り返す

上体の回転運動

円を描くときに体幹部分をしっかり回すことを意識してください。苦手な方向があれば重点的に取り組みましょう。

1. 椅子に座る
2. 胸の前で腕を組む
3. お尻で円を描く
4. 逆方向で円を描く
5. 10回繰り返す

腰痛の人が気をつけたい姿勢のポイント【状況別】

腰痛を予防するには体操をやってみるだけでなく、普段の姿勢を改善することも大切です。最後は、状況別の姿勢のポイントを紹介します。

ベッドからの起き上がり方

ベッドや布団で寝ているときは筋肉が休んでいる状態です。急に起き上がろうとすると腰痛を引き起こす可能性があります。起き上がる際は段階を踏んで座った状態まで持っていくことが大切です。

まず起き上がる際には起きる方向とは逆の膝を立てます。次に、そのまま起きる方向に足の力を使って身体を傾けて横向きになります。最後に腕の力で上体を起こして座る姿勢を取りましょう。

床への座り方

腰に負担をかけずに床に座るなら正座がおすすめです。正座は腰がまっすぐになっているため負担がかかりません。

しかし、あぐらや横座りは腰が湾曲した状態です。あぐらは腰が前後に曲がりますし、横座りは左右のどちらかに腰が曲がります。そのため、長時間あぐらや横座りをすると腰に大きな負担がかかります。

腰痛にお悩みの方が床に座る際は正座がおすすめです。

椅子への座り方

椅子に座る場合は、深く腰掛けることがポイントです。軽くあごを引き、背筋も伸ばしましょう。浅く座ることや脚を投げ出すような座り方は良くありません。

長時間椅子に座る場合は、丸めたバスタオルを腰のくびれに入れて負担を減らしましょう。バスタオルの用意が難しければ、腰のくびれには手を入れる方法もおすすめです。

腰への負担はわずかな工夫で減らせるので、パソコン作業が多い方などはぜひ取り入れてみてください。

立ち方(立ち作業の場合)

工場での作業や接客業の方は長時間立ったままになることが多いでしょう。立ったままの姿勢は骨盤の前傾が強くなるため腰に負担がかかります。

腰への負担を減らすには、10cm程度の台を用意して片脚を交互に乗せることがポイントです。台が用意できない場合は、足を10cmくらいの幅で前後に開くことで負担が減らせます。

そして休憩時間には、屈伸運動などをおこなって同じ姿勢が続かないようにすることも大切です。

物の持ち上げ方

物を持ち上げる際は両足を開いて支持面を広げることが重要です。そして両膝を曲げて体を直立させた姿勢を取りましょう。このような姿勢は安定感があり、体の筋肉を効率良く使えます。持ち上げる物との距離も近いため腰にかかる負担は少なくなります。

対して、膝を伸ばした状態で前かがみになって物を持ち上げると、腰痛を引き起こす可能性があります。膝を伸ばした前かがみの姿勢は背筋に大きな負担がかかるため、結果的に腰痛につながるおそれがあるのです。

物を持ち上げる際は、物の重さに関係なく腰に負担のかからない姿勢を取るように心がけましょう。

物の運び方

物を運ぶ際は体に密着させることで腰への負担が減らせます。物を体から離してしまうと、体はバランスを取ろうとして腰に大きな負荷がかかるため十分注意してください。

また、物を持ったまま移動する場合は腰をひねらないことも大切です。

仕事で重いものを運ぶ際や、引っ越しなどで何度も荷物を運ぶ際は、体に密着させて運ぶことを意識してください。

まとめ

腰痛は病気が原因となって引き起こされている場合もあるため、正しい治し方を理解することが大切です。腰痛かな?と思ったら、まずは医療機関を受診しましょう。

病気以外が原因の場合は、即効性のあるツボ押しがおすすめです。また、毎日の生活に腰痛体操を取り入れれば予防効果も期待できます。

腰痛は普段の姿勢に影響される部分も大きいため、今回紹介した姿勢のポイントをぜひ参考にしてください。予防に力を入れて、つらい腰痛から少しでも距離を置けるようにしましょう。

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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