原因がはっきりしない、慢性的な腰痛にお悩みの方は多いのではないでしょうか?

「特に痛みがでるようなケガや運動はしていないはずなのに」
「痺れはないけどれど、だるい・重たい腰痛がずっと続いている」
「ここ3か月くらいずっと腰痛に悩まされている」

こうした慢性的な腰痛は非特異的腰痛の可能性が高く、腰痛の8割がこれに該当するとされています。

腰痛は決して、ご高齢の方の問題だけでなく、20代~50代の働く世代の若者にも共通の社会問題として取り上げられています。

実際、「腰痛は労働生産性の低下を招き年間3兆円の損失をもたらす」との試算も報告されています(1)。

腰痛は放っておくと、痛みだけでなく、筋力低下による姿勢・容姿の変化や、精神的なストレスから、あなたの仕事やプライベートにまで大きな支障をもたらす可能性があり、自ら解決するための行動が求められます。

今回は、非特異的腰痛に対して、腰椎の柔軟性を改善し、痛み軽減効果が科学的に確認された(2)「寝ながら腰痛改善できる3つのストレッチ体操」についてご紹介します。

腰椎にしなやかな「曲げ」ストレッチ!

あおむけで寝た状態から、両手で膝を抱えゆっくりと胸に近づけていきます。
この時、呼吸は吐きながら行います。
目的は膝を近づけることではなく、腰椎のしなやかな「曲げ」をつくること。
痛みのない範囲から始め、徐々に動かせる範囲を拡大していきましょう。
計10回の反復を行います。

腰堆にしなやかな「伸び」ストレッチ!

うつ伏せで寝た状態から、両手を前方につき、腕を伸ばしながら上体をゆっくりと反らしていきます。
この時呼吸は吐きながら行います。
目的は高く上げることではなく、腰椎のしなやかな「伸び」をつくること。
痛みのない範囲から始め、徐々に動かせる範囲を拡大していきましょう。
10回の反復を行います。

腰椎にしなやかな「ひねり」ストレッチ!

仰向けで寝た状態から、左足を曲げて、右足とクロスして外側へゆっくりと伸長していきます。
目的は腰椎のしなやかな「ひねり」をつくること。
痛みのない範囲から始め、徐々に動かせる範囲を拡大していきましょう。
左右方向へそれぞれ、10回反復を行います。

まとめ

以上、「寝ながら腰痛改善できる3つのストレッチ体操」についてご紹介しました。

ポイントは腰椎が本来持っている、「曲げる」「伸ばす」「ひねる」の動きを行って、柔軟性を再獲得することにあります。

このストレッチで、痛みの改善が得られた場合は、腰痛の原因が腰椎柔軟性にあることを示し、改善が得られなかった場合の腰痛は、柔軟性以外に問題がある可能性を示しています。

この方法で改善が得られなかった方。
さらに腰痛を良くしたいとお考えの方。

そのような方には、腰痛のより正確な診断と、より正確な治療方法の選択や・実践が必要ですとなります。

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参考文献
(1)松平 浩. 「人生100年時代」の自己管理 腰痛の経済損失は年間3兆円,「美ポジウォーク」で改善へ 腰痛などの痛みは社会的損失につながる.運動は痛みの改善と健康長寿のカギ財界. 財界. 2020;68(8),76-79.
(2) Purepong N, Jitvimonrat A, et al. Effect of flexibility exercise on lumbar angle: a study among non-specific low back pain patients. J Bodyw Mov Ther. 2012;16(2):236-43.

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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