「腰痛になりやすくて困っている。何か予防できる方法はないかな。」

腰痛になると、動くこともできないのでつらいですよね。腰痛の原因は実にさまざまですが、原因のひとつに、「運動不足」が挙げられます。運動が不足すると筋力の低下を招き、腰痛の原因に。

そこで、つらい腰痛を予防できる「おすすめの腰痛体操」を徹底的に紹介します。

10分程度で閲覧できる記事です。腰痛に悩んでいる方、必見ですよ!

腰痛体操が必要な理由

筋力をつけることで、体の重さがしっかりと支えられるようになります。「腹筋」や「脊柱起立筋」という筋肉が体の重さを支えるのです。

「腹筋」や「脊柱起立筋」が弱ると、体が支える力が低下し、腰に負担が掛かります。やがて疲労が蓄積し、腰痛の原因に。

中でも「腰痛体操」がおすすめです。「腰痛体操」は体を支える筋肉を重点的に鍛える効果があります。

他にも、運動が腰痛に効果的な理由が2つあります。

腰の筋肉がほぐれるから

腰痛は、腰の筋肉が硬くなることでも発生します。
腰の筋肉が固まると、骨盤が歪んだり、身体のバランスが偏ったりします。

腰の筋肉をほぐすことで、筋肉が緩んで腰痛を改善する効果が期待できるでしょう。
腰痛体操は、腰痛の原因となる筋肉にアプローチするので、腰痛予防が期待できます。

運動習慣が身につくから

「腰痛体操」は自宅で気軽にできるので、運動習慣が身につきます。
運動と腰痛について研究された論文によると、「運動習慣がない人に比べて、運動習慣がある人は、1年後に腰痛が再発するリスクが低かった」と報告されています。

また「腰痛診療ガイドライン2019」にも、「腰痛予防には、運動療法が効果的」と紹介されています。このことから、腰痛には運動が効果的と言えるでしょう。

腰痛予防の体操は、自宅でも簡単に行えます。運動習慣がない方でも、自宅で行える腰痛体操は、おすすめです。

体操をしない方が良いケース

症状によっては体操をしない方が良い場合もあります。次の3つの症状に当てはまる場合は、体操を控えるようにしましょう。

動くと痛む場合

体を動かして痛みがある場合は、安静にしましょう。
ぎっくり腰など、急に発症した腰痛では、筋肉や靭帯を痛めています。無理に動くと悪化する恐れもあるので、腰痛体操は中止しましょう。

痛み以外の症状もある

足が痺れる」「食欲がない」など、腰痛以外の症状がある場合も体操を中止しましょう。なぜなら、内臓や骨に病気を発症している恐れもあるからです。

また、安静時に痛む場合も要注意です。一般的に腰痛は動くと痛み、安静にしていると痛みません。しかし安静時も痛む場合も病気が疑われます。
痺れや食欲不振、安静時でも腰が痛むなどの症状があったら、医師の診断を仰ぐようにしましょう。

腰痛の状態を把握できていない

「痛いけど、動けば治る!」と過信して腰痛体操をして、腰痛を悪化させてしまうこともあります。

腰痛の状態を把握したうえで、腰痛体操に取り組みましょう。
「腰痛の状態なんて、よくわからない」という方は、「腰痛ドクターラボ」がおすすめです。

「腰痛ドクターラボ」は、登録して簡単な質問に答えるだけで、腰痛の状態を教えてくれます。

「腰痛体操に取り組んでもいいのか」心配な方は、「腰痛ドクターラボ」を使って、自分の状態を把握するようにしましょう。

腰痛予防に必要な筋肉とは

腰痛予防には、3つの筋肉が大切です。
筋肉によって、働きや役割はそれぞれあります。
どんな働きをしているか理解しておくことも大切です。

腹筋

腹筋は、背中の筋肉と繋がっていて、コルセットのように体を包んで体を支えています。

腹圧とは、お腹の圧力のことです。重いものを持ったり、中腰の姿勢になったりすると腹圧が高まり、より体を安定して支えられるのです。

腹筋が衰えると、体を支える力や腹圧が弱くなるので、自分の体を支えられず、腰痛の原因になります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋も体を支える役割があります。
脊柱起立筋とは、腰から首まで走行している細く長い筋肉で、背骨と背骨の間にある筋肉です。

脊柱起立筋も弱ると、体の重さを支える力が衰えるので、腰痛の原因になります。

また、脊柱起立筋の力は強くありません。過度な負担が掛かると痛みやすいので、負担が掛からないようにしましょう。

大殿筋

大殿筋とは、骨盤を支えるお尻の筋力です。
大殿筋が弱ってくると、骨盤を支える力も弱くなります。その結果、骨盤が正しい位置に保てなくなり、腰にも負担が掛かってきます。
大殿筋の衰えも、腰痛の原因になるので、注意しましょう。

おすすめの腰痛体操 3選

「腹筋」「脊柱起立筋」「大殿筋」の3つの筋肉を強くすることで、腰痛予防が期待できます。

次の項で、3つの筋肉に効果的な体操を3つ紹介します。
「自分の腰痛症状が把握できている方」は、実際に試してみましょう。

腹筋

①仰向けになる

②両手で膝を抱える

③息を吐きながら、へそを覗き込む。そのまま10~15秒キープ。
休憩を挟みながら、3セット繰り返す。

脊柱起立筋

①四つ這いになる。

②息を吐きながら、背中を丸める。そのまま5秒キープ。

③続いておへそ突き出すようにして、腰を反る。同じく5秒キープ。
②③を交互に3回ずつ繰り返す。

大殿筋

①膝を曲げて、仰向けになる

②お尻から腰まで持ち上げる。そのまま10秒キープ。
休憩を挟みながら、3回繰り返す。

腰痛予防を日頃から気をつけよう

普段の生活から腰痛にならないように工夫することも大切です。
特に腰痛になりやすい日常生活の習慣と予防方法を3つ紹介します。
どれも何気なく行ってしまう動作のため、気をつけましょう。

重い荷物を持つとき

重い荷物は、ただでさえ腰に負担が掛かるので、注意しましょう。
特に腰を丸めて、「床から荷物を持ち上げること」は絶対にやめましょう。腰を丸めてしまうと、お腹に力が入らず腰に負担が掛かって、腰痛の原因になります。

床に置いてある重い荷物を持ち上げるときは、膝を曲げてしゃがんでから、荷物を持つようにしましょう。

中腰の姿勢

「中腰」のように、腰を曲げる動作は腰に負担が掛かります。台所での洗い物や介護の仕事など、中腰の姿勢を続ける方は、気をつけましょう。

特に「男性」は要注意。体の大きい男性ほど、中腰になる機会が多く、腰痛になりやすいです。

対策は、なるべく背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて重心を落として作業をするようにしましょう。腰を曲げずに作業できるので、腰への負担が軽減できます。

座りっぱなし

座った姿勢は、腰に負担が掛かりやすい姿勢です。デスクワークや運転手など、座り仕事の方は、特に気をつけましょう。

ポイントは、姿勢を定期的に変えること。
例えば、1時間に1回は立ち上がって、座りっぱなしにならないようにしましょう。
「長時間の運転をするから、姿勢は変えられない」という方は、低反発クッションがおすすめです。
低反発クッションは、腰への掛かる負担を軽減します。

まとめ

腰痛予防には体操が効果的でした。しかし、体操をしてはいけない場合もあるので要注意です。自分の体の状態をしっかりと把握したうえで、体操に取り組みましょう。

「腰痛の状態がよくわからない」という方は、本項の「体操をしない方が良いケース」で紹介した「腰痛ドクターアプリ」を活用して、腰痛症状をしっかり理解しましょう。

しっかり理解できた方は、今日から腰痛体操を試してみましょう。自宅でも簡単にできるので、おすすめです。

腰痛体操を継続して、腰痛の悩みから解放されましょう。 「腰痛に悩まず、好きなことができる素晴らしい日々が送れること」を心からお祈り申し上げます。

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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