「ずっと座りっぱなしで仕事をしていると、いつの間にか腰に鋭い痛みが・・・」
「腰痛が出て日常的な動作ができなくなった・・・」という方が非常に多いです。

ミドル世代、シニア世代だけではなく、20代以下の若者でも症状がでる「腰痛」
ある調査によると、日本人がよく抱えている自覚症状として一番多いのが「腰痛」だそうです。

しかし、腰痛といってもその腰痛の種類はさまざまです。
多岐にわたって存在する腰痛のタイプでその改善策となる対処法も異なっていきます。

今回は腰痛のタイプを見つけ出して、その腰痛による効果的な対処法を解説いたします。

腰痛の痛みをタイプ別で判別しよう

これから4種類の腰痛の特徴を見ていきます。

これも共通していることは、年とともに腰周りの筋肉もしくは関節が衰えていき、筋肉が硬くなって柔軟性がなくなっていることが主な要因だと考えられます。

そんな痛みを抱えた部分に、無理な動きをしてしまうと症状が悪化します。

筋性腰痛

筋性腰痛は、筋肉をつけすぎたことによって起こる俗にいう「筋肉痛」で、酷く筋肉が張っている所に炎症が起こっている状態を指します。

これは、運送業などの肉体労働が多い方や、ずっと同じ姿勢を保ち続けるデスクワークの方に非常に多くおこる痛みになります。

筋性腰痛の場合は痛みのある部分をピンポイントで判明できるのが特徴の1つです。
なので、そこをゆっくり揉みほぐしてあげることで痛みが軽減します。

下手にストレッチや筋トレなどを行うと、余計痛みが増してしまうので無理な運動をするのは控えましょう。

お尻腰痛

お尻腰痛は細かく言うと腰ではなく、お尻の付近にある仙骨の付け根のゆがみもしくは炎症が原因となり、痛みが発生します。

主に出産後の女性に非常に多い腰痛となります。
妊娠の時に分泌されるホルモンの作用で歪んだ仙腸関節の靭帯が、出産した後に正常の場所に戻らなかったことによって起こるケースが多いです。

前屈腰痛

前屈腰痛は、背骨と椎骨と椎骨の間にある「椎間板」の部分に問題が起こっております。
下になにか物を拾う動作で前かがみになった時に椎間板が圧迫されて痛みが生じます。

背筋が劣っている方によく起こりやすい痛みで、猫背や前かがみになりやすいデスクワークの方にも非常に多い症状の1つです。

この腰痛は、揉んでほぐしてもなかなか良くならないのが特徴です。

のけぞり腰痛

のけぞり腰痛は、電車のつり皮を持つ時や洗濯物を干す時、赤ん坊を抱っこする時にそり気味の姿勢を取るときに出る症状です。

背骨の後ろにある椎間関節がお互いにぶつかった時に、痛みが発生します。
腹筋が弱いため反り腰になっている人によく起こりやすく、特に女性に多くみられます。

この腰痛も前屈腰痛と同様に、揉みほぐしても改善されることがなかなか難しいです。

正しいストレッチや筋トレで腰痛を改善できるそのやり方とは?

まず最初に、腰痛を改善するには2つやらなければならないことがあることを念頭に置きましょう。

1つ目は「筋肉をほぐして柔軟性をつけるためのストレッチ」
2つ目は「筋肉を鍛えて強くしていくための筋トレ」
の2つです。

この両方を備えて運動をしていけば、慢性的な腰痛の痛みに改善の兆しをみせることができます。
どちらも2~3種類の運動を20秒だけでいいので、とにかく毎日続けることを目標にしてください。

日ごろ腰痛に悩まされている方に向けて改善することが可能な運動をまとめました。

太ももの前を伸ばす

①立った状態でかかとをお尻に近づけるように膝を折り曲げてください。
②お腹に力を入れて、膝を後ろに引いて足の付け根を前に出してください。
③そのまま20秒間キープしてください。

もう片方の足も同様に行ってください。

太ももの後ろを伸ばす

①仰向けに寝て、太ももの裏を持ちながらお腹に近づけましょう。
②限界までいったら、膝をできる範囲で良いのでまっすぐに伸ばしましょう。
③このまま20秒間キープしてください。

もう片方の足も同様に行ってください。

腰痛なのに太もものストレッチを行う理由は、太ももの裏側にある「ハムストリングス」という筋肉が存在します。
この筋肉が硬い人は前に傾く時に、背骨をより曲げなければ「かがむ」という行動ができません。

このような方は背骨に大きな負担がかかってしまい、それが原因となって腰痛になる恐れがあります。
そのため、太ももの周りの筋肉を柔らかくすることによって、腰痛の予防につながるのです。

お尻腰痛の場合:殿筋をストレッチする

①椅子などに腰を掛けます。この時に足が下につく高さに調整してください。
②片方の足首をもう片方の膝の上に乗せます。
③足首を乗せたまま、上半身を股関節から前に倒してください。
④お尻の筋肉が伸びたところで止めて、深呼吸を3~5回繰り返します。

この動作をもう片方の足も同様に行ってください。

前屈腰痛の場合:背筋を鍛える

①仰向けになり膝を曲げて、両手は体の横に伸ばしてください。
②首から膝の部分まで体が一直線になるまで、お尻を持ち上げましょう。
③その状態を20秒間キープしてください。

のけぞり腰痛の場合:腹筋を鍛える

①膝を立てた状態で仰向けになり、息をゆっくり大きく吸ってお腹を膨らませてください。
②お腹に空気が入って膨らみきったら、次は空気をゆっくりと吐いてお腹をへこませてください。
③これを5~10回繰り返し続けます。立ったり座ったりしてもOKなので、気づいたときに実践していきましょう。

筋トレで気を付けることは、痛みが起こらない範囲でやることです。
腹筋運動のつもりが逆に背筋を使っているなど、間違った筋トレをしている人も存在します。

そうなると休めなければいけない筋肉を使ってしまう羽目になってしまうので、症状が余計悪化してしまいます。
なんか変だと思ったのなら、自分で判断をせず専門家などに訪ねるということも検討してください。

腰痛に関するさまざまな疑問点

腰痛に悩んでいる方から最も多く寄せられた質問をご紹介いたします。

腰痛の痛みはいつまで続くもの?

回復までの期間は人それぞれですが、適切なストレッチや正しい姿勢を意識すれば絶対に良くなっていきます。
色んな動きをした時に、どこら辺が痛むのか自分で確かめてみて自分の腰痛タイプに合った運動を行ってください。

それでも改善の余地がない場合には、他に疾患の可能性もあるので医療機関を受診してみてください。

腰痛で痛みが出たとき注意すべき点は?

どの腰痛でも痛みがでてくる方向に動かさないことが大切です。
筋性腰痛はテニスボールや握りこぶしを使ってみると、痛む所を上手くほぐすことができます。

お尻腰痛は、重たい荷物をできるだけ持たないように試みましょう。

まとめ

今回は腰の痛みによるタイプ別のストレッチ方法や筋トレ法などをご紹介しました。

腰痛で「どうせ一生付き合う痛みだから・・・」とか「もう歳だから仕方がない・・・」
とあきらめている腰痛でも、姿勢を改善したり、運動やストレッチなどを毎日行うことにより回復する可能性があります。

腰痛もなにもない体になれるように元気になる生活を目指して、最初は1日20秒の運動から始めてみましょう。
無理のない運動を続けることによって、腰の痛みに改善の兆しが見えてきます。

著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

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自分の体の状況(病態)を正しく理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目的です。

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