デスクワークでイスに座りっぱなしのときや、育児で子供をおんぶするときなど、日常生活の中で腰に負担が掛かる場面は多いもの。
若者からご年配まで、日本全体で2,800万人もの方が腰痛に悩まされています。
腰痛になると、仕事や日常生活に支障が出て大変です。

そこでこの記事では、筋肉が痛いと腰痛になる3つの原因と解消法4つを解説します。
腰痛を解消して、日常生活を元気に過ごしていきましょう!

筋肉が痛いと腰痛になる2つの原因

腰痛は痛みや特徴によって2種類に分かれます。
椎間板ヘルニアのような原因が特定できる腰痛(特異性腰痛)と、デスクワークのような筋肉の疲労によって起こる腰痛(非特異性腰痛)です。

特異性腰痛の場合はマッサージなどを行わず、医療機関で受診するのを優先にしてください。
非特異性腰痛の場合は、ストレッチやマッサージで腰の筋肉をほぐしていきましょう。
では解説に移っていきます。
痛みに負けるな②0420

原因が特定できる腰痛のとき(特異性腰痛)

原因がはっきりしている腰痛は特異性腰痛と呼ばれ、マッサージなどでは改善しないので注意しましょう。
代表的なものは以下の3つです。
• 腰椎圧迫骨折
• 椎間板ヘルニア
• 急性腰痛(ぎっくり腰)

長時間の無理な姿勢や、転倒などで腰への負荷が増すと起きやすいのが腰椎圧迫骨折。
閉経によって女性ホルモンが低下し、骨の密度が低くなりやすい高齢者の女性が発症しやすいです。
起き上がるときの痛みやしびれといった症状が特徴です。
診断は医師による問診やX線検査、骨密度の検査を行い、神経症状があるときにはCTやMRI検査も合わせて実施します。
治療はコルセットで腰部を固定し、安静にする保存療法がメインですが、症状がひどい場合は手術を選択するケースもあります。

椎間板は髄核(ゼリー状の物体)と、線維輪(袋のようなもの)で構成されています。
線維輪が破れて中にある髄核が出てしまい、神経や背骨周辺で炎症が起きるのが椎間板ヘルニアです。
加齢によって椎間板の弾力がなくなってくるのが主な原因ですが、重いものを持ち上げた際に発症するケースも。
強い痛みや下肢のしびれを伴うのが特徴です。

診断にはMRI診断が有効ですが、CTなどでより詳しく検査する場合も見られます。
治療法としては薬物療法やコルセット装着などの保存療法がメイン。
痛みが軽減されてきたら、少しずつリハビリを行うのが良いとされます。
症状がひどい場合は外科手術を検討しましょう。

スポーツで腰をねじったり、仕事で重い荷物を持ったりして発症しやすいのが急性腰痛(ぎっくり腰)。
魔女の一撃とも言われるほど、ズキズキした強い痛みが出るのが特徴。
治療には薬物療法やブロック注射、コルセット着用などの保存療法が行われます。
症状が落ち着いてきたら、リハビリなどの運動療法が行われます。
痛みや症状がひどい場合は、外科手術を行うケースも。

デスクワークや子供をおんぶするとき(非特異性腰痛)

イスに座ってデスクワークを長時間している場合は要注意。
腰の筋肉がカチコチになり、腰痛が起きやすいからです。
休憩時間に散歩をしたり、ストレッチをしたりするといいでしょう。

また、イスに座るときの悪い姿勢も腰痛の原因になります。
クッションを活用すると骨盤が立ちやすくなっておすすめ。
あごを軽く引いてパソコンを見るようにすると、姿勢がスッと伸びやすくなります。

育児中は子供をおんぶしたり、薄着になったりするケースが多いため腰痛が起きやすくなります。
とくに夏場で冷房が効いた部屋にいると、冷えで腰回りがさらにガチガチに。
何かと忙しい育児中ですが、スキマ時間でできるストレッチや、温かい飲み物を飲むといいでしょう。
長時間のおんぶは避け、時間があるときには散歩したり、ゆっくりお風呂に入ったりするのも腰痛解消におすすめ。
記事の後半ではストレッチも紹介していますので、合わせてご覧ください。

筋肉が痛いと腰痛になる場合の解消法3つ

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長時間のデスクワークや育児は腰に疲労が溜まりやすく、腰痛が起きやすい状態です。
ストレッチや湿布を活用しつつ、腰痛を解消していきましょう。

わき腹のストレッチ

メリット
• デスクでできる
• 気分転換になる
デスクワークにはパソコンが欠かせませんが、マウスの操作をすると骨盤の高さがずれやすくなります。
片側の腰への負担が増えるため、腰痛が起きやすい状態に。
イスで座りながら出来るわき腹ストレッチで、腰痛解消をしていきましょう。

わき腹のストレッチ手順
1. イスに座って両足を肩幅に開く
2. 両手を頭の後ろに回す
3. ひじを外に開いて胸を張る
4. カラダを少しずつ片側に倒す
5. 10~15秒キープ
6. 反対側も同様に行う
7. 2~3セット行う

利き腕ではない側を多めに行うと、バランスが取れて腰痛解消に効果的。
ご自分が気持ちいいと感じる程度にカラダを倒しましょう。

腰のストレッチ

メリット
• 寝ながらリラックスできる
• 育児の合間にできる
子供をずっと抱っこしたり、ずっとイスに座ったりしていると腰が疲れるため、腰痛が起こりやすくなります。
寝ながら行える腰のストレッチで、育児のスキマ時間や仕事終わりにリラックス。
上体を起こすので、腹筋のトレーニングにもなり一石二鳥です。

腰のストレッチ手順
1. 床にあお向けで寝る
2. 両ひざの裏を両手で持つ
3. カラダにひざをしっかり引き寄せる
4. 肩甲骨が少し浮く程度に上体を起こす
5. 赤ちゃんかごのように左右に揺れる

ひざの裏を持つことで、上体が起こしやすくなるのでおすすめ。
目線はおへそを見るようにすると、しっかりお腹に力が入ってきます。
赤ちゃんかごのように揺れると、腰回りのマッサージにもなります。
ご自分の気になる場所を中心に行ってください。

湿布を貼る

病院で処方されたり、市販されたりしている湿布を貼ることで、鎮痛消炎成分が痛みを抑えてくれます。
育児やデスクワークで腰痛が辛い場合は、湿布を貼るのもおすすめ。
湿布には温湿布と冷湿布の2種類があります。

温湿布は慢性的な腰痛や肩こりによく使用されます。
患部を温めることで血流が改善するため、腰痛解消に効果があります。
患部を温める目的なら蒸しタオルでも代用可能。

冷湿布は急性腰痛(ぎっくり腰)や足首のねんざの初期など、腫れや痛みが強い場合によく使用されます。
冷やすことで内出血を抑えるのが目的なので、アイスバッグを使用しても構いません。

湿布の目的はあくまでも痛みの軽減です。
椎間板ヘルニアなどで痛みが強い場合は、速やかに医療機関で受診するようにしましょう。

「痛みに負けるな!」筋肉が痛いと腰痛になる2つの原因と解消法まとめ

腰椎圧迫骨折・椎間板ヘルニア・急性腰痛(ぎっくり腰)は、はっきり原因が分かっている特異性腰痛です。
病院で診断を受けたあと、薬物療法やコルセット着用などの保存療法が基本。

デスクワークや育児など、腰の筋肉が疲労して起こる非特異性腰痛は、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐしましょう。
ご自分の状態に合わせた方法で腰痛を解消し、日常生活を楽しく過ごしてくださいね。

参考文献:ハレバレ|【腰痛編】あなたの腰痛はどれ? タイプ別の対処法で、不安な腰痛から抜け出そう! (kowa.co.jp)

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著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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