毎日入るお風呂。腰痛にもっとも効くお風呂の入り方をしていますか?
お風呂は腰痛に良いイメージはあるものの、実は腰痛のタイプによっては悪化することもあります。
また腰痛に良い入浴時間や温度、入浴剤などを普段の入浴に取り入れて、少しでも腰痛をラクにしたいですよね。
そこで今回は、腰痛に効くお風呂の入り方について徹底解説します。

腰にラクなお風呂の入り方

できるだけ腰に負担がかかりにくい姿勢で、お風呂に入ることが大切です。
腰に負担のかかりにくい姿勢とは、背骨がS字カーブを描いた状態をいいます。
腰が丸まって前かがみになった姿勢や、腰を反りすぎた姿勢は、腰周りに負担となるので、それらの姿勢は避けるようにしましょう。
姿勢

シャワーの浴び方

シャワーを浴びるときの姿勢は、できるだけ中腰や前傾姿勢を避けることが大切です。
中腰や前傾姿勢はS字カーブを保てておらず、腰への負担がかかりやすいためです。
もしシャワーの位置により前かがみの姿勢になってしまうのであれば、ひざを軽く曲げてみましょう。
腰への負担を軽くできます。
ひざを曲げずに、腰だけを曲げるのが、もっともよくない姿勢です。ぎっくり腰になる姿勢の典型例であるため、十分に注意しましょう。

浴室に椅子があれば、できるだけ上体を起こした姿勢で座るように心がけましょう。

浴槽のつかり方

お風呂につかる姿勢は、腰が丸まって猫背の姿勢となるため、腰痛を感じてしまう場合があります。
その場合は、正座の姿勢をとってみましょう。上体を伸ばせるため、腰への負担を少なくできます。

お風呂につかって、腰痛はよくなる?

お風呂につかるのは腰痛に良いというイメージがあるかと思います。
しかし腰痛にはさまざまな原因があり、お風呂で効く腰痛と、逆に悪化する腰痛があります。
あんたの腰痛がどちらのタイプか確認しておきましょう。

効く腰痛

「筋・筋膜性腰痛」や「心因性の腰痛」であれば、お風呂での鎮痛効果が期待できるでしょう。
筋・筋膜性腰痛とは、スポーツや長時間のデスクワークにより、腰周りの筋肉を使いすぎて疲労がたまり、筋肉が凝り固まることが原因の腰痛です。
血液の循環がうまくいかなくなり、さらに筋肉に疲労物質がたまることで、悪循環の痛みが生じています。
お風呂で体を内側から温めることにより、筋肉がほぐれて、血行が改善します。
よってお風呂に入ることで、腰痛をやわらげる効果が期待できるでしょう。

心因性腰痛とは、ストレスや不安、不眠などの心理的な原因で生じる腰痛です。
入浴は体を温める効果に加えて、心身ともにリラックスさせる効果もあります。
ゆっくりと入浴するのを楽しむことで、腰痛が和らぐでしょう。

悪化する腰痛

ぎっくり腰などの急性腰痛は、症状が悪化するおそれがありますので、入浴を避けましょう。

急性腰痛とは、不用意な動きをきっかけに、突然激しい痛みに襲われる腰痛です。
炎症反応によって赤く腫れて熱を持っていることが多いため、入浴でさらに温めることにより、炎症を悪化しやすいです。
安静にしていれば徐々に痛みはとれていきます。入浴は避けてゆっくり休みましょう。

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お風呂の中でできるストレッチ

浴槽の中で座った状態で、腰を軽く左右にひねることで、腰痛への効果が期待できます。
入浴による温熱効果に加えて、ストレッチを取り入れることで、さらに血行が良くなるためです。
浴槽の広さに応じて、無理のない範囲でおこないましょう。
※ひねる際には無理せず少しずつ行うようにしましょう

腰痛に効く入浴剤の選び方

血行促進効果の成分が含まれている入浴剤を選びましょう。
入浴により腰痛がラクになるのは、筋肉がほぐれて血行が促進するためです。
入浴剤に入っている血行促進成分により、さらなる腰痛改善が期待されます。
血行促進成分としては、炭酸ガス系が代表的です。
炭酸ナトリウムまたは炭酸水素ナトリウムが、コハク酸やフマル酸、リンゴ酸と組み合わせて入った成分です。
商品の裏の成分表示を見て、血行促進成分が入っているか一度確認してみましょう。

心因性腰痛の人は、リラックス効果を高めるために、アロマオイルを垂らしてみるのもおすすめです。
いい香りにつつまれることで、心身ともにリラックスでき、腰痛がさらにやわらぐでしょう。

背もたれ付きの椅子を導入

お風呂場に、背もたれつきで高さがある椅子を使うことで、腰の負担がかかりにくくなります。
背もたれがついていることで、上半身の体重による腰への負担が、背もたれにも分散されるためです。
また、椅子の高さがあるほうが、腰だけでなく足でも体を支えるようになるため、おすすめです。

何℃くらいのお湯が腰痛にいい?長風呂は?

ぬるめのお湯で、長風呂になりすぎないように入るのがおすすめです。
副交感神経が活発になることで、疲労やストレスを回復し、腰痛緩和が期待できるためです。

お湯の温度は37~39℃であれば副交感神経が活発になりやすく、逆に42℃以上では、交感神経が活発になります。
また、入浴時間は15分ほどであれば副交感神経が活発になり、20分以上であれば交感神経が活発になります。
40℃以下のお湯で、15分ぐらいを目安にお風呂につかるようにして、副交感神経を活性化させ腰周りの疲労をとるようにしましょう。

お風呂上がりにストレッチが効果的

お風呂上がりにストレッチをすることで、腰痛への効果を持続させることができます。
お風呂に入って、体は内側から温まった状態です。その後にすぐ湯冷めしてしまうのはよくありません。
お風呂上がりにストレッチをして、腰や背中、お尻をしっかりと伸ばして血行循環をよくしておきましょう。
腰だけでなく、背中やお尻も腰と直接つながっているため、どちらもよく伸ばしておくのがポイントです。

まとめ

今回は、腰痛で悩む人に向けて、腰にラクな入浴方法やお風呂が効果的な腰痛のタイプ、入浴に関連した腰痛改善のコツについてご紹介しました。
腰痛の原因は人によってさまざまですので、自分にあった腰痛の改善方法を見つけることが大切です。
腰痛改善として、まずは今回紹介したお風呂の入り方を実践して、腰痛への効果を確認してみてください。
もし腰痛が悪化するようであれば、入浴は避けてゆっくり休みましょう。

▼参考文献
青木虎吉 監修 「図解[腰痛の治し方]」主婦の友社
藤巻悦夫 監修 「よく効く腰痛治療全ガイド」主婦と生活社
黒田栄史 監修 「家庭でできる腰痛の原因と治し方」西東社

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著者情報

見元美佐
見元美佐

保有資格

薬剤師

経歴

大手製薬企業のMRを経て、現在は医療系広告代理店にてメディカルライターに従事。個人でも医療、薬、健康などをテーマに記事を執筆。

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