はじめに
筆者は現在、整形外科クリニックで理学療法士として働いています。
腰痛と一言で言ってもさまざまな疾患名がつくことがあります。そこには筋肉、靭帯、骨格など、構造の問題があり、その構造に対して日頃の動きで負担が継続的にかかり問題が発生してくると考えています。痛みの発生する部位も原因もさまざまです。
ある程度年齢を重ねた方々の場合は原因が一つということはほとんど無く、「さまざまな要因が絡み合っている」と言うことを多く感じています。比較的若い方々の場合は逆で、何かきっかけが有り、そのことから痛みを発生していることが多い印象を受けます。今回は腰痛でも筋肉の痛みに焦点を当てて解説していきます。参考にしていただけると幸いです。

治療前に

腰の構造

まず、腰痛の事を考えるためには大まかな腰の構造をイメージすることが大切です。一般的に腰と呼ばれる部分としては、5つある腰椎の範囲の事を言うことが多いです。骨格を見ると物凄く頼りないですよね。腰椎の上方は肋骨で囲まれている部分があり、下方は骨盤で囲まれ、安定性を保持しています。しかし腰椎の範囲では骨格として安定性を保障する構造が無く、筋肉の活動で安定性を生み出さなければなりません。そうなると筋肉に負担がかかり、痛みになってしまうイメージがつきやすいかと思います。
そのため、腰部は姿勢を保持する安定性を求められる場合と、重心移動や頭部~脚までの運動を繋げるなどの運動性を求められる場合があります。動的安定性と言うものが必要な場所となり、これもまた負担がかかりそうです。

腰を取り巻く筋肉

上縁は横隔膜、前方から側面に腹横筋、側面に内腹斜筋、後方の多裂筋、下方に行き腸腰筋、骨盤底筋群が位置しています。これらの筋肉の主な役割は身体を支えることです。微細なバランス調整となるため、腰部骨盤帯に限定されず身体全体の動的安定性を維持する筋肉になり、この機能の破綻として筋肉性の腰痛が起こる可能性があります。多裂筋の過剰な緊張で痛みが出ている場合や、身体の表面に近くインナーマッスルを囲んでいる脊柱起立筋群などが代償として活動し、痛みを発生している場合もあります。

インナーマッスルの活動不全

インナーマッスルの働きが悪いとそのぶん脊柱起立筋への負担が増加していきます。多裂筋と違い、脊柱起立筋はそれぞれが大きな筋肉になるので細かな働きが出来ません。そのため、腰椎や胸椎の動きを「固める」ことになります。そうすると力の伝わり方にアンバランスが発生し筋肉に微細な損傷や椎間関節への間違った負荷の増大が考えられます。

腰部が機能的に運動するには

機能的にインナーマッスルが活動して初めて脊柱起立筋群の負担が軽減され、痛みの改善、身体機能の向上が期待されます。機能的に活動するためには各組織の柔軟性、伸長性、滑走性が大切です。良く広がり、良く伸びて、良く滑ると言うことです。筋肉だけでなく筋肉を包んでいる筋膜や各靭帯も関連してきます。
しかしインナーマッスルが機能的に活動するには、脊柱起立筋の過剰な働きや痛みをある程度改善した後でないと上手くいかないことが多いです。

治療

治療に関しては、セルフエクササイズとして一人で出来るようにご紹介していきます。ぜひ参考にしてください。

脊柱起立筋群の痛みの軽減と活動性向上

何らかの活動がきっかけで腰痛があり、筋肉が腫れていたり熱を持っていたりする場合は冷やしましょう。さらに、腰に負担がかかる動きは極力控えましょう。何もしないと焦る気持ちが有るかとは思いますが、我慢してください。厚生労働省は「腰痛の急性期に安静にするのはかならずしも良好ではない。」と言う解釈ですが、スポーツ活動等への復帰を考えるならば、痛みが原因となり変な癖がついてしまうのも良くないので可能な限り休んでください。
腫れや熱感が治まったなら、まずは腰を撫でてあげてください。腰を撫でるだけでも表面から近い部分の組織間でくっついている部分が剥がれて来るため、滑走性改善が期待できます。
その後は腰のお肉を摘まみます。そして摘まんだお肉をさまざまな方向へ引っ張ってあげてください。そうすることで撫でている時より深い所で組織間の滑走が促されます。引っ張っていることにより筋肉が収縮するスペースの確保にも役立ち、伸長性、柔軟性の改善も促されます。
温めると筋肉の動きも改善されるので、ゆっくりと入浴するのもおすすめです。この時期に良く温湿布、冷湿布の話が出たりするのですが、熱を持っていたり腫れたりしている場合は冷湿布の方が良く、温めると気持ちいいと思う状態なら温湿布が良いかと思います。基本的にどちらも経皮的消炎鎮痛剤なので、使っていて心地よい方を選びましょう。
上記のことだけでも筋肉の痛みが主な場合の腰痛は改善されてくるかと思いますが、結局繰り返してしまうことが多いです。

インナーマッスルの機能改善

再発しないようにするためにはインナーマッスルの機能改善が必要になってきます。良くメディアなどで、スポーツ選手やインストラクターさんの負荷が強い体幹トレーニングが紹介されます。普段から鍛えている方には良いのですが、腰痛対策としてはもう少し易しいものから開始した方が良いかと考えています。
まず基本的なドローイン。そして骨盤の前後傾、側方傾斜などです。
ドローインでは腹横筋、多裂筋のどの収縮と弛緩が促されるため多裂筋単独で痛みを発生している場合も効果的です。そして骨盤の運動ではバランス反応として骨盤の動きに対して体幹が活動します。そのことでインナーマッスルが活性化され動的安定性の保持に期待が出来ます。
注意する事としては、骨盤を起こした際に背中が過剰に反ってしまうことです。常に頭の上から吊るされている意識を持つと効果的です。

     

左図が骨盤前傾時、右図が骨盤後傾時です。骨盤の傾きにより脊柱起立筋、多裂筋共に筋肉の形を変えている事が解ります。そのため骨盤の運動でも多裂筋の柔軟性改善が促されていると考えられます。

適度な運動

過度な運動は腰痛を増悪させる危険性も有りますが、楽しめる程度での運動は腰痛予防として効果的です。ただ「適度」の答えがわからないことが問題ですね。



終わりに
以上が心がけられる筋肉由来の腰痛対策です。本来ならば股関節、膝関節、足部の影響から腰痛が発生している事も考慮しなければなりませんが、そこまで深掘りするとどの程度の量になるか検討がつきません。上記の様な対応を行っても痛みが治まらない場合は、病院の受診を検討しましょう。少しでも腰痛改善の手助けになれば幸いです。


参考文献
超音波でわかる運動器疾患 診断のテクニック  皆川洋至  MEDICAL VIEW
Orthopaedics イチからはじめる超音波診断-x線のように使いこなすために- 熊井司 全日本病院出版会
標準整形外科学 第9版 鳥巣岳彦 他 医学書院
カラーアトラス 人体 解剖と機能 第4版 横地千仭 他 医学書院
運動療法学 柳澤健 他 金原出版
運動器エコー 基礎編セミナー資料 永木和載 スターティングアゲイン

著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

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