腰痛改善にはいろんな方法があります。
腰痛に悩んでいるあなたは、どんな方法を試しましたか?

もし、まだ腰痛に良い改善方法が見つかっていなければ、プールはいかがでしょうか?

もしかすると、
「プールで本当に腰痛が改善するんだろうか」
「どんな泳ぎ方が腰痛改善にいいのだろうか」
といった疑問があるかもしれません。

この記事ではなぜプールが腰痛改善におすすめなのか、また、どのような方法があるのかを具体的にお伝えしています。

「プール」という言葉を聞いて気になったあなたにはぜひ、読んでいただきたい内容です。

腰痛改善にはプールがおすすめ!なぜ??

まずはなぜプールがおすすめと言えるのか、腰痛が起こるメカニズムと理由をお話します。

腰痛が起こるメカニズム

まずは腰痛が起こるメカニズムからです。
腰には体の上からも下からも負担がかかっています。

上からかかる負担とは、上半身の重さのことです。
腰は体の中心部に位置するため、上半身の重さが腰にかかります。

そして下からの負担とは、地面から受ける力です。
陸上を歩くと足の裏が地面を押す力と同じだけ、反作用の力が働き、体に負担が
かかります。
すると足と腰はつながりがあるので、やはり腰にもその力がかかるのです。

腰を支える骨は背骨しかないため不安定ですが、腰回りにある筋肉によって安定を保つことができます。
筋肉によって上下からの負担を軽減してくれているんですね。

そして、その腰回りの筋肉が衰えると腰への負担が大きくなって腰痛を引き起こすのです。

これが腰痛のメカニズムです。

つまり、腰周りの筋肉を鍛えることで、腰痛は改善されるということです。

プールがおすすめの理由

ここまで読んで、「筋肉を鍛えるのなら、他の運動でも問題ないのでは?」と思った方もいるかもしれません。

では、なぜプールがおすすめなのでしょうか。

それは、水の中では「浮力」が働くからです。

水の中では浮力が働き、体を持ち上げてくれるので陸上よりも腰への負担が少なくなります。

「でも泳げないしな。」と気後れしていませんか?
大丈夫です!

水の抵抗があるため、泳げなくても難しいトレーニングをしなくても、ただ歩くだけで陸上よりも運動量が多くなり、十分効果は期待できるのです。

さらに、水圧によって血液の循環も良くなります。
血液の循環が良くなれば、疲労回復に加え、腰周りの筋肉に必要な栄養が届くことで腰痛が改善されやすくなるというメリットまであるのです。

このような理由から、腰痛を改善したい方にはプールがおすすめなんですね。

注意!プールが原因で腰痛が悪化することも

しかし、プールで腰痛が悪化したという声を聞くこともあります。

その原因は「冷え」です。

いくら温水プールでも水温は体温より低いため、やはり体は冷えてしまいます。

30℃前後の水温で体を動かすと血行促進の効果があり、水圧の効果も重なって運動中は問題ありません。
しかし、プールから出ると一気に体が冷えて血液の循環が悪くなります。
この状態をそのまま放置してしまうと、血行不良により腰痛を引き起こすことがあるのです。

そのため、採暖室やジャグジー、サウナなどがプールに備え付けてある場合は、それらでしっかり体を温めてから帰りましょう。
そのような施設がなければ、帰宅後、シャワーで済まさずに、浴槽につかってゆっくり体を温めてくださいね。

でもやっぱり体の冷えが気になるなという方には「保温水着」をオススメします。
ウェットスーツに使用する生地を使った保温性の高い水着です。

<参考価格>13370円(税込)
引用:水泳専門店「MIHORO]HPより 

これは水泳専門店で紹介されていた保温水着です。
写真は女性用ですが、男性用も販売されています。

「百聞は一見にしかず」です。
腰痛の方は一度、サイトでチェックしてみてはどうでしょうか。

冷えは腰痛には大敵です!
しっかり対策することで腰痛を改善できますよ。

プールでやってみよう!腰痛改善に効く水中トレーニング

では、ここからは具体的なトレーニングの内容をご紹介したいと思います。
簡単なことから少しずつレベルをあげていくといいですよ。

しっかり準備運動してから取り組んでくださいね。

ステップ① 1番簡単!水中ウォーキング

トレーニングの中で一番簡単なのはウォーキングです。

ゆっくりで大丈夫ですので、大股でしっかりかかとから足をつくことを意識して歩いてください。
前歩きだけでなく、後ろ歩きや横歩きもすることで腰周りの筋肉を刺激し、腰痛改善に効果的です。

水の抵抗により腰が反りやすくなり、腰痛の原因になりますので、背筋をまっすぐのばすように気をつけて歩くのがポイントです。

腕を前後に振ると歩きやすくなり、上半身の運動にもなりますよ。
ダイエットもしたい人におすすめの動きです。

普通に歩くことに慣れてきたら、膝を高く上げて歩いたり、途中にジャンプを入れたりするなどして、運動強度を高めることにも挑戦してみてください。
退屈な動きから変化が生まれて楽しく続けることができますよ。

無理せず自分のペースで継続することが大切です。
腰痛改善のためには、ちょっとキツイけど続けられそうと思える負荷をかけてあげるといいですね。

ステップ②腰痛改善に効果的な筋力トレーニング

「腰痛が起こるメカニズム」でお話したように、腰周りの筋肉を鍛えることで腰痛は改善できます。
ここでは腹筋と背筋を鍛える、腰痛改善に効果的な筋力トレーニングを2つご紹介します。

1つ目は腹筋を鍛えるトレーニングです。

両肘をのばしてビート板を上から押さえる動きです。
足は肩幅より少し広く開いて、膝は軽く曲げます。
5秒かけて水の中にビート板を沈め、5秒かけて元に戻す動きを繰り返してください。

水の中にビート板を沈めるには思った以上の力が必要です。
お腹にグッと力を入れて腹筋を意識すると、腹筋が固くなって効いてる感覚がわかりますよ。

2つ目は背筋を鍛えるトレーニングです。

プールサイドを両手でしっかりつかみます。
首をグーッとうしろに引っ張るように息を吐きながら腰をそらす動きです。
5秒間静止した後、ゆっくり元に戻します。

やってみるとわかると思いますが、腰から背中にかけての筋肉が熱くなる感じがして、ちょっときついなと思うかもしれません。
無理しないように自分で反らす角度を調整してくださいね。

どちらのトレーニングも5回2セット、がんばってみましょう。

言葉で説明してもわかりにくいと思いますので、参考になる動画をご紹介します。
動画で動きを確認してみてください。

<参考動画>
bgchannnelより「水でらくらく体操(筋力トレーニング~症状別編~)」
こちらのYouTubeチャンネルでは、水中運動・陸上運動の他にもいろいろなトレーニングを動画で紹介しています。
腰痛改善はもちろん、ダイエットに興味のある方にも参考になる動画が多いので気になる人はぜひ、1度チェックしてみてください。

ステップ③泳いでみよう!

やはり、全身運動をしようと思うと泳ぐことが一番効果的です。

しかし、腰痛のことを考えると「どんな泳ぎ方でもいい」というわけではありません。
腰を反ってしまうような動きがある泳ぎ方は避けたほうが良いです。

結論から言ってしまうと、最も適しているのはクロールです。

また、ビート板を使ってバタ足をするのはこちらも腰が反りやすくなるので注意が必要です。
楽な泳ぎ方なのでついやりたくなるかもしれませんが、腰痛改善のためにはやめておきましょう。

もし使うのであれば腕をビート板にのせるのではなく、手でビート板を少し持つぐらいにしてください。

ここでもポイントは腰を反らせないことですね。

無理のない強度で少しずつステップアップ

まとめです。

● 水中での運動は腰に負担がかかりにくい
● 水圧で運動量アップ
● 簡単なウォーキングからクロールまで自分のペースでステップアップを目指す

腰痛の改善にはプールでの運動がおすすめである理由と具体的なトレーニングの内容やポイントをお話してきました。

プールで運動と聞くと、「着替えが面倒くさい」「寒い」などつい億劫(おっくう)になってしまう方もいると思います。

しかし、水の特性を活かしたプールでの動きは腰痛改善にピッタリの運動法です。

プールがある施設やジムでは水中で音楽に合わせてするアクアビクスが行われているところもあります。

一人ではできないなと思う人はアクアビクスのプログラムを活用するのもおすすめです。

いちどプールに入ってさえしまえば、意外に楽しくなりますよ。
楽しく痛みから解放されるなんて最高ですね!

これを機会に、あなたもプールデビューしてみてはどうでしょうか。

著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

痛みや体の不調で悩むあなたへ、役立つ情報をお届け。

自分の体の状況(病態)を正しく理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目的です。

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