「朝、起き上がろうとすると腰が痛い」「朝、腰が痛くて起き上がれない」というような症状にお悩みの方は多いはずです。
腰痛は日本人の多くが抱える国民病なので、寝起きの腰痛も珍しくありませんが、腰椎椎間板ヘルニアなどの腰の病気やがん、内臓疾患が腰の痛みを引き起こしている可能性もあります。

そこで今回は朝起きる時、腰痛が出る原因を解説するので、ご自分の腰痛がどうやって起こっているかを考えてみてください。
また今日から実践できる改善方法も紹介します。
どんな原因で寝起きの腰痛が起こっているにせよ、原因の早期発見・早期改善が一番ですから、この記事を読んだらさっそく腰痛改善に乗り出しましょう。

朝起きる時、腰痛が出る原因は様々

寝起きに腰痛が起こる原因としては、様々な理由が考えられます。
そもそも腰痛の85%程度は原因不明だと言われているため、検査をしても異常が認められないことも多いです。
そのような腰痛は比較的安全性の高いものであり、重篤な事態に発展する心配はまずありません。しかし、慢性的な腰痛は辛いですから、考えられる原因を潰して早く改善したいものです。

以下では朝起きるときに腰痛が出る原因を紹介するので参考にしてください。
なお、実際には複数の原因から腰痛が起こっている可能性も考えられます。

筋肉の緊張が原因である可能性が高い

朝起きるときに腰痛が出る原因として、第一に考えられるのは、腰や背中の筋肉が就寝中に緊張して固くなっているという理由です。
寝ている姿勢で重力が集中するのは、腰やお尻、背中なので、寝ることによってそれらの筋肉に負担がかかり、こわばってしまうことはよくあります。

また低反発のマットレスなど寝具が柔らかすぎると、体が沈み込みすぎて背面が全体的に圧迫され、筋肉が固くなったり、血行不良を招いたりして腰痛を引き起こすことも多いです。

なお、寝起きの腰痛がひどい人の中には、起きて動き始めると痛みがましになっていくという方もいるでしょうが、これは動くことによって筋肉がほぐれ、血流が改善しているからだと考えることができます。

寝返りが少ない人は寝起きの腰痛を発症しやすい

寝起きの腰痛に深く関わっているのが「寝返り」です。
寝返りには、体の歪みを矯正する効果があると言われており、これが少ないと腰痛の原因となってしまいます。
また寝返りをしないと特定の部分だけにずっと負担がかかるため、筋肉が緊張したり、血流が悪くなったりして腰痛を招く可能性が高いです。

ちなみに「睡眠の質が悪い」「マットレスが柔らかすぎる」「肩や腰の筋肉がこっている」などの状況があると、寝返りが少なくなってしまうので注意してください。

心理的ストレスも腰痛の代表的な原因

検査によって原因が特定できない腰痛は「非特異的腰痛」と呼ばれますが、これは心理的なストレスによって引き起こされることが多いと言われています。
そのメカニズムとしては、例えば、自律神経のバランスが乱れるということが考えられます。

自律神経とは交感神経と副交感神経のことです。
これらは筋肉や血管の動きに関わっていますが、心理的なストレスがかかると筋肉を緊張させ、血管を収縮させる働きを持つ交感神経が優位になってしまいます。
そのため、筋肉のこわばりや血行不良によって腰痛を招くことがあるのです。加えて、交感神経が優位の状態ではよく眠れないため、睡眠の質が低下して寝返りが少なくなってしまうこともあります。

また脳には痛みを抑制するような機構がありますが、長期的にストレスがかかるとこの機能が狂ってしまうことがあります。そうなると、普通よりも腰の痛みに対して敏感になってしまいます。

冷えによる血行不良でも腰痛が起こる

腰痛の直接的な原因は血行不良であることが多いですが、血行不良は冷えによっても引き起こされます。就寝中に室温が低くて体が冷えると、血管が収縮して体温を逃さないように働くので、血流が悪くなってしまいます。

また血管を収縮させるのは交感神経であるため、睡眠の質が低下してしまう可能性もあります。睡眠の質が低下すると寝返りも減ってしまいますから、就寝中はできるだけ体を冷やさないように心がけましょう。

椎間板ヘルニアやがん、内臓疾患も考えられる

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの腰の病気によって、朝起きたときの腰痛が出ている可能性もあります。これらの病気では足のしびれを伴うことが多いので、しびれがある場合は専門家に診てもらうのが懸命です。

また胃潰瘍や膵炎などの内臓疾患やがん(腎臓がんや腰椎への転移など)、骨髄炎などでも、寝起きの腰痛が引き起こされる場合があります。これらの場合は安静時にも痛みが出たり、発熱や倦怠感などの全身症状を伴ったりすることが多いです。病気の場合は早期治療が必要ですので、少しでも疑わしい場合は早めに医療機関にかかりましょう。

すぐに実践できる寝起きの腰痛を改善する方法

以下では寝起きの腰痛を解消するための方法を紹介します。いずれも簡単に実践できる方法なので、今日からさっそく始めてみましょう。

就寝前や起床後にストレッチをする

朝起きるときの腰痛は、筋肉の緊張によって引き起こされることが多いので、ストレッチをして筋肉をほぐしてあげることが、痛みの改善・予防に効果的です。
具体的には、就寝前と起床後に腰のストレッチを取り入れてみてください。

また夜にストレッチをするときは、肩もあわせてほぐすのがおすすめです。腰と肩がほぐれていると、寝返りを打ちやすくなります。起床時は腰が痛むかもしれませんが、筋肉がほぐれてくるとだんだん痛みはましになっていくため、少々痛くても頑張ってストレットをしてみてください。

趣味を楽しむなどのストレス対策を行う

腰痛は心理的なストレスによっても発症します。そのため、腰痛を改善・予防するには、ストレスを溜め込まないようにすることも重要です。たまにはストレスのもととなることを忘れて、じっくり休息をとったり、趣味に没頭したりしてリフレッシュしましょう。

心理的ストレスによる腰痛は、ひどくなると抑うつ気分や意欲の低下を伴うこともあるため、そうなってしまわないようにしっかりストレス対策をしてください。

ウォーキングなどの適度な運動をする習慣をつける

腰痛の改善・予防には、ウォーキングなどの適度な運動も有効です。運動をすることで体がほぐれて血行が良くなりますし、筋肉に強化されて腰痛が起こりにくいような状態を作れます。
また運動は良いリフレッシュにもなるので、ストレス解消や睡眠の質の向上などに効果的です。よって寝起きの腰痛を防ぐことにもつながります。

「腰痛ドクターアプリ」を使ってみる!

腰痛を根本から改善したいという場合は、「腰痛ドクターアプリ」というオンラインサービスを使ってみてください。このサービスではスマホで専門的な自動問診が行われ、腰痛の状態や危険度が判定されます。またあわせて各人の腰痛に合った運動療法の動画も提供されます。そのため、朝起きたときの腰痛の原因を調べたい方にも、自分に合ったストレッチや運動の方法を知りたい方にもおすすめです。

ストレッチや運動、ストレス対策などを取り入れよう!

朝起きるときに腰痛が出る原因は様々ですが、多くの場合、就寝前・起床後のストレッチや適度の運動、ストレス対策などは効果的です。これらは手軽に実践できるので、ぜひ今日から始めてみてください。また寝起きの腰痛の原因をきちんと調べたい方や、自分の腰の状態に合ったストレッチや運動の仕方が知りたい方は、「腰痛ドクターアプリ」を使ってみましょう。

参考URL
朝の腰痛への対処【ベッドのマットレスを硬めのものにしたり, 朝起きたときのストレッチ体操などもよい】|日本医事新報社
腰痛に最適な寝方はこれ!寝起き腰痛にならないための3つの方法
朝起きたときに腰が痛くなる。その理由と改善方法は?|TBS
【Q&A】起き上がる時、横になる時の腰痛の原因は?|NHK
教えて!先生!腰痛の専門医による安心アドバイス「腰痛」
寝起きの腰の痛み、何が原因?寝起きの腰の痛みは睡眠環境が原因かも|Shop Japan
朝起きて痛い起床時の腰痛の原因と正しい起き上がり方|横浜あくわ整骨院

著者情報

腰痛メディア編集部
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