「首が最近こっているな~」「首が痛くて仕事に集中できない」「首が痛くて頭痛までしてきた」どれもつらい症状ですよね。首がだるくて、重くて、痛いのは本当に不快です。首や肩の痛みやこりがひどくなると、頭痛や吐き気の症状まで出るときがあります。

そんな首こり、いったい何が原因で起こるのでしょうか。そして、どのようにすれば解消するのでしょうか。

この記事では、首こりの原因と、それを解消するためのコツ3選を解説します。首がこって困っている人必見です。

首こりの原因は一体何?

どうして首がこるのでしょうか。その原因の一つは、細い首で重い頭を支えているからです。姿勢がよいと、頭の重さは背骨で支えてくれますが、日常生活では頭の位置をきちんと背骨で支えられる場所にずっと置いておくわけにもいきません。

デスクワークやスマホを見るときはどうしても前傾姿勢になりがちです。家事をするときも、前かがみの姿勢が多くなります。すると、重い頭を首や背中の筋肉で支えることになり、筋肉が疲労します。

首の痛みのメカニズムとは

筋肉は疲労すると、こわばります。すると筋肉は緊張したままの状態になり緩みません。筋肉が膨張し、血管を圧迫し、血行不良が引き起こされます。

血行不良になると、血液中のブドウ糖が酸素不足になり、一部が老廃物に変化します。これがだるさや重さとなってあらわれる、こりの初期症状です。この状態が長引くと、老廃物が血管外にあふれ、神経を刺激し、脳に伝わります。

脳がこりや痛みを感じると、さらに筋肉に力が入り血管を圧迫し、悪循環となります。

悪い姿勢や生活習慣が関係しています

首こりには、悪い姿勢や生活習慣が関係しています。よい姿勢というのは、全身の筋肉や関節に負担が少ない姿勢です。骨盤の上に上半身がきちんと乗って、さらにその上に頭がある、つまり、頭の重さを背骨で支えることができる姿勢です。

首を前につき出したり、傾けたり、反ったりすると、背骨で支えられなくなりますので、筋肉に負担がかかります。スマホを見るときに首を長時間下に傾けたままにしていないでしょうか。長時間その姿勢でいると、筋肉が硬くなり血行不良を起こします。

また、運動不足になると、体を動かさないので筋肉量も減少しますね。筋力が低下すると首を支える力も衰えるため、負荷が大きくなります。

体型や癖が関係しています

なで肩や、やせ型、肥満の人も首がこりやすいでしょう。なで肩の人は肩回りの筋肉があまりなく、やせ型の人は筋肉量が少なく、そのため首にかかる負荷に耐えられません。肥満の人は筋肉があっても、それ以上に腕の重みがあるので、首や肩周りの筋肉が疲労します。

日常の癖も見直してみましょう。床に置いた新聞などを読む時にあぐらをかいたり、椅子に浅く腰かけ、背もたれに寄りかかったりしていませんか。歯を食いしばったり、低い枕で横向きに寝たりはしていませんか。

体型は今すぐどうしようもないことですが、首に負担がかかるような癖を持っているなら、改善していきましょう。

コツ1 姿勢を見直してみましょう

今までの説明で、首こりと姿勢は非常に関係しているということがわかりました。首こりを解消するためには、日ごろの自分の姿勢に気をつけるのが大切です。スマホを持つ姿勢や、ゴロンと横になっているときの姿勢にも気をつけましょう。

長時間スマホを見ていませんか

スマホを見るときの姿勢を見直してみましょう。大部分の人は背中を丸めて首を下に向けて、スマホを見ています。この姿勢は首によくありません。

どのような姿勢でスマホを見ればよいのでしょうか。スマホを持つ手の肘から手の甲までまっすぐに伸ばします。肘と体の間にもう片方の手を挟みます。このとき、挟んだ手は、手の甲が上に向くようにしましょう。この持ち方をすると目線が上がるのでおすすめです。

同じ手で肘枕をしていませんか

ゴロンと横になってテレビを見る、そんなとき肘枕をすることもあるでしょう。気をつけていただきたいのは、同じ側の手だけで肘枕をすることです。これは片方の体に重心がかかり、うっ血になりやすく、血行不良になります。

また習慣で同じ肩側だけにバッグをかける人も気をつけましょう。バッグを右にかけていたら、今度は左というように、一方だけに負荷がかかることは避けましょう。

コツ2 生活習慣を見直してみましょう

生活習慣の見直しも首こり解消のコツです。運動の習慣がない人は運動を始めてみませんか。目を酷使している人は、定期的に目を休めることをおすすめします。同じ側の歯だけで噛んでいる人は、バランスよく両方の歯で噛みましょう。

運動を習慣化しませんか

運動をしなくなると筋肉が衰えます。その衰えた筋肉で頭を支えなければいけないので、筋肉が常に緊張状態になります。それを防ぐためにも、運動を習慣化させましょう。ウォーキングなどの運動によって血行も促進できます。

首・肩周りを動かしてほぐそうと思えば、肘回しがおすすめです。両手の指先を肩に置き、肘を回しましょう。1周3秒くらいかけて回します。これを1日50回するのがおすすめです。

目を休めていますか

目が疲れると首や肩にも影響が出てきます。なぜかというと、近くにピントを合わせるときには、目にある毛様体筋という筋肉が緊張を続けています。その毛様体筋に指令を出しているのが副交感神経なので、近くを見ているあいだは副交感神経が優位になっているのです。

体は、交感神経と副交感神経のバランスを取るように働くために、交感神経を刺激します。交感神経が刺激されたことにより、全身の緊張が起こり、これが首や肩の筋肉に影響すると考えられています。

集中して仕事をしているときなどでも、一定の時間が過ぎたら目を休めるようにしましょう。遠くを見たり、目を1分間つむったり、ホットパックで目を温めたりして、目をこまめにケアすることが大切です。

同じ側の歯だけで噛んでいませんか

食事のとき、どちらか一方の歯だけで噛んでいませんか。もしそうなら、その側の筋肉を酷使することになり、筋肉が疲労してしまいます。

片側の歯だけで噛んでいる人は、片側だけで噛んでいる原因があるはずです。例えば、一方の歯に虫歯がある、かみ合わせが悪い、ものが詰まりやすいなどで、無意識にそちらの歯を避けているのでしょう。

虫歯などは早めに治して、両方の歯でバランスよく噛みましょう。

コツ3 冷えを防ぎましょう

冷えるとどうして首がこるのでしょうか。寒いと体がきゅっと縮まり、筋肉が収縮します。それが血行不良につながります。

そのうえ、もともと筋肉量の少ない人は、冷えやすいです。筋肉はポンプのように血液を送る役割もありますが、筋肉量が少ないとそのポンプの役割もうまく果たせません。体のすみずみまで血流が届かず、血行不良になります。

体を温めて血行を促し、筋肉の緊張を解きほぐしましょう。

湯船につかりましょう

お風呂に入るときはシャワーだけで済ますのではなく、毎日湯船につかりましょう。首の緊張がとれて、血行が良くなり、リラックス効果も期待できます。

お風呂の温度は40度程度にしましょう。熱すぎるお風呂は交感神経を優位にしてしまいます。肩までしっかりつかり、15分~20分温まりましょう。

首・肩を温めましょう

ホットパックなどを使って、首や肩を温めましょう。温めることで硬くなった筋肉がほぐれ、血行も促進されます。

筋肉が柔らかくなり、圧迫されていた血管も拡張すると、血液中に酸素が届きやすくなります。すると血液中にたまっていた老廃物も排出されやすくなるのです。

エアコンを調整しましょう

暑い夏でも、エアコンで冷やしすぎないようにしましょう。オフィスなど自分では温度調節ができない場所にいなければいけない場合は、冷え対策をしっかり行いましょう。その場合、うなじやお腹、足元などをガードするのがおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。「ちょっと首がこったかな」という場合でも、早めの対策をしないと悪循環に陥ることがお分かりになったと思います。

頭痛や吐き気の症状が出る前に、この記事でお伝えした首こり解消のコツを実践して、首こりを解消してください。今までの日常の癖を見直すだけでも違ってきます。そして首こりをしない新しい習慣を身につけて、こりを寄せつけないようにしましょう。

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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