腰痛は男女関係なく多くの人が悩まされています。しかし、多くの腰痛の原因は解明されていないことが多くあります。

今回はそのような腰痛の中で、多くの人が経験したことがある「前かがみになったときに生じる腰痛」「腰を反ったときに生じる腰痛」の対処方法を中心に解説します。

腰痛は多くの人が悩んでいる国民病

国民病とは多くの国民がかかっているもののことをいい、「腰痛」「肩こり」などがそれにあたります。

実際に厚生労働省が平成28年に行った「国民生活基礎調査」によると病気やけがなどで自覚症状のある者(有訴者)で腰痛においては男性では第1番目、女性に関しても第1番目は肩こりですが、次いで2番目は腰痛となっています。

このことから腰痛は男女ともに訴えの多い症状ということが分かり、症状を訴える人数は年々増加傾向となっています。

腰痛のほとんどは解明されていない

上記のように腰痛は国民病といわれており、男女問わず多くの人が悩まされているものの、実はまだ解明させていない部分が多くみられます。

実際に腰痛で病院や診療所で整形外科を受診すると、医師から問診・診察などを行い、場合によってはX線、MRI、CTなどの画像検査が行われます。

これらの結果から原因が特定できる「特異的腰痛」の割合はわずか15%で残りの85%は医師による問診・診察やX線、MRI、CTなどの画像検査の結果と一致せずに科学的に説明できない腰痛で「非特異的腰痛」と呼ばれています。

非特異的腰痛のタイプを把握しよう

「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」の割合から「非特異的腰痛」を改善させることはが腰痛を軽減させるためには非常に重要になります。

この非特異的腰痛は大きく分けると下記の4つのタイプに分けることができます。

1.筋肉が原因によって腰痛が生じるタイプ
2.前屈時に腰痛が生じるタイプ
3.腰を反らした時に腰痛が生じるタイプ
4.お尻付近が痛む腰痛タイプ

1.筋肉が原因によって腰痛が生じるタイプ

1つ目は筋肉が原因によって腰痛が生じるタイプで、非特異的腰痛の10%程度を占めています。

このタイプの腰痛は「筋性腰痛」と呼ばれており、筋肉の使い過ぎや疲労などが原因で生じる腰痛となっています。

筋性腰痛は運動業など肉体労働が多い人や同じ姿勢でパソコンなどを行うデスクワークの人に多くみられます。

特徴としては痛い場所をピンポイントで探すことができるのが特徴となっており、そのピンポイントの筋肉をほぐすだけで腰痛を軽減させることができます。

2.前屈時に腰痛が生じるタイプ

2つ目は前屈時に腰痛が生じるタイプで「椎間板性腰痛」と呼ばれており、非特異的腰痛の40%程度となっています。

このタイプの腰痛は、背骨の椎骨と椎骨の間に存在する「椎間板」に問題があります。そのため、落ちているものを拾う時などに前かがみになった場合、椎間板が圧迫されて腰痛が生じてしまいます。

椎間板性腰痛は背筋が弱い人に生じやすいのが特徴となっており、日常生活において猫背の人や前かがみ長時間なるデスクワークの人に多くみられます。

また椎間板性腰痛は揉んだりして筋肉をほぐしても腰痛が軽減しないことが特徴となっています。

3.腰を反らした時に腰痛が生じるタイプ

3つ目は腰を反らして時に生じるタイプで「椎間関節性腰痛」と呼ばれており、「椎間板性腰痛」と同じように非特異的腰痛の40%程度となっています。

このタイプの腰痛は背骨の後ろ側にある椎間関節がぶつかることで腰痛を生じてしまいます。

椎間関節性腰痛は洗濯物を干す、赤ちゃんを抱っこする、電車でつり革を持つなど腰を反るときなどに生じることが特徴となっています。

このタイプの腰痛は主に腹筋が弱いため、日常的な生活において反り腰の姿勢になってしまっている人に生じやすくなっており、女性に多くみられる傾向があります。

4.お尻付近が痛む腰痛タイプ

4つ目はお尻付近が痛む腰痛タイプで「仙腸関節性腰痛」と呼ばれており、「筋性腰痛」と同じように非特異的腰痛の10%程度となっています。

このタイプの腰痛は厳密に表すと腰ではなく、お尻近くにある仙骨のつけ根である仙腸関節の歪みや炎症が原因で生じてしまいます。

仙腸関節性腰痛のほとんどは産後の女性に多くなっています。その理由としては、妊娠中に分泌されるホルモンの影響により緩んだ仙腸関節の靭帯が、出産した後も元の状態に戻らないことは原因で生じることが多くみられます。

椎間板性腰痛と椎間関節性腰痛の対処方法

上記で非特異的腰痛の4つのタイプについて解説しました。その中でも40%と割り合いが多い椎間板性腰痛と椎間関節性腰痛の対処方法について解説します。

椎間板性腰痛の対処方法

椎間板性腰痛は、しゃがんで物を取るなど前かがみになったときに腰痛が生じます。そのため、見分け方としても実際に前屈してもらい、腰痛が生じるかをチェックしてもらいます。

椎間板性腰痛のおすすめの対処方法はストレッチと背筋を中心に鍛える筋トレを行うことです。

さまざまなストレッチや筋トレがあるなかで代表的なものを解説します。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスとはおしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称を指します。ストレッチの方法は下記のようになります。
1.仰向けに寝ます
2.長めのバスタオルやゴムバンドを片方の足の裏にかけます
3.長めのバスタオルやゴムバンドを引っ張りながら足を上げて太ももの後ろをストレッチします

お尻上げ

今回は簡単に背中の筋肉を鍛えるためのトレーニング方法について解説します。

1.仰向けに寝て両膝を曲げます。その際、両手は身体の横に伸ばすようにします
2.膝から首まで一直線になるまでゆっくりお尻を持ち上げるようにします
3.お尻を持ち上げたらそのまま20秒間姿勢を保つようにします

椎間関節性腰痛の対処方法

椎間関節性腰痛は、赤ちゃんを抱っこしたり腰を反ったりしたときに痛みが生じます。そのため、見分け方としては腰を反ってもらって、実際に腰痛が生じるかチェックします。

椎間関節性腰痛のおすすめの対処方法は、ストレッチと腹筋を中心に鍛える筋トレを行うことです。

椎間板性腰痛と同じように代表的なストレッチと筋トレを解説します。

大殿筋のストレッチ

大殿筋とはお尻の中でも最も大きな筋肉となっており、骨盤の後ろから太ももの横まで伸びています。

役割としては上半身を支えるとともに、上半身と下半身の動きをつなぐなど非常に重要な役割をしています。

1. 仰向けに寝ます
2. 片足をお腹に近づけて両手で抱えます
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチを行います
4. その姿勢を20秒間保ちます

腹筋を鍛える筋トレ

1. 仰向けになり両膝を立てます
2. ゆっくり深く息を吸いながら、お腹を膨らませます
3. お腹が膨らみ切ったら、ゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませます
4. この動作を5~10回程度繰り返して行います

なお、ストレッチに関しては椎間板性腰痛・椎間関節性腰痛どちらにも有効的なストレッチ方法となっています。

さいごに

今回は、非特異的腰痛の中で特に割合が多い2タイプの腰痛の対処方法を中心に解説しました。今回解説した腰痛は多くの人が経験したことがあると思います。

腰痛に悩まれている人はまず今回解説した内容から行い腰痛の軽減に努めてください。

著者情報

腰痛メディア編集部
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