腰痛と肩こりは病気ではなく症状です。「病気じゃないから…」と諦めて、腰痛や肩こりを放置している人もいるのではないでしょうか。この記事では、腰痛・肩こりに日頃から悩まされている人へ向けて、原因や対処法を紹介します。特に、腰痛と同時に肩こりにも悩まされ「どう対処すればいいか分からない」という人はぜひ参考にしてください。

長くデスクワークを行っている人にとって抱えやすい身体の悩みである腰痛と肩こり。しかし、腰痛と肩こりは病気ではなく症状です。「我慢するしかない」と思って腰痛・肩こりの改善を諦めている人もいるのではないでしょうか?

腰痛・肩こりってそもそもどんな症状?

腰痛・肩こりは多くの人が悩んでいます。ですが、あくまでも症状であって病気ではないので、痛みがあっても我慢したり諦めたりしている人も多いのではないでしょうか。
まずは、そもそも腰痛・肩こりとはどのような症状のことをいうのか見ていきましょう。

腰痛とは

腰痛は腰の筋肉から発症する場合もあります、それに加え、背骨が腰痛に関係している場合もあり、背骨の神経・背骨の関節が損傷したり何らかの刺激を受けたりしたことが腰の痛みになって現れる場合もあるでしょう。

肩こりとは

肩こりも腰痛と同じく症状なので、どのような症状が現れるかは人によってさまざまです。痛みを感じる人がいたり、なんとなく張っていると感じたりする人もいます。
肩こりには「僧帽筋(そうぼうきん)」といわれる筋肉が関わっている場合が多いです。首の後ろから背中にかけて広い範囲を占めている筋肉で、肩甲骨を動かす役目も担っています。

参考資料:https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

現代特有の腰痛・肩こりにはさまざまな原因が

現代社会に生きる人は昔に比べてさまざまな面で便利な生活を送っています。便利になった分、身体を動かさないで運動不足に陥ることもあるでしょう。生活の便利さや現在人の生活習慣が原因で腰痛や肩こりを引き起こす場合もあります。

腰痛の原因

腰痛の原因は先ほどご紹介した腰の筋肉や背骨が原因になっている場合があります。ただ、ひとことで腰痛といっても人によって現れる症状などは異なり、原因もさまざまです。
腰痛は原因が分かるか分からないかによって以下の2種類に分かれます。

「特異的腰痛」が原因の分かる腰痛、「非特異的腰痛」が原因の分からない腰痛です。特異性腰痛は、診察や検査などの画像によって原因が明らかに特定される腰痛のこと。
割合としては、クリニック受診者の約85%が非特異的腰痛です。実は「ぎっくり腰」も非特異的腰痛に分類されます。

非特異的腰痛は「髄核のずれ」によって引き起こされる場合があります。背骨を形成しているのは椎骨です。椎骨と椎骨の間には椎間板があります。中央部分にあるのが髄核です。髄核は背骨を支えるクッションのような役割をしていますが、位置がずれることにより腰に違和感や痛みを覚える場合があります。

参考資料:https://lbp4u.com/youtu/
https://www.research.johas.go.jp/22_kin/docs/komado29.pdf

肩こりの原因

先ほど紹介したように、僧帽筋が緊張している状態から肩こりに発展する場合があるので、僧帽筋の緊張をこまめに取ってあげることが大切です。
また、筋肉の緊張以外には以下の原因も考えられます。
・寒さ
・姿勢の悪さ
・一定の時間同じ姿勢でいる
・目の疲れ
・精神的ストレス
何が原因で肩こりを引き起こしているかは人それぞれ異なります。
いまいちど、自身の生活を振り返って、肩こりの原因になっているものはないか、見つめ直してみましょう。

こまめなケアが大切!腰痛・肩こりの対処法

腰痛や肩こりには、こまめなケアが必要です。ここでは、腰痛と肩こりの対処法について詳しく見ていきましょう。

腰痛の対処法

腰痛には、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症といった特異的腰痛があります。特異的腰痛だけでなく非特異的腰痛でも専門家の指示を仰いで対処することが大切な場合も多くあります。自分でそれを判断するのは危険なので、しっかりと医療機関で専門家に診てもらうようにしましょう。専門家に診てもらったうえで、各々に合った対処法を実践することをおすすめします。
ここでは、先ほど紹介した髄核のずれを予防する簡単なストレッチについて解説します。

ストレッチ①

デスクワークなど前屈みの姿勢が多い人は、無理がない範囲で上体を後ろに反るストレッチをしましょう。

ストレッチ②

立ち仕事など身体を反り気味の姿勢が多い人は、椅子などに腰掛け、上体を前に倒すストレッチがおすすめです。

肩こりの対処法

続いて、肩こりの対処法です。肩こりは慢性化するとさまざまな弊害を引き起こす可能性があります。
何が肩こりの原因になっているかによって、対処法は異なるでしょう。まずは、一般的な肩こりの対処法を紹介します。

しっかりと栄養を摂る

肩こりは筋肉の緊張をほぐすことが大切です。特に、肩こりに悩んでいる場合は、ビタミンをしっかり摂ることをおすすめします。中でもビタミンBとE、クエン酸は積極的に摂りたいもの。

ビタミンB

まず、ビタミンBについて解説しましょう。ビタミンBは人間の身体が活動するのに必要なエネルギーを届けています。

例えば、ビタミンB1は、身体に取り込まれた糖質をエネルギーに変えていて、これは大変重要な役目です。糖質がエネルギーに変えられないと、神経や筋肉に必要なエネルギーが行き届かなくなるでしょう。
また、ビタミンB1は筋肉を使いすぎたときにその疲労を回復させる役割も担っています。筋肉が日々活動するのに欠かせない栄養素の1つがビタミンB1です。

続いて、ビタミンB6です。ビタミンB6はタンパク質からエネルギーを作る役割を担っています。ビタミンB1と同じように、日々の生活に欠かせないエネルギーを作り出しているという点において、ビタミンB6も非常に大切な栄養素です。

さらに、ビタミンB12についても紹介します。ビタミンB12は細胞内の核酸のDNAを生成する葉酸の働きをサポートします。また、細胞分裂を促す役割も担っている大切な栄養素です。ビタミンB12の「メコバラミン」には、ダメージを受けた末梢神経を修復する働きもあります。末梢神経のダメージは肩こりだけでなく、腰痛に関係してくる場合もあるので、ビタミンB12は身体の不調に悩み人にとって非常に大切な栄養素です。
ビタミンB12は正常な赤血球を作り出すことから、不足すると巨赤芽球性貧血の原因になる可能性もあります。

ビタミンB、クエン酸

次に、ビタミンEとクエン酸です。ビタミンEは全身の血流を促進する働きがあります。また、クエン酸は筋肉の疲労を回復させる働きを持っているので、この2つの栄養素もしっかり摂取するようにしましょう。

簡単にできるストレッチで筋肉をほぐす

栄養をしっかり摂ったら、筋肉の緊張を外側からケアすることも大切。毎日少しずつ無理のない範囲でストレッチを行うことで、肩こりが慢性化するのを防ぐことが期待できます。
今回は、1人でできる簡単ストレッチを紹介します。

ストレッチ①

1. 両方の方を上下に10回上げ下げする
2. 首を左右に10回ほど傾ける(無理のない範囲で)
3. 首を10回左右に回転させる(無理のない範囲で)
4. 手のひらを使って、頭の前・側面・後ろを軽くマッサージ
5. 手の側面でうなじを10回たたく

ストレッチ②

1. 足を肩幅に開いて正面を向いて立つ
2. 肘を軽く曲げて胸の前でキープ
3. 腕に力は入れず、顔は正面を向いたまま腕だけ左右にゆっくりと動かす

ストレッチ③

1. 足を肩幅に広げて立つ
2. 肘を軽く胸の前で曲げる
3. 両腕を内側に回す
4. 両腕を外側に回す

ストレッチ④

1. 椅子に腰掛ける
2. 両足をそろえて座り、顔は正面を向いたまま
3. 肘を軽く曲げて胸の前でキープ
4. 力は入れず、腕だけ左右にゆっくりと動かす

特に、ストレッチ③は僧帽筋を伸ばすストレッチです。気づいたときに短時間で実践できるので、毎日の習慣にしましょう。

腰痛・肩こりとうまく付き合っていこう

腰痛と肩こりの原因・対処法などについて詳しく紹介しました。腰痛と肩こりはともに、病気ではありませんが、諦めて放置しておけばいいというものではありません。
身体に表れる不調を軽く考えていると、思わぬ病気が潜んでいる可能性もあります。
日頃から腰痛や肩こりを感じている人は自己判断で解決しようとせず、専門家に一度相談してみましょう。特に、腰痛に悩んでいる人には腰痛ドクターアプリがおすすめです。

著者情報

腰痛メディア編集部
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