「仕事で腰が痛い。姿勢が悪いと腰痛になるって本当?」
「正しい姿勢が腰痛にはいいって聞くけど、正しい姿勢ってどんな姿勢?」

長時間のデスクワークや立ち仕事は腰に応えますよね。実は腰痛に悩まされているのは、あなただけではありません。多くの方が、腰痛に悩まされているのです。

厚生労働省の発表によると「約3300万人の方が、腰痛に悩んでいる」と言われています。

腰痛予防には、適度な運動が大切です。しかし多忙な現代人は、運動する時間が取れない方も多くいるでしょう。そこで「姿勢」を意識してみるのがおすすめです。

「正しい姿勢」をとることで腰に掛かる負担が軽減できるでしょう。しかし「正しい姿勢」と聞いても、よく分からない方も多くいるでしょう。

そこで、本項では「正しい姿勢」について一挙紹介します。「正しい姿勢」を理解すれば、仕事中に腰が痛くなることも少なくなるでしょう。

10分ほどで読み終わる記事なので、「デスクワーク」や「立ち仕事」が原因で腰痛に悩んでいる方は、必見ですよ!

腰痛になる原因とは

 
 

悪い姿勢を続けることで、「腰が歪んでくること」が腰痛の原因として挙げられます。

「腰が歪んでくることが原因」と言われても、ピンとこない方も多いでしょう。
「腰が歪んでくること」とは、どのような状態なのか。次の項で、詳しく紹介します。

腰の歪みとは

背骨や骨盤が、左右どちらかに捻れてしまうことが「腰の歪み」です。

腰は、「寛骨」と呼ばれる「骨盤」と、「腰椎」と呼ばれる「背骨」で構成されています。
「骨盤」と「背骨」は、本来は左右対称にバランス良く位置しています。

 しかし、同じ動作を繰り返すなど左右どちらかの筋肉ばかり使うと、バランスが悪くなります。このバランスの乱れが原因で、「骨盤」や「背骨」が左右どちらか一方に偏ってくるのです。

この偏りが「歪み」の正体です。歪みの原因は、日常生活の中に潜んでいます。
次項で、日頃ついやってしまいがちな、腰痛の原因となる生活習慣を紹介します。
該当するものがないか、確認してみましょう。

腰痛の原因となる生活習慣

下記の3つは、腰痛の原因となる生活習慣です。どれも何気なく行ってしまいやすいので、注意しましょう。

①同じ方の足ばかり組む

②同じほうの手で荷物を持つ

③同じ足に体重をかけて立つ

どれも片側の筋肉しか使わないので、体のバランスを崩す原因になります。
予防策として、両方バランスよく使うようにしましょう。

①交互に足を組む
②荷物を持つときは、左右交互に持つ。または重さが左右で均一になるように、荷物の重さを調整する
③反対にも同じように体重をかける

左右バランスよく使えば、体のバランスが崩れることが予防でき、腰痛予防が期待できるでしょう。

 

正しい姿勢とは

正しい姿勢とは、下記の図のように「耳」「肩」「大転子」が一直線にある姿勢のことです。

「大転子」とは、太腿の横にあるでっぱりです。腰に手を当てて、下に下げると、太腿の辺りにでっぱりを感じるでしょう。これが「大転子」です。

「耳」「肩」「大転子」が一直線にある姿勢は、「正しい姿勢」と呼ばれていて、腰に掛かる負担を軽減できます。しかし鏡でも見ない限り、「耳」から「大転子」が一直線に揃っているのか、分かりません。

そこで、もっと簡単に意識できる方法があるので、紹介します。

正しい立ち方

 正しい立ち方とは、前項でも紹介した
「耳」「肩」「大転子」が一直線にくる立ち方です。

しかし、これらを意識して立つことは難しいでしょう。
そこで、正しい立ち方を意識するには、次の方法がおすすめです。

あごを軽く引く

骨盤を立てて、下腹に少し力が入る

正しい立ち方をすると、お腹に力が自然と入るので、腰に負担が掛かりにくくなります。

正しい座り方

あごは軽く引いていて、骨盤がまっすぐ立っています。
背筋が伸びていて、見た目も綺麗です。
お腹にも力が入るので、腰を痛めにくい姿勢と言えるでしょう。

悪い姿勢

悪い姿勢は、お腹に力が入らず、腰に負担が掛かりやすい姿勢です。背筋も丸くなっていて、印象が悪くみえます。

正しい姿勢を続けていても腰痛が続く場合

実は正しい姿勢を続けていても、痛みが改善されないことがあります。なぜなら同じ姿勢を続けていると「同じ場所に負担が掛かってしまうから」です。同じ姿勢を続けて、痛みが改善されるのは長くても30分程と言えるでしょう。

では、どのような対応をすれば痛みが和らぐのでしょうか。正しい姿勢を続けても痛みが続く場合は、次の5つの方法を試してみましょう。

①コルセットを着ける
②低反発クッションを敷く
③寝具を変える
④合間に歩く
⑤医師の診断を受ける

次の項で詳しく紹介します。

コルセットを着ける

コルセットは、体を支えて痛みを和らげます。腰痛は、腰の筋肉に、連続して負荷が掛かることが原因です。

コルセットは、腰の筋肉に掛かる負担を軽減し、腰痛を和らげます。「立ち仕事で、どうしても腰を酷使する方」にはおすすめです。

ただし1日中コルセットを着用するのは、やめましょう。

1.蒸れて皮膚がかぶれる
2.腰の筋力の低下を招く

コルセットには、通気性の悪いものがあります。特にゴム製のコルセットは、値段が安価な分、通気性が悪いので皮膚がかぶれます。

また、コルセットは体を支える腰の筋肉の代わりです。コルセットを長い間着用していると、腰の筋肉が使われなくなり、衰えてしまいます。

腰痛が治まったら、コルセットを外して運動をしましょう。運動は腰の筋肉をつける効果があるので、腰痛予防に効果的です。

低反発クッションを使う

デスクワークや長距離ドライバーなど、座る時間が長い方は、低反発クッションがおすすめです。

低反発クッションは、腰に掛かる負担を軽減するので、腰痛が和らぎます。終日使うものなので、通気性のよいものがおすすめです。皮膚かぶれが予防でき、快適に使えます。

寝具を変える

低反発マットレスなど、腰への負担が掛からないものにしましょう。
実は「仰向けで寝ている時でも、体重の44%は腰に掛かっている」と言われています。寝ている時も、腰には負担が掛かるので注意が必要です。

特に、柔らかいマットレスは腰への負担が大きくなります。
腰痛に悩む方は、低反発マットレスのように腰への負担が少ないものを選びましょう。

合間に歩く

同じ姿勢を続けていると、腰痛の原因になります。姿勢を変えることで、腰痛予防が期待できます。

デスクワークの方は、30分から1時間に1回は椅子から立つようにしましょう。難しい方は、背伸びがおすすめです。椅子に座ったままでも、身体がほぐせるので、腰がリラックスできます。

医師の診断を受ける

足先まで痺れを伴う痛みは、神経を傷つけている恐れもあります。「脊柱管狭窄症」や「椎間板ヘルニア」などが疑われるので、早めに医師の診察を受けるようにしましょう。重傷化すると、手術に発展する恐れもあります。

また、「安静にしていても痛い」場合も要注意です。腰痛は、安静にしていれば痛みが治まる傾向にあります。
しかし安静にしても痛みが治まらない場合は、癌などの病気の場合も考えられます。

医師の診断を受けた方が良いケースは他にもあります。心配な方は、「腰痛ドクターアプリ」を使ってみましょう、「腰痛ドクターアプリ」は、登録して質問に答えるだけで、腰痛症状を把握できるので、おすすめです。

まとめ

正しい姿勢は、腰痛を和らげる効果がありました。正しい姿勢をよく理解して、仕事に取り組むようにしましょう。

ただし、姿勢に気をつけていても腰痛になることもあります。その時は、適度に体を動かしたり、腰痛予防グッズを使ったりして対策しましょう。

なお、横になっても痛みが続く方は、病気が疑われる場合もあります。心配な方は、前項で紹介した「腰痛ドクターアプリ」を使って腰痛の原因を調べてみましょう。

本項が、皆様の役に立ち、快適な生活が送れることをお祈り申し上げます。

著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

痛みや体の不調で悩むあなたへ、役立つ情報をお届け。

自分の体の状況(病態)を正しく理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目的です。

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