通勤時やプライベートのお出かけに活躍し、私たちの生活に欠かせない鞄ですが、いつも同じ鞄の持ち方をしているとカラダが歪んで腰痛の原因になります。
腰痛でとてもつらい経験をしている方は、日本全国でなんと2,800万人。

そこで、腰痛改善に良い鞄の持ち方やストレッチの方法、腰痛になる原因も合わせて紹介します。
ご自分にあった鞄の持ち方やストレッチで、腰痛退治をしていきましょう!

腰痛になりやすい鞄の持ち方の2つの原因

鞄の持ち方②0423
1. 利き腕側ばっかり持つ
2. 荷物が重い
利き腕ばかりで鞄を持つと、カラダが歪んで腰の負担がドッと増えます。
荷物自体が重すぎる場合も疲労姿勢になりやすく、腰痛の原因に。
それぞれ掘り下げて解説していきます。

利き腕側ばっかり持つ

利き腕ばっかりで鞄を持っているよ!と言う方は注意してください。
利き腕側で鞄をもつ機会が多いと肩が下がり、カラダの歪みを引き起こします。

• 肩が下がっている側⇒腰の筋肉がグッと緊張する
• 肩が上がっている側⇒腰の筋肉がフッと緩む

肩が下がっている側の筋肉は、岩のようにカチカチになるため腰痛を起こしやすくなります。
肩が上がっている側の筋肉はゴムのように緩み、うまく収縮できなくなって左右のバランスが崩れて腰痛が起きやすくなります。

あとで掘り下げていますが、車や電車から降りるとき、バックを持つ手を入れ替えて持つと負担を減らすことが可能です。

荷物が重い

リュックサックの荷物自体が重かったりすると、骨盤が後ろに傾きやすくなります。
骨盤が後ろに傾くと重心が落ちてしまい、腰の筋肉が引っ張られるので腰痛が起きやすくなります。
疲労姿勢をイメージすると分かりやすいです。

ひもの長さをカラダに合わせて調整したり、荷物を重くし過ぎたりしないように注意してください。
場合によってはキャリーバックと併用するのもおすすめ。
キャリーバックもあとで詳しく掘り下げています。

腰痛退治に良い鞄の持ち方のポイント

鞄の持ち方③0423
1. 手持ち鞄やトートバックは左右交互に持つ
2. ショルダーバックはたすき掛けにする
3. リュックサックを使う
4. キャリーバックを引く
5. イスに座ってストレッチをする
腰痛退治におすすめの鞄の持ち方とストレッチを紹介します。
手持ち鞄やトートバック、ショルダーバックは肩にかけている側の腰に負担がかかります。
適度に入れ替えつつ、負担を分散させましょう。

リュックサックは背中に合わせてひもを調整するといいでしょう。
キャリーバックは引けるのでとても楽ですが、周囲にぶつからないように気を付けて引く必要があります。
では、もう少し掘り下げて解説していきます。

手持ち鞄やトートバックは左右交互に持つ

手持ち鞄やトートバックのポイント
• 左右交互に入れ替えて持つ
• トートバックはわきを締めて持つ
手持ち鞄は持ちやすいのがメリットですが、利き腕で持つ機会が多くなりがち。
利き腕側の肩や腰が疲労し、腰痛を引き起こしやすい状態に。
信号の待ち時間や、電車から降りるときなどに鞄を持ち替えると疲れにくくなります。

トートバックの場合、わきを締めて持つようにすると持ちやすくなります。
肩やひじを引くようにすると、しっかり肩甲骨が引けて姿勢が良くなります。
姿勢が良くなり、腰痛も軽減するためまさに一石二鳥。

ショルダーバッグはたすき掛けにする

ショルダーバックのポイント
• たすき掛けをする
• バックと骨盤の高さを揃える
• 中殿筋(ヒップの外側)の高さで調整
たすき掛けをすることで、バックと骨盤の高さが揃い、腰の負担が少なくなります。
ショルダーバックを中殿筋(ヒップの外側)にあてるようにすると、歩く時にも邪魔になりにくいですよ。

手持ち鞄やトートバックと同様に、ショルダーバックをかける肩を適度に入れ替えれば、肩や腰の負担がグッと減って楽になります。

リュックサックを使う

リュックサックのポイント
• あごを引いて背筋を伸ばす
• ひもは背骨に沿う長さで調整
• リュックサックは骨盤の高さにする
リュックサックを背負う際は、あごを引くと背筋がシュッと伸びるので姿勢が良くなり腰痛予防に効果があります。
散歩やウォーキング時は、遠くを見るようにすると景色も楽しめて一石二鳥。

リュックサックのひもは背骨に沿う長さで調整しましょう。
骨盤付近にリュックサックが来るので負担が上手く分散されます。

リュックサックの中身が重すぎると、骨盤が後ろに倒れやすくなり、腰に負担がかかり腰痛の原因に。
リュックサックが重くなり過ぎないように調整したり、小さめのタイプにしたりするのもいいでしょう。

キャリーバックを引く

キャリーバックのポイント
• 4輪タイプは水平に引ける
• ハンドルが持ちやすい
• コンパクトなサイズ
重い荷物でもすいすい引けてとても楽なのが、キャリーバックのいいところです。
ただし、キャリーバックをナナメにして引いて歩くと死角ができ、周囲にぶつかってしまい危険です。
また、カラダからキャリーバックが離れるので肩や腰の負担がアップ。

4輪がついたタイプのキャリーバックなら、地面に対して水平に引くことが可能です。
カラダから離れにくいので、より楽にキャリーバックが引けておすすめです。

コンパクトなサイズのキャリーバックを選べば、混雑時や階段の昇降がとても楽に。
エスカレーターに乗る際は、キャリーバックが落ちないように気を付けて運びましょう。

イスに座ってストレッチをする

鞄の持ち方や姿勢に気を付けようとしても、満員電車だと無理な姿勢になる場合が多く、腰痛を引き起こしやすくなります。
そこで、ご自宅やオフィスのイスに座って出来る腰痛改善ストレッチを紹介します。

腰痛改善ストレッチの手順
1. 肩幅やや広めのスタンスで座る
2. ウェストを左右に軽くねじる(ねじりやすい方を把握)
3. 肩のラインを平行にしてイスの背もたれを持つ
4. ウェストを雑巾しぼりのようにねじって10~20秒キープ
5. 入れ替えて反対側も同様に行う
6. 2~3セット繰り返す

硬くなっている側のストレッチをする際、肩のラインが傾いて腰に負担が掛からないように意識しましょう。
また、痛みが強い場合や急性腰痛(ぎっくり腰)の場合は逆効果になる場合もあります。
無理にねじらずに、様子を見ながらストレッチを行うようにしてください。

「腰痛の原因を退治!」鞄の持ち方の5つのポイントをバッチリ紹介まとめ

1. 手持ち鞄やトートバックは左右交互に持つ
2. ショルダーバックは斜めにかける
3. リュックサックを使う
4. キャリーバックを使う
5. イスに座ってストレッチをする
鞄の持ち方がいつも同じだったり、自分の体形に合ったりしていないと、カラダが歪んで腰痛を引き起こしやすくなります。
ひとえに腰痛と言っても症状は人それぞれ。

お気に入りのマイバックは外せない!と言う方もいるでしょう。
自分の好みの鞄や、体形にあった持ち方をチョイスして腰痛退治をしていきましょうね!

【参考URL】
誠心堂針きゅう整骨院|【八幡西区 腰痛予防】〜荷物の持ち方も腰痛と関係があるの?〜

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著者情報

腰痛メディア編集部
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