日常生活を快適にしてくれるスマートフォンは、電車やバスの待ち時間でもパッと操作しやすくとても便利ですよね。
しかし、スマホの見過ぎは姿勢が悪くなり腰痛を引き起こしやすくなります。
日本全体で腰痛に悩まされている人々は、なんと2,800万人もいます。

この記事では、スマホを見ると腰痛になる原因と対処法をまとめて解説します。
スマホと上手く付き合いつつ腰痛を解消していきましょう!

スマホを見ると腰痛になる2つの原因

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1. 下を向いてスマホを見る
2. 休めの姿勢でスマホを使う
ちょっとした空き時間で使えるスマホ。
下を向いて使うと猫背になると、腰痛になりやすいです。
また、スマホしながら休めの姿勢をすると骨盤が歪み、腰痛の原因に。
それぞれ解説していきます。

下を向いてスマホを見る

電車やバスの待ち時間は、ついつい下を向いてスマホを操作しがちです。
下を見てスマホを操作することで、頭の位置が崩れて前に倒れていきます。
背中もどんどん丸くなるので猫背の状態に。

猫背だと背中の筋肉が緩み、重心が下にどんどん落ちていきます。
腰の筋肉がさらに後ろに引っ張られるため、腰痛が起きやすくなります。

これから解説しますが、猫背になりがちな方は顔と同じ高さでスマホを使用するよう心がけてください。
スマホを使う頻度を減らすのも有効です。
時間があるときってスマホが気になる場合も多いと思いますが、少しずつ減らしていきましょう。

休めの姿勢でスマホを使う

立ってスマホを操作するとき、体重を片足に乗せる休めの姿勢で使いがちです。
体重を片足に乗せていると、骨盤の左右の高さが崩れます。
• 体重を乗せている足⇒骨盤が下がる
• 体重が乗せていない足⇒骨盤が上がる

骨盤が下がることで腰の筋肉がグッと引っ張られます。
体重が乗っていない側の骨盤は上がり、腰の筋肉は緩んでバランスが悪くなります。
腰痛の原因になるため、休めの姿勢でスマホを操作しない方がベター。

ついつい癖でやってしまう!と言う方は、いつもと逆の足で休めの姿勢をしてスマホを操作しましょう。
操作する手を入れ替えるのも負担の軽減になっておすすめです。

スマホを見ると腰痛になるときの5つの対処法

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1. 顔の高さにスマホを合わせる
2. こぶし1個分空けてイスに座る
3. うつ伏せでスマホを使わない
4. 胸ストレッチ
5. 巻き肩ストレッチ
猫背にならないように目線とスマホの高さを揃え、顔から離すだけで腰痛予防が期待できます。
こぶし1個分空けてイスに座るだけで骨盤がまっすぐ立ち、姿勢が良くなります。

うつ伏せは腕や肩に負担がかかり、反り腰になりやすいので極力控えましょう。
胸や巻き肩のストレッチも合わせてご覧ください。

顔の高さにスマホを合わせる

顔の高さに合わせるメリット
• 首や腰に負担がかからず腰痛予防
• 疲れにくくなる
• 見た目の印象が良くなる
下を向いてスマホを操作していると、首や腰の負担がドッと増えて腰痛の原因に。
猫背になると、呼吸で酸素をたっぷりカラダに取り込めずに疲れやすくなり、見た目の印象で損をしやすくなります。
スマホを使う場合は、顔の高さにスマホを合わせて使うのがおすすめ。
眼精疲労を防ぐために、スマホと顔の距離は30cmほど離しましょう。

片手でスマホを持つ場合、反対の手は腕を下から包むようにサポートしましょう。
腕や肩の負担が減るのでとても楽になります。
背中が丸まらないように、わきはしっかり閉めていきましょう。

こぶし1個分空けてイスに座る

こぶし1個分空けるメリット
• 骨盤が立つので腰痛が軽減
• 姿勢が良くなる
• インナーマッスルが活性化
イスに座るときに寄りかかってしまうのは危険です。
骨盤が後ろに倒れ、背中や腰の筋肉がグイグイ引っ張られて腰痛が起きやすいからです。
オフィスや学校のイスにもたれかかるのが好きな方は気をつけてください。

イスに座る場合は、背もたれからこぶし1個分ほど空けて座るようにしましょう。
背もたれから離れるだけで骨盤がスッと立ち、体幹のインナーマッスルもしっかり使われます。
ぽっこりお腹が引っ込みやすくなり、姿勢も良くなって一石二鳥。
腰痛予防にも効果的です。

注意点としては、良い姿勢を取ろうとするあまり胸を張りすぎてしまうこと。
ハト胸のようにしてしまうと反り腰が強くなり、腰痛を引き起こします。
肩甲骨を軽く引きよせて、肩やみぞおちはリラックスさせるといいでしょう。
スマホを見る場合は顔の高さまで上げ、なるべく下を向かないように意識しましょう。

うつ伏せでスマホを使わない

うつ伏せのデメリット
• 腕や肩に負担がかかる
• 腰が沿って腰痛になりやすい
うつ伏せは腕や肩に余分な力が入って疲れやすくなります。
腰も反りやすくなるため腰痛が起こりやすいです。

とは言え、仕事終わりや休日はうつ伏せでスマホを使いがち。
どうしても寝転がりたい!という方は、仰向けでスマホを見るようにしてください。
うつ伏せよりは腰の負担が軽減されます。
また、寝ながらスマホを固定できるスタンドも発売されているので、合わせて活用がおすすめです。

寝ながらスマホは顔との距離が近くなります。
眼精疲労を起こしやすくなるのでほどほどに。

胸ストレッチ

胸ストレッチのメリット
• 空いた時間で簡単に出来る
• 呼吸が深くなり疲れにくい
• リラックス出来る
仕事や家事育児が忙しいと、カラダを動かす時間は取りにくいですよね。
空いた時間で簡単に出来る胸のストレッチを紹介します。
気分転換のついでに行ってみてください。

胸ストレッチの手順
1. 両手をカラダの後ろで組む
2. ボールを挟むように肩甲骨を寄せる
3. ここちよい強さで10秒キープ
4. いったん脱力する
5. 2~3回繰り返す

あごを少しだけ上げるようにすると、胸が張りやすくなってストレッチの効果が高まります。
空気を膨らませるようなイメージで行います。
あごが自然に上がっても構いません。
天井を見ながらストレッチする場合は、首や腰が辛くならない程度にしましょう。

巻き肩ストレッチ

巻き肩ストレッチのメリット
• 腕が上げやすくなる
• スキマ時間で出来る
スマホを操作していると、肩が耳たぶよりも前に出てしまう巻き肩になりやすいです。
巻き肩になると肩コリだけでなく、胸の筋肉もこわばって背中が丸まり、猫背による腰痛につながります。
これから紹介する巻き肩ストレッチで、肩や胸の筋肉をスッキリさせていきましょう。

肩ストレッチの手順
1. 手を握手の形にする
2. わきの下から包むようにぐっとつかむ
3. 親指を肩のコリがある位置にあてる
4. 気持ちよい強さで押しつつ肩を回す
5. 手を入れ替えて反対も同様に行う

肩を回す方向はお好みで構いません。
片方ずつ行うことで、胸や肩のほぐれ具合が確認しやすいですよ。

「アナタは大丈夫?」スマホを見ると腰痛になる原因と5つの対処法を解説まとめ

1. 顔の高さにスマホを合わせる
2. こぶし1個分空けてイスに座る
3. うつ伏せでなるべくスマホを使わない
4. 胸ストレッチ
5. 巻き肩ストレッチ
下を向いて、休めの姿勢でスマホを見たりすることが腰痛につながってきます。
現代人にとってスマホは欠かせないもの。
今回紹介した対処法で腰痛を良くしていきましょうね!

参考URL
現代特有の肩こり・腰痛の種類と対策|第一三共ヘルスケア

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著者情報

腰痛メディア編集部
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