バスケットボールは急なダッシュ、方向転換やジャンプを行うため足腰への負担が大きく、腰痛が起きやすいスポーツです。
腰痛の症状に悩まされている方は、日本全体で2,800万人もいます。
腰が痛いと練習やプレーに集中できなくて大変ですよね。

この記事では、バスケットボールで腰が痛くなる理由と改善法4つを解説します。
腰痛を改善し、バスケットボールに打ち込んでいきましょう!

バスケットボールで腰痛になる3つの理由

バスケットボール②0422
1. 前かがみや中腰が多い
2. 急性腰痛(ぎっくり腰)
3. 腰痛分離症
ドリブルの切り返しやジャンプなど、急激な力を発揮するバスケットボールは腰痛が起きやすいスポーツの代表格。
では解説に参ります。

前かがみや中腰が多い

バスケットボールはドリブルをしたりディフェンスをしたりする際に、前かがみ姿勢になるケースがちらほら。
リバウンドやブロックするときは、カラダが大きくのけ反りやすいため、腰痛が起きやすいスポーツです。
中腰でのプレーも多く、腰への負担はどうしても大きくなりがち。

また、お尻や股関節の柔軟性不足も腰痛の原因になります。
ストレッチやトレーニング、サポーターについては記事の後半で解説しています。

急性腰痛(ぎっくり腰)

ドリブルでの急な切り返しや方向転換、リバウンドときのジャンプなど、大きな力が加わったときに発生しやすいのが急性腰痛(ぎっくり腰)。
ハンマーで叩かれるような痛みが特徴で、魔女の一撃とも呼ばれます。

急性腰痛(ぎっくり腰)になってすぐだと痛みが強いので、まずは安静に。
1週間~2週間で痛みが治まるため、無理のない範囲でストレッチやトレーニング、サポーターを活用しましょう。

2週間以上痛みが続く場合や、下半身にしびれがあるときは椎間板ヘルニアの疑いがあります。
不安な場合は自己判断をせず、医療機関で診断を受けるようにしてください。

腰痛分離症

成長期のバスケットボール選手で腰痛が2週間以上続く場合、腰痛分離症の恐れがあります。
腰椎分離症とは、成長期に強くカラダを反ったりねじったりすることで腰椎に負荷が掛かり、疲労骨折が起きる症状のことです。
スポーツ選手の約30%~40%が発症していると言われます。

パスやシュートのとき、イスに座っているときにも痛みが出るのが特徴。
練習量が多いと発症しやすいと言われますが、遺伝などの影響もあると考えられます。

痛みが強い場合は練習を中止して、速やかに形成外科に行きましょう。
レントゲンだけでは、腰痛分離症かどうかは判断しにくいケースもあり、CTやMRIでの検査が必要になることが多いためです。
形成外科での受診後は、診断結果に合わせた無理のない練習や、リハビリを行うように心がけてください。

バスケットボールで腰痛が起きるときの改善法4つ

バスケットボール③0422
1. お尻のストレッチ
2. 内もものストレッチ
3. 体幹のトレーニング(バードドック)
4. サポーターを腰に巻く
基本的には下半身のストレッチやサポーターで腰痛を軽減しつつ、無理のない範囲で体幹のトレーニング(バードドック)を行うのが無難です。
それぞれ掘り下げて解説します。

お尻のストレッチ

メリット
• ジャンプで高く飛べる
• リバウンドやブロックがしやすくなる
お尻の筋肉が硬いと、背中が丸まることによって腰の筋肉が緊張しやすくなって腰痛の原因になります。
ジャンプのときにうまく力が入らず大きく飛べないと、ブロックやリバウンドで活躍できなくなります。
ストレッチでしっかりお尻をほぐしていきましょう。

お尻のストレッチ手順
1. フロアかマットの上で膝立ちになる
2. 片膝を前に出して90度に曲げる
3. 後ろ足は6時方向にまっすぐ伸ばす
4. 前に出した膝を10時(2時)の方に倒す
5. 20~30秒キープ

上体を前に倒していくと、お尻の筋肉がさらに伸びやすくなります。
お尻をしっかり伸ばしたい方は、無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。

内もものストレッチ

メリット
• 大きく動きやすくなる
• 粘り強く動ける
内ももの筋肉が硬いと足を上げにくくなり、歩幅や動きが小さくなりがち。
股関節の動きも硬くなるので、腰や背中に力が入って疲れやすいため、腰痛が起きやすい状態です。
粘り強いディフェンスや素早いダッシュをするためにも、内もものストレッチしていきましょう。

内もものストレッチ手順
1. つま先を軽く外へ向けて立つ
2. 足は肩幅よりやや広めに開く
3. 少しずつ腰を落とす
4. 両手を膝に乗せて10~20秒キープ

余裕のある方は腰を落とし、お相撲さんが四股を踏むように両ひじを膝に乗せてみましょう。
背中を丸めると腰への負荷が大きくなります。
股関節からしゃがむイメージで行うと負担が少なく、内もものストレッチ感がアップするのでおすすめ。

体幹のトレーニング(バードドック)

メリット
• 手足をダイナミックに使える
• 背骨がしなやかになり腰痛予防に
低い姿勢のドリブルから、高い打点でのジャンプやブロックまで、ダイナミックな動きが多いバスケットボール。
ダイナミックに動く分、反り腰による腰痛も増えやすくなります。

これから紹介する体幹のトレーニング(バードドック)をすると、背骨の動きが良くなり腰痛予防にうってつけ。
手足もダイナミックに動き一石二鳥です。

体幹のトレーニング(バードドック)の手順
1. 両手両足を床につき四つん這いになる
2. 片手を12時方向にまっすぐ伸ばす
3. 反対側の足のつま先を6時方向に伸ばす
4. 伸ばした手足を体幹にグッと引き寄せる
5. 10回目安に行う
6. 手足を入れ替えて行う
7. 2~3セット繰り返す

伸ばした手足を引き寄せるときに息を吐くようにすると、お腹にしっかり刺激が入ります。
手やつま先はまっすぐ伸ばし、引っ張りっこをするイメージで行うと全身が伸び、バランスが取りやすくなります。

手足が上がりすぎると腰が反りやすくなるので注意しましょう。
動かすのがきつい場合は、伸ばしてキープでも大丈夫。
腰の痛みが強い場合は無理に行わないようにしてください。

腰にサポーターを巻く

サポーター選びのポイント
• 付けても動きやすい
• 練習以外にも使える
コートを縦横無尽に飛んだり走ったりするバスケットボールは、腰への疲労が溜まりやすく腰痛が起きやすいです。
長時間の練習による腰の負担軽減には、サポーターを使用するのがおすすめ。

付けた状態でも動きやすく、練習以外でも幅広く使用できる運動用の腰サポーターを選ぶといいでしょう。
バンテリンの腰サポーターが有名で、値段も\3,000~\4,000と手ごろ。
購入のハードルが低いのも見逃せないメリットです。

しかし、腰サポーターはあくまでも腰痛軽減を目的として作られています。
腰痛分離症や椎間板ヘルニアのケースでは決して過信せずに、医療機関での受診を優先するようにしましょう。

「腰痛のバイブル!」バスケットボールで腰が痛くなる理由と改善法4つまとめ

1. お尻のストレッチ
2. 内もものストレッチ
3. 体幹のトレーニング
4. サポーターを腰に巻く

バスケットボールはジャンプやダッシュなど、急激に力を入れる動きが多いので、腰痛分離症や急性腰痛(ぎっくり腰)が起きやすいスポーツです。
前かがみや中腰でのプレーも多く、とてもハード。
今回紹介したストレッチやトレーニング、サポーターも活用しつつ、バスケットボールを楽しんでくださいね。

▼参考文献
腰|SPORTS MEDICINE LIBRARY|ザムスト(ZAMST)

著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

痛みや体の不調で悩むあなたへ、役立つ情報をお届け。

自分の体の状況(病態)を正しく理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目的です。

記事のご意見・ご感想お待ちしております。

この著者の他の記事を見る
バナー画像