公園で友達と楽しんだり、プロ選手が真剣に打ち込んだりと、幅広い年齢層の方が楽しめるバドミントン。
ただし、動きが激しく腰を反らす動作が多いため、腰痛になりやすいスポーツでもあります。
腰痛がきついときは、バドミントンへのモチベーションが下がってしまいがち。

そこでこの記事では、バドミントンで腰痛になる原因と予防するためのポイントを5つ紹介します。
腰痛を予防して、快適にバドミントンをプレイしていきましょう!

バドミントンで腰痛になる2つの原因

バドミントン②0422
1. 腰を反る動作が多い
2. 利き腕側でラケットを振る

バドミントンはシャトルが頭上に飛んでくることが多く、腰が反った状態でラケットを振るため腰への負担が増します。
利き腕側でラケットを振るので、片側の腰に負担が掛かるのも腰痛がおきやすい原因です。
それぞれ解説していきます。

腰を反る動作が多い

バドミントンは飛んでくるシャトルに合わせて飛んだり、頭上でラケットを振ったりと、カラダを反らせる動作が多いスポーツです。
特にスマッシュを打ったり、ラリーが長く続いたりするときは反り腰になる回数も増え、腰痛がおきやすい状態に。
レシーブやドロップショットを拾うときも、中腰や低い姿勢で動く必要があるので大変です。

記事の後半で解説しますが、サポーターの活用や疲れないフットワークを身につけて、腰痛を予防していきましょう。

利き腕側でラケットを振る

バドミントンは右利きの人なら、ラケットを振ったときにカラダを左にねじる動作が多くなり、腰の左側に負担が集中します。
相手の打ったシャトルに合わせてカラダをねじったり、ラケットを振ったりするため腰痛がおきやすいのです。

無理な体勢でのプレイを繰り返すと、背骨の間にある椎間板(スポンジの役割をする)に負担が掛かり、急性腰痛(ぎっくり腰)の可能性がアップ。
成長期の方が無理をすると、疲労骨折をしてしまうケースもあります。
練習前後のストレッチやケアを十分に行い、腰に疲労が溜まらないように気をつけてください。

バドミントンで腰痛を予防する5つのポイント

バドミントン③0422
1. 胸のストレッチ
2. ウェストのねじりストレッチ
3. 腸腰筋(足の付け根)のストレッチ
4. 両足をバランスよく使ってフットワークをする
5. サポーターをつける
バドミントンは前後左右に動いたり、腰を反らせてラケットを振ったりするので腰痛になりがちです。
スポーツ用のサポーター活用やストレッチ、負担の掛からないフットワークを練習して腰痛を予防していきましょう。
それぞれ掘り下げて説明します。

胸のストレッチ

メリット
• ラケットが振りやすくなる
• 猫背による腰痛予防
胸の筋肉が硬いと猫背になりやすく、腰の筋肉が引っ張られて腰痛になりやすいです。
視野も狭くなり、上体をしっかり使えないためラケットも振りにくく、プレイにも悪影響が。
胸のストレッチを行い、腰痛予防とプレイの質向上を狙っていきましょう。

胸のストレッチ手順
1. こぶしを軽く握ってファイティングポーズを取る
2. 両ひじを肩の高さまで上げる
3. 肩甲骨を背骨にグッと引き寄せて胸を張る
4. マシントレーニングのように両ひじを閉じる
5. 20~30回繰り返す

両ひじや肩甲骨はゆっくり動かして様子を見つつ、ほぐれてきたらダイナミックに動かしていきましょう。
20~30回としましたが、物足りない場合は回数を増やしていただいて構いません。
練習前のウォーミングアップにおすすめ。

ウェストのねじりストレッチ

メリット
• 背骨の動きが良くなる
• 左右のバランス向上
ウェスト周辺の筋肉が硬いと背骨の動きが悪くなり、腰の筋肉がガチガチになります。
バドミントンは同じ方向にカラダをねじるため、片側に負担が集中しやすく腰痛がおきやすい状態に。
ウェストのねじりストレッチを行い、しなやかな背骨を手に入れましょう。

ウェストのねじりストレッチ手順
1. 両足は肩幅に開いて立つ
2. 両ひじを手のひらでつつむように持つ
3. 軽くウェストをねじって左右差のチェック
4. おへそを支点にしてねじりやすい側にねじる
5. 反対も同様に行う
6. 2~3セット繰り返す

雑巾しぼりのイメージでストレッチをすると、ストレッチ感が出やすくおすすめ。
目線の変化もチェックしながら行うと、変化が実感しやすくなります。
左右差が大きい場合は、硬い側を多めに実施してバランスを取っていきましょう。

腸腰筋(足の付け根)のストレッチ

メリット
• 体重が乗ってラケットが振りやすい
• 大きく動きやすくなる
腸腰筋(足の付け根)が硬いと、お尻の位置が下がって腰の筋肉を引っ張るので腰痛の原因に。
大きく1歩を踏み込めずラケットも振りにくいので、腸腰筋(足の付け根)ストレッチで動きを良くしましょう。

腸腰筋(足の付け根)のストレッチ手順
1. 足は肩幅で膝立ちの姿勢になる
2. 片膝を1歩前に出す
3. 両手は軽く膝に添えて背筋を伸ばす
4. 前に出した膝に体重をかける
5. 腸腰筋(足の付け根)が気持ちよく伸びる強さで10~20秒キープ
6. 足を入れ替えて反対も行う

片膝を1歩前に出すときの角度は、90度が目安です。
膝を曲げすぎは負担がグッと増えるので気をつけてください。
背筋や骨盤をしっかり立てるようにすると、腸腰筋(足の付け根)がしっかり伸びやすくなっておすすめですが、無理しない範囲でストレッチを行いましょう。

両足をバランス良く使ってフットワークする

メリット
• 膝や腰への負担が減る
• 疲れにくい
フットワークのとき、前足ばかりで大きく踏み込むと疲れやすく、足腰への負担がドッと増して腰痛がおきやすくなります。
前足を大きく踏み込んだら、後ろ足もサッと引きよせると負担が分散できておすすめ。
フェンシングのような軽やかで素早いステップのイメージです。

つま先から着地すると、足首へ負担がまして捻挫のリスクもアップ。
膝への負担を減らすために、膝とつま先の方向はなるべく揃えてステップしてください。
かかとからしっかり踏み込めるバドミントン専用シューズで、しっかり足首をサポートしましょう。

サポーターをつける

サポーター選びのポイント
• ずれにくく動きを阻害しないもの
• スポーツとき以外にも使えるもの
前かがみや中腰になるケースが多いバドミントンでは、どうしても腰回りに疲労が溜まり腰痛が起こりがちです。
長時間練習する場合には、サポーターをつけて行いましょう。

値段も¥2,000¥4,000とお手頃で購入しやすい運動用の腰サポーターがおすすめ。
動きが制限されにくく、腰痛を軽減してくれるからです。
ミズノやザムストなどのサポーターが有名ですが、医療器具ではないので過信は禁物です。
あくまでも腰痛を和らげる目的で使うようにしましょう。

「快適なプレイを約束!」バドミントンで腰痛を予防する5つのポイントまとめ

1. 胸のストレッチ
2. ウェストのねじりストレッチ
3. 腸腰筋(足の付け根)のストレッチ
4. 両足をバランス良く使ってフットワークをする
5. サポーターをつける
バドミントンは反り腰でラケットを振ったり、左右差が出やすかったりするスポーツなので腰痛が起こりやすいです。
練習前後のストレッチやサポーターの着用、フットワークの改善などで腰痛を予防しつつ、バドミントンを楽しんでいきましょうね。

参考文献:バドミントンで腰痛が発症し易い原因とは【予防のための筋トレや自宅でできるストレッチ方法をご紹介】 | SPOTAS+

著者情報

腰痛メディア編集部
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