休日に楽しみながらカラダを動かすのにうってつけのゴルフは、レジャースポーツとしても人気があります。
ただし、カラダが硬かったり間違ったスイングをしたりすることで、腰痛が起きやすいスポーツでもあります。
日本全国でなんと2,800万人が、腰痛に苦しんでいます。

この記事では、ゴルフで腰痛になる原因と予防法4つを解説しています。
腰痛を予防しつつ、ゴルフをより楽しんでいきましょう!

ゴルフで腰痛になる3つの理由

ゴルフ腰痛予防②0422
1. スイング時にカラダが伸びてしまう
2. 股関節が硬い
3. カートに座っている時間が長い
ゴルフをするときに、間違ったスイングでカラダが伸びてしまったり、股関節が硬かったりすると腰の筋肉が緊張して腰痛が起きやすい状態に。
ご自分のショット時以外で、座りっぱなしの時間が多いのも腰痛の原因になります。
それぞれ掘り下げて解説します。

スイング時にカラダが伸びてしまう

ゴルフでスイングするときにカラダが伸びてしまうと、上半身の回転をうまく使えない状態になります。
上半身は回転するのに対し、下半身はブレーキを掛けて止まろうとします。
背中や腰が丸くなってしまい、負担が掛かるので腰痛が起きやすいです。

特に腰痛持ちの方は、腰が引けた状態でのスイングになりやすく、腰痛が悪化する危険大。
記事の後半で紹介する股関節のストレッチや、正しいスイングを身に付けることで腰痛を予防していきましょう。

股関節が硬い

股関節が硬い場合、お尻や腰回りがガチガチに硬くなり腰痛が起きる原因に。
スイング時に下半身のパワーを上半身にうまく伝えられないので、ボールの飛距離も稼ぎにくくなってしまいます。
スタンスは肩幅広めにして、スイングに合わせて自然な体重移動を行いつつ、ももの内側をギュッと締めるといいでしょう。

膝は軽く曲げ、インパクト時に地面を押すようにするとバッチリ。
内もものストレッチを行うと、股関節の動きがスムーズになっていいスイングが行えます。
練習やホールに出る前に、なるべく行うようにしましょう。

カートに座っている時間が長い

ホール間を移動するときに便利なカートですが、カートに座っている時間が長いと腰の筋肉がこわばり、腰痛が起こりやすくなります。
カートを使うときは、なるべく座る時間を減らしていきましょう。
プレーの待ち時間で、立ったり座ったりするのもおすすめ。

いっそのことカートを使わない選択肢も手。
ホール間を歩くことで全身がほぐれて血流が良くなり、腰痛改善に効果的です。

ゴルフで腰痛にならないための予防法4つ

ゴルフ腰痛予防③0422
1. 正しいスイングを身に付ける
2. いつもの反対向きでスイングする
3. ウェストのストレッチ
4. 股関節のストレッチ
負担の掛からない正しいスイングを身に付けたり、いつもの反対向きでスイングをしたりすると、腰痛軽減につながりやすくなります。
ウェストや股関節をストレッチすると、プレーの質向上やケガ防止になるため一石二鳥。
それぞれ解説していきます。

正しいスイングを身に付ける

ポイント
• タライに入った水をまくイメージで振る
• 腕はムチのようにしならせる
力任せに腕でスイングしたり、腰が引けたりすると腰痛になりやすくなります。
正しいスイングとは腕ではなく、上半身の回転をうまく使ったスイングのこと。
タライに入っている水をまくようにスイングすると、腕もムチのようにしなり、上半身をしっかり回転させることができます。

上半身をしっかり回転できるスイングを習得するおすすめの方法は、肩にクラブを回すことです。
肩にクラブを回すと、肩甲骨が寄って背筋がスッと伸びるため、肩のラインも真っ直ぐに。
負担の少ないスイングになるだけでなく、股関節もしっかり使えて腰への負担がグッと減って一石二鳥です。

いつもの反対向きでスイングする

ポイント
• 反対向きでスイングするなら練習時がおすすめ
• ルーティンにすると継続しやすい
いつも同じ方向を向いてスイングすると、左右の筋肉バランスが崩れやすく、片側の腰へ負担が増えて腰痛を起こしやすいです。
本番で行うとスコアに悪影響が出てしまうので、練習するときはいつもの反対向きでスイングしてみましょう。
左右の筋肉バランスが整いやすくなっておすすめです。

練習前にやる時間がない!と言う場合は、ショットを打つ前に軽く素振り程度に行うといいでしょう。
やってみてしっくり来た場合は、スイング時のルーティンにすると無理なく継続できますよ。

ウェストのストレッチ

メリット
• 上半身がしっかり回転しやすくなる
• スイングの切れが増す
ウェスト周りが硬いと上半身がうまく回転しないため、腰が疲れやすく腰痛の原因に。
下半身から伝わるパワーも逃げてしまい、スイングスピードが落ちてしまいます。
ウェストのストレッチをすることで上半身がしっかり回転して、切れのいいスイングを手に入れることが可能です。

ウェストのストレッチ手順
1. スタンスは肩幅よりやや広めで立つ
2. ゴルフクラブを横に倒して両手で持つ
3. 腕を伸ばしておへその高さにする
4. 左右に軽くねじって柔軟性チェック
5. ねじりやすい側からねじる
6. 10~15秒キープ
7. 反対側も同様に行う
8. 2~3セット繰り返す

ゴルフクラブを横にして持つときは肩幅を目安にしましょう。
ウェストが気持ちいいと感じる強さで行うのがポイント。
はじめに左右差チェックすると、ご自分の柔軟性やストレッチでの可動域の変化を実感しやすくなるのでおすすめです。

股関節のストレッチ

メリット
• 下半身のパワーがしっかりスイングに乗る
• 骨盤が立って姿勢が良くなる
股関節が硬いと、下半身のパワーを上半身に伝えにくいだけでなく、腰が下がって丸まるので腰痛の原因に。
股関節をストレッチすることで、下半身のパワーがスイングに乗って飛距離が稼ぎやすくなります。
骨盤も立って姿勢が良くなり、腰痛予防にも効果てきめん。
ホールを回る前のウォーミングアップにどうぞ。

股関節のストレッチ手順
1. 両足を肩幅より広めに開く
2. つま先はやや外に開く
3. 膝を緩めてしゃがんでいく
4. 股関節から上体を折り曲げる
5. 両手で膝を押して外に開く
6. 10~20秒キープ

股関節から上体を倒すときは、おじぎの角度(20度~30度)を目安にしましょう。
両手で膝をしっかり押すと、ストレッチの強さがアップしますが、気持ちよく感じるポイントでストレッチを行うように心がけてください。
物足りない場合は数セット行っていただいても構いません。

「ナイスショットを約束!」ゴルフで腰痛にならないための予防法4つまとめ

1. 正しいスイングを身に付ける
2. いつもの反対向きでスイングする
3. ウェストのストレッチ
4. 股関節のストレッチ

スイング時にカラダが伸びてしまったり、股関節が硬かったりすると腰に負担が掛かって腰痛が起きやすくなります。
ご自分がスイングするとき以外は、カートに座る時間が多いのも原因のひとつ。
正しいスイングやストレッチ、座る時間をなるべく減らすことで、腰痛を予防しながらゴルフを楽しんでくださいね。

参考文献
ゴルフで腰痛になってしまう人こそ、しっかりと回転すべき[じゃらんゴルフ]

著者情報

腰痛メディア編集部
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