反り腰、猫背。巻き肩。これらは3大悪姿勢と呼ばれ、見た目の悪さだけでなく、肩こりや腰痛の原因と言われています。
この記事では、猫背と腰痛の原因と、解決のためのストレッチや筋トレ方法をご紹介します。

あなたの痛みはどこから?

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「何もしていないけど腰が重だるい」
「急に運動したら腰に痛みが!」
このように、腰痛の症状と原因は、場合によって異なります。
まれですが、ガンなどの内臓系疾患が原因で腰の痛みを感じることもあります。
「たかが腰痛」と甘く考えず、おかしいと思ったら必ず医療機関に相談しましょう。
もし、原因が特にない、と判明したら、それはあなたの生活習慣からくる腰痛かもしれません。
もし慢性的に肩や腰がつらいのであれば、姿勢が大きく関わっている可能性が高いことが考えられます。
まずは、自分の姿勢をチェックしてみましょう。

すぐできる!猫背のセルフチェック

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注意点
周辺に障害物がない場所で行いましょう。

1.足を前後一直線になるようにセットしましょう。左右どちらが前でもかまいません。
2.目を閉じ、20秒間姿勢をキープします。

ぐらついて倒れてしまいそうになったあなた。
姿勢を保つバランス感覚が崩れている証拠ですよ。
あなたは普段の姿勢が悪い、と言えるでしょう。

猫背になる原因

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なぜ猫背になってしまうのでしょうか。
一番の理由は「前かがみの動作」が増加したことと、「引く動作」の減少です。
学習やデスクワーク、スマホのチェックやゲームなど、腕を前にする動作が多いと、背中が丸くなり、首が前に傾きます。
長時間この姿勢で過ごすことで、筋肉が硬直します。
そのため、普段から背中が丸い「猫背姿勢」になってしまうのです。

また、現代化した私たちの生活では、腕を後ろに回す動作や、なにかを強く引くといった動作がほぼ皆無となりました。
それによって、背面の筋肉が弱まり、丸まった背中を元に戻らなくなってしまったのです。

猫背にもタイプがある

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猫背にも2つタイプがあることをご存知でしょうか。

・ストレートネックタイプ
スマホの見過ぎなどが原因で、首のS字カーブが変形してしまうことをストレートネックと呼びます。
頭が前にいくことで首だけで重みを支えきれず、背中、腰の筋肉が過度に緊張。
肩も巻き肩といって内側に入った位置がニュートラルなポジションになっていまいます。
これが肩こり、腰痛の原因になります。

・腰猫背タイプ
骨盤が後傾している反り腰タイプを腰猫背と呼びます。

「骨盤が前傾しているなら分かるけど、後傾していて腰がそれるって変じゃない?」と思ったあなた。その通りです。

多くのサイトなどにも「骨盤が前傾して腰がそれる」「骨盤が後傾して猫背になる」と書いてあります。
しかし、日本人女性に一番多いのがこの「猫背で反り腰」だそうです。
どのような仕組みかというと、腰椎と呼ばれる、いわゆる腰部分が前傾。
腰仙部という仙骨と腰椎をつなぐ最後の部分から下は後傾前方に倒れているのです。
こういった骨格のゆがみをもっている方の特徴は、
・下腹部が出ている
・お尻が出ている
・股関節が開いている
・太ももの外側が張っている
・O脚
という特徴があります。
特に産後に多く見られる骨格バランスです。出産後は骨盤底筋群が弱るため、このような不自然な姿勢になってしまいます。

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※人によっては「ストレートネックで巻き肩、猫背で反り腰、O脚」というすべて複合している場合もあります。

正しい姿勢とは

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正しい姿勢と聞くと、学校で習った「気をつけ!」の姿勢をイメージしませんか?
しかし、あれは体を硬直させ、胸を張った少し不自然な姿勢です。
人間の背骨は真っ直ぐではありません。
S字のカーブを描きながら、筋力がなくても、重い頭を支えられるような仕組みになっています。
まず前提として余分な力を全部抜いて骨だけで立っているようなイメージをしましょう。
そして、「頭と腰を同じ位置にする」ことを意識してみてください。
それだけで自然と頭が後ろに、腰が前になりませんか?
楽に立てるポジションを見つけたら軽くおしりの穴に力を入れます。
座っているときも同様です。
これだけでずいぶんと姿勢が良くなるのを実感できるはずです。
ぜひ試してみてください。

ストレッチ&筋トレで猫背改善

ストレッチ編

寝たまま行える簡単なストレッチをご紹介します。
1日の終わりに姿勢をリセットすることで安眠効果も期待できます。

・骨盤揺らし
まずは体の力を抜くゆらゆら体操から行いましょう。
1.仰向けになります。脚は真っ直ぐ伸ばしておきましょう。
2.手のひらを上にしておしりの下に入れます。
3.腰を左右にゆらゆらと揺らしましょう。
体中の余分な力を抜きます。
力を抜けば抜くほど腰から連動して頭や足がゆれます。
無理やり前進を揺らそうとしないでください。
30秒ほど行いましょう。

4.次に仙骨(体の中心おしりの位置)に手を置き、同様にゆらゆらとゆれましょう。
自分が、水が入った大きな袋になったようなイメージをしてみましょう。
腰がゆれることによって袋全体の水が穏やかにゆれる姿を想像します。
30秒ほど行いましょう。

・膝抱え
次にお腹のインナーマッスル「腸腰筋」を屈曲させるポーズをやって見ましょう。

1.仰向けから両膝を立てましょう。左の膝を曲げ、両手で抱えます。
2.息を吸って吐きながら、おへそを覗き込むように頭を上げます。
同時に、膝をぐっと引き寄せましょう。おでこと膝を引き寄せあいながら5回深呼吸をします。
3.息を吸いながらゆっくりと戻ります。

反対側も同様に行いましょう。
普段座り仕事が多いと腸腰筋は緩んでいます。この動きでお腹の奥に刺激を入れることで、姿勢をキープできるようになります。

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筋トレ編

・ペンギンエクササイズ

内側に入った肩を元の位置に戻しやすくする運動です。
1.真っ直ぐに立ちます。手のひらを外側に向けるように腕を外旋させます。
2.力を抜いたまま、腕をぱたぱたと上下させましょう。

30回を目安に行ってみてください。
・バックプレス
フェイスタオルを用意しましょう。タオルの端と端をつかみ、ぴんと伸ばします。
1.真っ直ぐ立ちます。タオルを順手で握り、息を吸って腕を伸ばし天井に向かって伸ばします。
2.息を吐きながら肩甲骨を寄せ合うようにひじを曲げ降ろします。タオルが頭の後ろを通るようにしましょう。
この時、小指側に力を入れると二の腕に力が入りやすくなります。
30回ほど繰り返しましょう。
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キャット&カウのポーズ
1.四つんばいになります。肩の下に手のひら、腰の下に膝がくるようにセットします。
2.息を吸って吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めます。
この時、下腹部に力を入れてお知りを下に向けるようなイメージで丸めていきましょう。
3.息を吸いながら、お腹を床に近づけるように背中をそらせます。お尻もツンと上を向き、のど元も開放するようにぐーっと伸ばしましょう。
これを1セットとし、5回ほど繰り返します。
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さいごに

猫背の姿勢がいかに私たちの体に負担をかけているかをお伝えしました。
普段どうしても座っている作業が多い方は、姿勢サポートクッションを利用するなどして工夫してみてください。
また、スマホのチェックやゲームはほどほどに。疲れ目も緩和できますよ。
かっこいい姿勢で腰痛も予防し、軽やかな毎日を送りましょう!

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著者情報

武 アスカ
武 アスカ

保有資格

2013年ヨガの資格を取得。

経歴

独学で瞑想やマインドフルネスについて学び、現在マインドフルネスヨガ講師として活動している。

自分であらゆることに気がつくことができるようなレッスンが得意。

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