せっかくの休日にゴルフをしたら腰を痛めてしまった…
腰が痛くなったから、20~30球くらいで腰が痛くなって思いっきりスイングができなくなってしまった…
ラウンドの翌日にはいつも腰が痛くなる…

このような経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか?
ゴルフに腰痛はつきものってよく言われるけど、同じことを繰り返してしまう人もいると思います。
ゴルフと「腰痛」って何となく関係してそうだけど、いまいちよく分からないというのが正直なところ。
せっかくの休日で、仕事のリフレッシュのために訪れたゴルフで腰痛を患いたくないですよね。

では、ゴルフと「腰痛」はどのように関係しているのでしょうか?
そこで、今回は「ゴルフの腰痛の原因とは?しっかりと準備運動をして予防しよう!!」というテーマで、ゴルフの腰痛の原因から、その予防方法までを説明していきます。

腰痛ってどのくらいの人が悩んでいるの?

ゴルフの腰痛に関わらず、そもそも腰痛でどのくらいの人が悩んでいると思いますか?

厚生労働省の調査によると、国内の約2800万人が腰痛に苦しんでいることが判明しました。
また、自覚症状のある病気やケガで「腰痛」は、男性で第1位、女性では第2位となっているくらい腰痛は私たちの身近な病気となってしまっています。

それほど腰痛に悩む人は多いです。

ゴルフで腰痛になるのはなぜ?

これほど多くの人が悩んでいる「腰痛」にゴルフはどのような関係があるのでしょうか。
ゴルフの「腰痛」の原因を3つに分けて説明します。

(1)準備体操が不足している
1つ目の原因は「準備体操が不足している」ということです。

練習やラウンド前にしっかり全身の筋肉を緩めていますか?

ゴルフは30代で始める人が多いと言われています。
10代の頃は、高校の部活で身体をよく身体を動かしていましたが、20代は仕事が忙しくあまり運動する機会が減ってしまったという人もいるのではないでしょうか。
そんな中で10年後の30代となって仕事が落ち着いたときにゴルフを始めるため、昔の感覚でゴルフをしてしまう人がいます。

ゴルフってスイングは激しいけど、他のスポーツみたいに走ったりはしないので、身体の負担がそこまで大きくなくて甘く考えている人も多いみたいです。
でも、実際は腰を回す筋肉や身体を曲げる腹筋、身体を起こす背筋など、ゴルフ中に使っている筋肉はたくさんあります。

ゴルフのスイングでは背中を軸に回転させます。構えはほぼ前傾姿勢なので首から腰にかけて負担が強くなってしまいます。

しかも、ラウンドをする場所は都市部から離れていることが多く、長時間運転した後でラウンドするっていう場合も多々あります。
長時間運転することにより、腰の筋肉も血流が悪くなってしまい縮こまってしまいます。

そういう状況であまり準備体操をせずにラウンドに臨むと腰の状態は悪くなります。

(2)ゴルフは左右非対称のスポーツである
2つ目の原因は「ゴルフは左右非対称のスポーツである」ということです。

ゴルフだけに限らず、野球やテニス、バドミントン、バスケットボールなど、球技系のスポーツは必ずと言っていいほど、利き手ばかりを使ったスポーツですよね。

球技系の中でも特にゴルフのスイング動作は右利きの場合であれば、右から左へ急激に身体をひねります。右側全体の筋肉が伸びて、左側が縮みます。
同じ筋肉ばかりを酷使してしまいます。
同じ筋肉ばかりを酷使することで、身体のバランスを崩してしまい、「腰痛」を引き起こしてしまうことになります。

(3)ラウンド中はあまり歩かない
3つの原因は「ラウンド中はあまり歩かない」ということです。

ゴルフ以外の球技系のスポーツでも腰痛を持った人はいると思いますが、ゴルフほど「腰痛」を持ったスポーツはないですよね。
野球の場合はバッティングだけではなく、守備があったり、走塁があったりして全身の筋肉を使います。
走ったり、歩いたりすることで偏って使われた筋肉のバランスを修正してくれています。

しかし、ゴルフはティーショットをした後はすぐにカートに乗ります。
1打目を打った後でも、2打目を打った後でも、すぐにカートに乗りあまり歩いたり、走ったりはしません。
全身の筋肉を使うことがないため、バランスを修正できないまま崩れたままになってしまうのです。

どうすればゴルフの腰痛は予防することができるのか?

これまではゴルフの「腰痛」の原因について3つに分けて説明しました。
では、どうすればその腰痛を予防することができるのでしょうか。
ここではそのゴルフの「腰痛」の予防策を3つ説明します。

(1)しっかりと準備体操をする
まず、1つ目の予防策は「しっかりと準備体操をする」ということです。

ストレッチをするなどしてしっかりと準備体操を行うということが、ゴルフの腰痛の防止の第一歩となります。

具体的に準備体操する方法を以下の表で説明します。
部位 方法
もも裏と背中 1.座った状態で膝を前に伸ばします。
2.ゆっくりと身体を前に倒していく長座体前屈になります。
(立った状態で伸ばしてもOKです)
お尻ともも裏 1.右足を曲げ、左足を後ろにまっすぐ伸ばします。
2.これを左右反対にして繰り返します。

《お尻》
1.仰向けの状態で左足を曲げ、右膝の上にのせます。
2.そのまま右足を曲げながら徐々に身体の方へ引き寄せます。
3.これを左右反対にして繰り返します。
《脇腹》
1.肩幅より広めに足を開きます。
2.正面を向いたまま左手を上にあげます。
3.右方向にゆっくりと身体を倒します。
4.これを左右反対にして繰り返します。
《背中》
1.両手を身体の後ろで組みます。
2.呼吸をしながら下方向にゆっくりと伸ばします。
3.肩甲骨が伸びているのをイメージします。

この表に記載した準備体操を十分に行った上でゴルフを楽しみましょう。

(2)腰を温める
次の2つ目の予防策は「腰を温める」ということです。

これは1つ目の準備体操を十分にするということにつながりますが、特に腰を温めると腰痛予防になります。
雨の日や冬場のラウンドでは、腰が冷えてしまっているため特に意識することが大切です。
カイロ等を使い温めることも有効でしょう。

(3)反対にスイングする
最後の3つ目の予防策は「反対にスイングする」ということです。

ゴルフでは片方だけの筋肉を酷使して筋肉のバランスが崩れてしまうと先ほど紹介しました。そのため、いつもと反対にスイングすることで、普段は使わない反対側の筋肉を使うことになり、筋肉や身体のバランスを整えやすくなります。

反対にスイングすることだけではなく、即効性はありませんが筋力をバランスよく鍛えたりることも大切です。
また、手打ちやあおり打ちなどスイング自体を改造して身体をうまく回す方法を身につけることも「腰痛」の予防策といえます。

ゴルフの腰痛の3つの原因とその予防策について説明しました。
せっかく休日でゴルフに行っているのだから、どうせだったら最後まで楽しんで、翌日新たな気持ちで仕事に励みたいですよね?
今回説明したゴルフの腰痛の原因を知り、3つの予防策を講じることでゴルフの「腰痛」にならずに済む可能性があります。
ぜひ、実践してみて、「腰痛」のないゴルフを楽しんでください。

<引用文献>
40歳からの肉体柔軟ゴルフ体操 朝夕3分でゴルフ上達から、腰痛・肩こり解消まで,石渡俊彦,講談社,2010.
公益社団法人 日本整形外科学会
平成25年膝痛・腰痛・骨折に関する高齢者介護予防のための研究:大規模住民コホート

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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