トライアスロンは、30代以降で競技人口が増える人気のスポーツ。過酷なイメージがあるものの、年齢が高い人が競技に参加することも多いです。そのため、腰痛に関する次のような悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。

「いままで腰痛がなかったのに、トライアスロンで腰が痛くなったのはなぜ?」
「どうやったら腰痛を治せるのか知りたい」
「トライアスロンで腰痛予防する方法を知りたい」
トライアスロンで腰痛になる原因は、身体の使い過ぎが考えられます。そのため、腰痛になったらトライアスロンを休むことが大切です。休むというのは、腰に痛みを感じる動作をしないことです。

さらに、腰に痛みがない範囲で、水泳やランニング、自転車の3つの競技に適したセルフケアを行うと腰痛の予防になります。

この記事では、トライアスロンを長く続けるために知っておきたいセルフケアについて、分かりやすく解説します。トライアスロンによる腰痛を防ぎたい人は、ぜひ参考にしてください。

トライアスロンの腰痛の原因は使い過ぎ

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ここでは、トライアスロンについて簡単に解説した後に、早期改善させるための考え方をお伝えします。適切なケアができるようになり、腰痛の早期改善や予防につながるので、参考にしてください。

トライアスロンは3種目の競技から成る過酷な競技
トライアスロンは水泳と自転車、ランニングからなる過酷な競技。それぞれの競技の距離に応じて、いくつかの種類があります。

その中でも日本の全国各地で行われているのはオリンピックディスタンスです。スイム1.5km、バイク40km、ラン10kmとハードな競技となっています。

最高距離のアイアンマンディスタンスだと、スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195kmにもなり、まさに過酷な競技なのです。当然、練習も必要なので、運動時にかかる腰への負担も大きくなることでしょう。

過酷なトライアスロンの腰痛の原因は過剰な負担
以上からも、過酷なトライアスロンにおける腰痛の原因は過剰な腰への負担であることが考えられます。そのため、腰痛になった場合は、トライアスロンを休むようにしないと、改善するのは難しいでしょう。

とはいえ、適切にケアを行うことで、腰痛の改善を早めたり、予防したりするのは可能です。

腰痛改善のために、どの競技で腰が痛くなるかを把握する
トライアスロンの腰痛を適切にケアする場合、はじめに確認したいのが3種類の競技中のどれで腰が痛くなるかです。

なぜなら、どの競技で腰が痛くなるかが分かれば、腰痛の原因にコミットしてアプローチすることが可能だからです。以降で、競技ごとのセルフケア方法について解説するので、それぞれの競技について適切なセルフケアを実践してください。

トライアスロンの水泳における腰痛の原因と対策

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水泳における腰痛の直接の原因は、腰が反ってしまうことです。そこで、腰が反ってしまう原因にアプローチできると腰痛予防になります。

水泳の腰痛の原因は肩甲骨の柔軟性の低下
肩甲骨の柔軟性が低下することで、泳いでいる最中に腰が過度に沿ってしまい腰痛につながることがあります。

水泳には水の浮力があり、ケガが少ないスポーツだと言われています。リハビリなどの一環として水泳をすすめる医療機関も多いほどです。とはいえ、実は腰痛に悩まされる水泳選手は多いのです。

水泳選手を対象にした研究によると、腰痛がない選手は腰痛の選手に比べて肩甲骨を動かせる範囲が広いことが分かっています。つまり、肩甲骨を柔軟に動かせるようになると、腰痛の予防に役立つのです。次に、肩甲骨の動きを柔軟にする方法を解説します。

肩甲骨の柔軟性を高めるストレッチをしよう
肩甲骨の柔軟性を高めるためには、肩甲骨にくっついている筋肉をストレッチして柔軟にしておく必要があります。

特に、大胸筋や広背筋が固くなると肩甲骨が外側前方に引っ張られてしまい、動きが悪くなります。そのため、大胸筋や広背筋をストレッチするのは肩甲骨の柔軟性を高めるうえでも有効です。

次に自転車競技について見ていきましょう。

トライアスロンの自転車競技にける腰痛の原因と対策

自転車競技は、長時間座って行うスポーツだから、腰痛になりやすいです。そこで、座り続けることで起こる体の変化に着目すると腰痛対策も分かります。

自転車競技の腰痛の原因は座る姿勢を継続させるから
自転車の腰痛の原因には、サドルに座って前傾になり、腰を丸めた姿勢を持続させることが考えられるでしょう。腰を丸めて座ると、腰への負担が大きくなります。

自転車競技の特徴は、長時間座った状態で競技を行うことです。長時間の座った姿勢は、立った姿勢よりも腰痛になりやすいことも分かっています。さらに、腰痛になりやすい原因は太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスの柔軟性が低下するからです。

ハムストリングスの柔軟性が低下することで、骨盤が後ろに傾き、腰が丸くなることが腰痛につながるのです。

ハムストリングスをストレッチしよう
ハムストリングスをストレッチする最も、オーソドックスな方法は前屈です。膝を曲げず床に向かって腰を曲げるとハムストリングスの裏側を伸ばせます。

とはいえ、前屈は腰を曲げると痛くなる人には不向きなストレッチ。そこで、腰が痛くなる場合は、次の方法を試してみてください。

①椅子を準備する
②ストレッチする方の足のかかとを椅子の上にのせる
③椅子にかかとをのせたまま腰を曲げずに骨盤を前に傾ける
④太ももの裏側にストレッチ感があれば、成功です。

以上のやり方だと、腰に負担がないハムストリングスのストレッチができるのでおすすめです。では最後に、ランニング腰痛の原因と対策を見ていきましょう!

トライアスロンのランニングにおける腰痛の原因と対策

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トライアスロンのランニングは長距離に及ぶことがあります。つまり、おしりの筋力が長時間の走行に耐えられないことが腰痛の原因です。股関節の柔軟性を付けつつ、おしりの筋力もアップしていきましょう!

ランニングで腰が痛くなるのはおしりの筋力が弱いから
ランニング中におしりの筋力が弱いと姿勢を安定させることができずに、腰痛になることがあります。

トライアスロンの通常の大会で採用されることが多いオリンピックディスタンスでは、10kmを走ることになります。そのため、ある程度の距離の走行にも耐えうるおしりの筋力が必要です。

おしりの筋肉を使って走るための筋トレをしよう
おしりのトレーニングでおすすめなのは、うつ伏せで、膝を伸ばしたまま足を後方にひく方法です。この時に注意したいのが、腰に力を入れずにおしりの力で太ももを後方へと持ち上げることです。

腰に力が入っていないか判断する場合は、コーチや友人に腰に触れてもらい腰の筋肉の固さをチェックしてもらうと良いでしょう。おしりのトレーニングと同時に、腰に負担が少ないフォームの練習にならからおすすめです。

トライアスロンの腰痛は休養とセルフケアで対処しよう

トライアスロンで腰痛を発症してしまったら、まずは休養することが大切です。そして、腰痛の改善策を練るために、まずは3種類の競技のうちの、どの競技で腰が痛くなるのかを考えてみてください。

腰痛が発症する原因の競技が分かったら、その競技に適した腰痛対策を行うことで、早期改善や予防へとつながります。

年齢が高くても参加できるトライアスロン。無理をせずに、適切なケアをして長く楽しみたいものですね。

トライアスロンの説明の参考資料

Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%88%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%82%A2%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%B3#%E7%A8%AE%E9%A1%9E

水泳関連の参考資料

水泳選手における腰痛が胸腰椎,肩甲骨の可動性に及ぼす影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_1332/_pdf/-char/ja

自転車に関する参考資料

腰痛を悪化させる姿勢と股関節可動域の関係
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2007/0/2007_0_C0611/_pdf/-char/ja

ランニングに関する参考資料

股関節の柔軟性と殿筋筋力が大学スポーツ選手の腰痛発症に 及ぼす影響:前向き調査
http://libir-bw.bss.ac.jp/jspui/bitstream/10693/2243/1/%E7%B4%80%E8%A6%8114%E5%8F%B7%20029-036%20%E6%AD%A6%E5%86%85.pdf

おしりの筋トレ
https://runningclinic.jp/2927/#i-10

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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著者情報

東 大輔(ひがし・だいすけ)

保有資格

柔道整復師・鍼灸師

ファスティングマイスター

経歴

2021年より、鍼灸整骨院を経営する傍らライター活動を開始。

現在は、健康関連のテーマを中心に記事を執筆している。

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