コロナウイルスの感染対策として、政府が推進している在宅勤務。筆者もコロナ禍で在宅勤務になった中のひとりです。通勤時間もなく、朝の支度もしなくていい…と喜んでいたのもつかの間、リモートワークが始まってすぐにひどい腰痛に悩まされるようになりました。今回は筆者である30代OLの体験談を織り交ぜながら、在宅勤務に腰痛になりやすい原因や対策について紹介していきます。筆者が実際に行っている在宅勤務だからこそできる腰痛対策も紹介しているので、興味を持たれた方は参考にしてみてください。

在宅勤務は腰痛になりやすい?その原因とは

在宅勤務時に腰痛になりやすいと言われる一番の原因は姿勢の悪さ。仕事用の環境が整備されているオフィスとは違い、自宅にはデスクワークに適した机やイスがないケースが多いからです。在宅勤務用に社用パソコンの貸し出しを行っている会社はよく耳にしますが、デスクやイスなどを貸し出しているという話は耳にしたことがありません。特に今回の在宅勤務はかなり急速に進められたため、事前に自宅に仕事用のデスクやイスを用意する時間がなかったという方も多いはず。そうした理由から腰に負担がかかる姿勢で長時間デスクワークをすることになり、結果として腰痛に悩まされる方が増えているのです。

また朝の支度や通勤などで体を動かさなくなったことによる運動不足も原因のひとつ。日常生活の中で理想とされる歩数は1日1万歩とも言われています。それがコロナ禍では外出する機会が減り歩数も激減。特に在宅勤務の場合、日中歩くのは家の中を行ったり来たりする程度。1日100歩にも満たないという方も多いのではないでしょうか。出勤していたころは特に意識をしていなくてもできていた日常的な運動が、在宅勤務でなくなってしまったことも腰痛に大きく関係していると思われます。

【対策1】仕事用の机・イスを用意する


ローテーブルやこたつであぐらをかいて仕事をしている方は、まず机とイスを用意することが腰痛改善への一番の近道。床に座って暮らすいわゆる“地べた生活”はくつろぐときは良いものの、長時間のデスクワークには向いていないケースも多いからです。

筆者も「在宅勤務はいつまで続くかわからないし…」と最初は購入をためらっていましたが、いざ購入して使ってみると「早く買っておけば良かった」と後悔するほどの効果を実感。床に座っていた時はどうしても猫背になりがちだった姿勢が、イスに座ることで背筋が伸びて腰に負担がかかりにくくなったからです。また机にパソコンをセットする際には画面は少し見下ろすような角度で目から20~30度になるようにするのもポイントのひとつ。高さが調整できない椅子の場合は、モニターの下に本を置くなどして調整するのもいいかもしれません。

ちなみに筆者の場合は在宅勤務ではなくなった時のことも考えて、折りたためる机とイスを購入。狭い部屋の邪魔にならないようにと小さなサイズの机を選びました。そこで大活躍しているのが、机の上に置くモニター台。自分の目線とモニターの高さを合わせることで姿勢改善になる上、モニターの下にキーボードを潜らせることができるので小さなスペースで作業ができる一石二鳥のグッズです。だいたい2000円前後で購入ができるので、同じようなお悩みをお持ちの方にはおすすめです。

【対策2】30分に1度は立ち歩く

デスクワークは在宅勤務でなくても腰痛になりやすいと言われており、その原因は長時間同じ体勢でいることと言われています。特に座っている時に疲労が集中しやすいのが腰回りであるため、長時間デスクワークを行うと腰痛になりやすいのです。

連続して同じ姿勢でいることを防ぐためには、定期的に動くことが大切。できれば30分に一度は立ち上がって1分ほど動くようにしましょう。オフィスでは周りの視線が気になってなかなか実行できない方も多いようですが、在宅勤務であればその心配もありません。「トイレに行く」「コーヒーを淹れに行く」などでもいいですし、立ち上がって屈伸や上体反らしなどの簡単なストレッチをするのも効果的。気分転換にもなるため、仕事への集中力もアップするかもしれません。

【対策3】バランスボールを活用する

前途したように腰痛の主な原因と言われるのが姿勢の悪さと運動不足。その2つを同時に解消できるアイテムとしておすすめなのがバランスボールです。実際にバランスボールを椅子替わりにしているオフィスもあるようですが、それはほんの一握り。筆者も以前から興味はありましたが、自分で職場に持ち込むにはかなりハードルが高く諦めていました。

しかしこの在宅勤務を機に自分に合ったサイズのバランスボールを購入。最初こそ苦労しましたが、骨盤を立てて視線を前にすることを意識することで徐々に安定した姿勢がとれるようになりました。ある程度慣れてくるとバランスボールに座ることで自然に姿勢が良くなるようになりました。

またバランスボールの良いところは、座るだけで体幹を中心としたインナーマッスルが鍛えられること。運動不足解消にも効果があるので、在宅勤務時の腰痛改善にはぴったりのアイテムだと思います。

ただし自分にあっていないバランスボールを使ったり、正しい座り方ができていなかったりすると逆効果になってしまうことも。まずは仕事以外の時間にバランスボールを使ってみてある程度慣れてから、「まずは1時間」「今日は午前中だけ」など無理のない範囲で活用することをおすすめします。

【対策4】家の中でできる運動を習慣化する

ジム通いや外をジョギングするなどの運動をするのも腰痛改善には効果的。しかしコロナ禍では外出も気軽にはできず、継続するのが難しい状況です。そんなときにでもおすすめなのが家の中でできる運動。現在はゲームとフィットネスを組み合わせたコンテンツもいろいろ発売されているため、テレビやスマホなどを使って気軽に運動をすることが可能です。またYouTubeでは家で簡単にできるエクササイズ動画なども多数公開されているため、映像を見ながら一緒にエクササイズをするのもおすすめです。

運動は一度にたくさん行うより、少しずつでも毎日続けることが大切。そのため「朝起きてから」「お風呂に入る前に」など、タイミングを固定して習慣化することを心がけてください。そのタイミングを「始業前の30分間」などに設定すれば、オンオフの切り替えとしても役立ちますよ。

【対策5】ゆっくりお風呂に浸かる

からだを温めるのは腰痛を和らげる効果があり、特にお風呂につかることは血行がよくなりこり固まった筋肉がほぐれるため、腰痛改善に良いとされています。また良質なバスタイムはリラックスにもつながるため、リモートワーク疲れを癒やすという点においても効果的です。

筆者の場合、通勤に時間がとられていたオフィス勤務の頃は帰宅してから就寝までの時間が少ししか取れなかったこともあり、毎日シャワーのみで湯船につかることはありませんでした。しかし在宅勤務が始まってからは終業後の時間にも余裕ができたため、お風呂にお湯を貯めてゆっくり浸かることができるように。湯船に浸かるようになったことでしっかりと疲れを癒やすことができ、寝つきも良くなりました。

在宅勤務のメリットを活かした生活習慣を

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コロナウイルスの流行により、急激に普及したリモートワーク。急な生活の変化に対応できず、憤りを感じている方もいるかもしれません。しかし在宅勤務には大きなメリットがあるのも事実。デメリットだけを注視するのではなく、メリットを活かすことができるようになれば、以前よりも快適な生活が送れるようになるかもしれません。

今回は筆者が実際に体感した在宅勤務中の腰痛とその対策を紹介しました。しかしこれはあくまで筆者個人の話です。痛みの場所や種類の違いによっては逆効果となってしまう場合もあるので、少しでも違和感があれば早めに医療機関に相談してください。

著者情報

腰痛メディア編集部
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