野球は子供から大人まで楽しめるメジャーなスポーツです。
野球の動作の中には投げる、走る、捕る、打つなどさまざまな動きが関わっています。
特に中腰の姿勢でいることが多く、腰に負担がかかりやすいです。
この記事を読んでいる方の中には、ご自身が野球をしているという方や、お子さんが野球をしているという方もいるかと思います。
ここでは、野球と腰痛の関係、対策方法をお伝えしていきます。

腰に負担がかかる姿勢

守備中の中腰でやや前かがみな姿勢
守備に付いている時、中腰でやや前かがみな姿勢をとります。
中腰姿勢で使う主な筋肉は、大腿四頭筋(太ももの前部分)やハムストリングス(太ももの裏)、大殿筋(お尻の筋肉)、大腰筋(背骨と骨盤をつなぐ筋肉)、脊柱起立筋、腹筋などです。
実は中腰姿勢は立った姿勢の約3倍の負担が腰にかかると言われています。
中腰姿勢を長く続けると腰に大きな負担がかかり、腰痛を引き起こします。

さらに、捕球する時は中腰からより前かがみになり、その後に投球するなど多くの動作が加わります。その際に腰回りの柔軟性があれば負担は軽減できますが、そうでない場合はスムーズな動きができず、無理な姿勢になりやすいです。
無理な姿勢はさらに腰回りに負担をかけます。
特に、野球はランナーがベースにたどり着く前に投球しなければならないので「早くしなくては。」という気持ちで、無理な姿勢で投げる場面もあるかと思います。
その時に負担がかからないように、普段から柔軟性を身につけていく必要があります。

バッティング時の回旋運動
バッティング時は腰を回旋させる動きをします。
腰を回旋させる時は下半身、背中、胸など全身の筋肉を使います。
体幹が弱かったり、柔軟性が足りなかったりすると腰にも負担がかかり、腰痛の原因になります。

ランナー時の中腰とスライディング
ランナーとして塁に出ている時、牽制が来たときや盗塁のためなど、すぐに動けるよう中腰でいることが多いと思います。
しかし、守備と同様に中腰の姿勢は腰にかなりの負担が掛かっている状態です。
そして、タイミングが来たら素早く動くことから無理に腰を回すこともあります。
中腰ですでに負担が掛かっている腰部にさらに力を加えることになり、腰痛につながる可能性があります。

野球で気をつけたい疾患

腰痛を放置していると、次のような疾患につながる可能性があります。
もしくは、今の腰痛がこれらによって引き起こされていることもあります。
腰椎分離症
スポーツ選手に発症しやすい疾患の一つです。
腰を反る、またはひねる動作を繰り返すことで、腰椎に負荷がかかり疲労骨折を起こしている状態です。
腰をそらした時に痛みを感じたり、下肢にも痛みが生じたりします。
腰椎の両側が分離した場合、将来的に腰椎すべり症に移行しやすいので注意が必要です。
早期の治療が予後を良くするので、気になる症状がある場合は医療機関を受診しましょう。

腰椎椎間板ヘルニア
背骨をつなぐクッションの役割をしている「椎間板」の一部が飛び出す疾患です。
神経を圧迫するので手足やお尻周辺の痛み、しびれといった症状が出ます。
野球における中腰姿勢や回旋運動は腰に負荷がかかるため、注意が必要です。
椎間板ヘルニアは次第に良くなることが多いですが、痛みが長引く場合は医療機関を受診しましょう。

対策

体幹を鍛える
・ドローイン
①仰向けの姿勢で膝を立てます。
②大きく息を吸いながら、お腹を膨らませます。
③息を吐きながら、お腹を凹ませましょう。この時、腹式呼吸を意識します。
④③の状態を30秒キープします。
⑤これを3セット行いましょう。

・フロントブリッジ
①うつ伏せになります。
②両前腕と足のつま先だけで体を支えながら、身体を床から離していきます。
③身体の軸は真っ直ぐにしたまま、30秒キープします。
④これを3セット行いましょう。

・自転車こぎの動作
①仰向けの姿勢で足を軽く上げます。バランスを崩さないように、手は腰の横に置きます。
②足を自転車のペダルをこぐように動かします。この時、大きく弧を描くように回します。
③1分間を1セットとし、3セット行いましょう。

身体が慣れていない状態でトレーニングをしすぎると、筋肉に大きな負担がかかってしまいます。最初は無理をせず、慣れてきたら回数や時間を増やしていくようにしましょう。

ストレッチを取り入れる
・腰背部のストレッチ
①座った姿勢で膝を手前に軽く曲げ、足を開きます。
②両足のつま先をつかみ、曲げている膝をゆっくり伸ばしていきます。
③深呼吸をしながら30秒キープしましょう。
④そのまま背中を床につけ、右膝を上に持ち上げます。
⑤左側に倒していきます。
⑥深呼吸をしながら30秒キープしましょう。
⑦左膝も同様に行います。

・お尻周りのストレッチ
①座った姿勢で右膝を立てます。
②右膝に左肘を当て、そのまま後方に振り向きます。
③左肘で右膝を軽く押していきます。
④深呼吸をしながら30秒キープしましょう。
⑤反対側も同様に行います。

・大腿四頭筋のストレッチ
①立った姿勢で右足を背中側で持ちます。
②かかとをお尻に近づけていきます。
③深呼吸を30秒キープしましょう。
④左足も同様に行います。

・ハムストリングのストレッチ
①立った姿勢で膝を伸ばしたまま前屈します。
②顔は正面を見るよう意識して、手を床に近づけていきましょう。
③床に座った姿勢になり、足をまっすぐ前方に伸ばします。
④つま先に向けて体を倒していきましょう。

しっかり休養をとる
・練習前はしっかり体操やウォーミングアップを行いましょう。
体が慣れていないうちから激しく運動すると筋肉や骨に負担がかかります。

・練習後はしっかりストレッチを行う
疲労した筋肉を伸ばしてあげることで、凝り固まることを予防しましょう。

・休養の確保
疲労回復ができないと、どんどん筋肉や骨に負担が蓄積されていきます。
身体が悲鳴をあげてしまう前に、しっかり休養をとる日を確保しましょう。

・十分な栄養を摂りましょう
良いパフォーマンスは良い食事から。バランスの良い食事を意識しましょう。
骨や筋肉など体をつくる「タンパク質」、エネルギー源になる「炭水化物」と「脂質」、体の働きを調整する「ビタミン」と「ミネラル」をバランス良く摂取しましょう。
これらの栄養素がお互いに協力し合って身体を作っていきます。
タンパク質だけなど一部に偏るのではなく、バランスを意識するようにしましょう。

専門家に相談する
痛みがつらい、しびれがあるなどといった場合は医療機関もしくは整体院に相談しましょう。この場合、無理に体幹を鍛えたり、ストレッチをしたりすると悪化する恐れがあります。
忙しいと受診を後回しにしがちですが、早めに専門家に相談しましょう。

まとめ

野球を楽しむためにも、しっかり体をメンテナンスしましょう。
筋肉を鍛えること、柔軟性を身につけることも大切ですが、しっかりと休養をとることも体のケアになります。
また、悪化しないように早めに整体院や病院を受診することも大切です。

参考文献
サルビア整骨院

野球における腰痛について


ZAMST 林 光俊医師の監修

腰椎分離症


SPAIA
https://spaia.jp/column/baseball/2892

著者情報

池澤 ひまり

保有資格

看護師、保健師

経歴

消化器内科病棟にて看護師経験あり。

現在は企業に保健師として勤務中。

主に予防医療や健康経営に携わる。

ライターとしても活動中。

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