自転車に乗ることが多いものの、腰痛で乗るのがつらくなっていませんか?
できるだけ腰に負担がかかりにくい乗り方を取り入れて、少しでも腰痛をラクにしたいですよね。
実は自転車の種類や、サドルの高さを、あなたの腰痛のタイプに合わせて調節すれば、腰への負担を少なくできます。
今回紹介する、腰痛対策のための自転車の乗り方を実践して、腰痛から解放された自転車ライフをおくりましょう。

自転車で腰痛になる理由

自転車で腰痛になるのは、腰周りの筋肉を酷使することで、血行不良になっているためです。
同じ筋肉が使われすぎると、筋肉が凝り固まってしまいます。
さらに血液循環が上うまくいかなくなることで、老廃物がたまりやすくなり、筋肉に疲労がたまってしまい、腰痛症へと発展していきます。
このように自転車などのスポーツで筋肉を酷使することによる腰痛を「筋・筋膜性腰痛」といいます。

他にも、「長時間の運転」や「力んだペダルの踏み込み」、「腰を支えるための体幹が足りない」ことで、さらに腰痛が悪化することがあります。

同じ姿勢を長時間続けるため

長時間自転車に乗っていると、同じ筋肉にストレスを与え続けるため、腰痛を起こしやすいです。
とくに自転車に乗る姿勢は前かがみであるため、負荷がかかりやすいです。
腰痛を防ぐためには、長時間同じ姿勢をとらず、腰周りの筋肉をバランスよく使うことが大切です。

無理にペダルを踏みこんでいるため

無理にペダルを踏みこむことで、さらに腰に負荷がかかると、腰痛が悪化しやすいです。
坂道を走るときや、スピードを出すときには、力みすぎないようにしましょう。

腰を支えるための体幹が足りていないため

体幹が足りていないために、腰を支えきれず負荷をかけてしまい、腰痛につながることがあります。
腰痛を予防するためには、体の軸を作る筋肉を鍛えることが大切です。

自転車で腰痛が治ることもある?

自転車で、腰を支える筋肉を鍛えることで、腰痛を改善することが期待できます。

腰痛の原因の1つに、腰を支えるための体幹が足りていないことが挙げられます。
体幹がないと、ちょっとした負荷にも腰が耐えきれず、腰痛症を起こしやすいためです。

腰の周囲の筋肉として、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、脊椎起立筋があります。
これら腰周りの筋肉を鍛えることで、上半身の重みを腰椎や骨盤がしっかりと支えることで、腰痛がラクになるでしょう。

ただし自転車でもっとも使う筋肉は大腰筋といわれていますが、凝り固まると腰痛の原因にもつながります。
腰痛の原因は人によってさまざまです。
まずは自転車に乗ることを続けてみて、自分の腰痛に合っているか確認してみるのがよいでしょう。

自転車と徒歩、腰痛が治るのはどっち?

自転車よりも、徒歩のほうが腰痛は改善しやすいといえます。
立った姿勢は体重を足で支えますが、座った姿勢では上半身の体重がすべて腰にかかってしまうためです。

ただし自転車を全く使わずに徒歩だけで過ごすのが良いというわけではありません。
そもそも腰痛を防ぐためには、全身の筋肉をバランスよく使うことが大切です。
徒歩は足腰全体を使うために、腰痛解消につながりやすいです。
一方自転車は腰に負担がかかりやすいですが、大腰筋などの自転車でしか使わない筋肉を鍛えることができます。
全身の筋肉をバランスよく鍛えるために、徒歩と自転車どちらも使うのがおすすめです。

ぎっくり腰の後に、自転車に乗ってもいい?

ぎっくり腰の後で痛みが落ち着いていれば、無理のない範囲で自転車に乗ってかまいません。
そもそもぎっくり腰を改善するためには、安静にするのではなく、動かして治したほうが良いといわれています。
できるだけ前かがみの姿勢になるのを避けて、腰に無理のない範囲で乗るようにしましょう。

椎間板ヘルニアでは、自転車に乗ってもいい?

椎間板への負荷を避けるために、自転車のサドルを適切な高さに下げて、乗るようにしましょう。
椎間板に加わる圧力は、姿勢や動作によって変化します。
立っている上体を圧力100とすると、椅子に座る動作は圧力140、椅子に座って前かがみになる動作は圧力185と高まると報告されています。
つまり、自転車のサドルに乗る際は、できるだけ前かがみにならないようにするのも大切です。
サドルの高さを少し低めにすると、前傾姿勢になりにくくなるので、自転車に乗る前に調節しておきましょう。

腰痛におすすめの自転車は?

自転車に乗る姿勢が前かがみになっている、またはペダルを踏みこむ力が強すぎる場合に腰痛につながりやすいです。
それら原因を防げる自転車の種類として、「電動自転車」や「ママチャリ」、「クロスバイク」を紹介します。

電動自転車(電動アシスト自転車)

電動アシスト付きの自転車は、ペダルを踏みこむ力がいらず、腰への負荷が軽減できます。
坂道の発進時は、通常の自転車では強くペダルを踏みこまなければいけませんが、電動自転車であれば足をペダルに乗せただけで前進します。
腰に負荷をかけずに、快適に自転車に乗ることができます。

ただし通常の自転車が1~2万円で購入できるのに対し、電動自転車の値段は10万円を超えます。
一方「シェアサイクル」のサービスであれば、高いお金を出して購入せずに、1時間200円ほどで電動自転車に乗れます。
用途に合わせて、どちらがあなたに合っているかぜひ検討してみてください。

ママチャリ(シティサイクル)

ママチャリは前傾姿勢になりにくいため、腰に負担がかかりにくい自転車といえます。
さらにサドルのクッション性が高いママチャリであれば、体重や道路からの振動による腰やお尻への負担を軽減してくれます。

しかし一方で、前傾姿勢にならない分、道路からの振動はすべて腰にかかります。
また自転車自体に重みがあり、ペダルをしっかり踏み込まないと前に進みにくいため、その点は腰への負担がかかりやすいです。
体力が必要で、疲れやすい自転車であるため、長距離を走らない人におすすめです。

クロスバイク

ママチャリと比べると少し前傾姿勢ですが、その分ハンドルに体重が分散するため、腰への負担は少ないです。
また道路からの振動を、腰だけでなく腕からも吸収することができるため、腰痛の人におすすめです。
さらにクロスバイクはスピードを重視した作りになっていることから、軽くペダルを踏むだけでスムーズに前進します。
さまざまな点で腰への負担が少ない自転車といえるでしょう。

まとめ

腰痛の原因は人によってさまざまです。
自転車に乗ることで腰痛が悪化するか改善するかも人によって異なります。
あなたに合った自転車の種類を選び、サドルの高さを調節できるようまずはいろいろと試してみましょう。
また自転車の工夫だけでなく、長時間の運転を避けて徒歩を取り入れることも大切です。
足腰をバランスよく鍛えて、腰痛から解放された自転車ライフを目指しましょう。

▼参考文献
青木虎吉 監修 「図解[腰痛の治し方]」主婦の友社
藤巻悦夫 監修 「よく効く腰痛治療全ガイド」主婦と生活社
黒田栄史 監修 「家庭でできる腰痛の原因と治し方」西東社

著者情報

見元美佐

保有資格

薬剤師

経歴

大手製薬企業のMRを経て、現在は医療系広告代理店にてメディカルライターに従事。個人でも医療、薬、健康などをテーマに記事を執筆。

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