バドミントンは、公園や体育館で手軽にできるスポーツ。その手軽さから、趣味としてバドミントンを楽しんでいる方も多いのはないでしょうか。誰でも気軽にできるスポーツですが、実はハードな競技です。
「バドミントンをした次の日は、腰が痛くてたまらない」なんて経験をした方も多いでしょう。
シャトルを追いかけて、コートを縦横無尽に駆け回り、全身の力を使って放つ強力なスマッシュ!バドミントンは、まさに全身をフル活用したスポーツです。
しかしそれ故に、体に負担がかかりやすく、腰痛になりやすい競技でもあります。バドミントンに楽しく安全に取り組むには、競技と特性をよく理解し、ケアに努めることが大切です。
そこで本項では、バドミントンが腰痛になりやすい原因と予防方法について紹介していきます。楽しいバドミントンライフを送りたいあなたは必見ですよ!

バドミントンが腰痛になりやすい原因

バトミントンと腰痛
バドミントンは、腰をひねったり、ジャンプして着地をしたりと腰に負担がかかる動きが、たくさん含まれています。実はこれらの動きが、腰に負担をかける原因なのです。
体をひねる動きやジャンプが腰にどのような影響を及ぼすのか、次の項で詳しく解説していきます。

腰をひねる動き

例えば、バドミントンのラケットを振るときは、腰を回しながらラケットを振っていきます。このとき、「腰椎」と呼ばれる腰の骨には、負担がかかっているのです。
その原因は背骨の構造にあります。腰をひねったりする動きは「胸椎」と呼ばれる背骨の動きがメインとなり、腰を回していきます。
しかし腰椎はほとんど動きがないため、腰を回す動きを連続すると、腰椎を痛めてしまう原因となり、腰痛になってしまうのです。
腰椎に過度な負担がかかると、疲労骨折にも繋がる恐れもあるので注意しましょう。

ジャンプをする

腰の骨「腰椎」の間には、「椎間板」と呼ばれるクッションがあります。椎間板は腰椎と腰痛がぶつからないように、クッションのような役割を果たしているのです。
しかし、バドミントンのように繰り返しジャンプと着地を繰り返すことで、椎間板に負担がかかり炎症を引き起こすことになります。椎間板に炎症が起きた状態を「椎間板性腰痛」と呼び、安静が求められます。
また「椎間板性腰痛」を放置すると「椎間板ヘルニア」などの重症化した腰痛になるケースもあります。このような事態を防ぐためにも、日頃からケアや腰痛予防に取り組むことが大切です。

腰痛予防に効果的なケア

バドミントンは、腰痛になりやすい激しいスポーツです。競技を楽しむためには、日頃からケアをしたり、予防をしたりすることが大切です。バドミントンの特徴を踏まえたうえで、おすすめのケアや腰痛予防を紹介していきます。

腰痛のケアについて

バトミントンと腰痛
練習後に腰が痛い場合は、安静にして患部を冷やす「アイシング」をすることが重要です。なぜなら練習により酷使された体は、筋肉疲労が溜まり、熱がこもっている状態だからです。
体を冷やして熱をとることで、筋肉の修復を早める効果が期待できます。なかには「腰は温めたほうがいい」と思う方もいるでしょうが、それは長引く腰痛に効果を発揮します。
バドミントンをしたあとに腰が痛い方は、腰に負担がかからないよう安静にし、アイシングをして患部を冷やすようにしましょう。下記に正しいアイシングのやり方を紹介するので、参考にしてください。

アイシングの正しいやり方

①氷と水を用意する。
②氷嚢に氷と水を入れる。氷嚢がない場合は、ビニール袋を用意します。
③腰にあてて10分から20分冷やします。ビニール袋を使う場合は、冷えすぎてしまう恐れもあるので、タオルを巻いてから患部にあてるようにするといいでしょう。

ただし以下の3つに当てはまる方は、アイシングを控え、ゆっくりと体を休めるのみにしてください。

注意点

①喘息など呼吸器疾患がある場合
②体を冷やすと指先が白く冷える「レイノー現象」がみられる
③冷えると体がかゆくなる「寒冷アレルギー」がある

バドミントンに効果的な腰痛予防

バトミントンと腰痛
練習後のケアも大切ですが、腰痛にならないように予防をすることも同じぐらい大切なことです。そのためには、ストレッチや筋トレを行い、腰痛になりにくい体作りをしましょう。

ストレッチ
バドミントンのようにジャンプをしたり、体をひねったりする競技は脚や腰の筋肉にとても負担がかかります。そのため脚や腰を重点的にストレッチして、腰の筋肉を柔らかくしてあげましょう。

バドミントンにおすすめのストレッチ①

太ももの前側にある「大腿四頭筋」という筋肉を伸ばすストレッチです。

①横向きになります。
②上になっている方の膝を曲げて、足首をもちます。
③足首をもったまま、10秒かけてゆっくり伸ばします。反対も同じように行いましょう。

バドミントンにおすすめのストレッチ②

続いては、骨盤を支える「腸腰筋」という筋肉をストレッチしていきます。

①足幅を前後に、肩幅の2倍ぐらいの広さに開きます。
②後ろの膝を床につけます。
③前の膝をゆっくり曲げます。このとき、腰を曲げないように注意しながら、10秒間ストレッチします。反対も同じように繰り返しましょう。

バドミントンにおすすめのストレッチ③

バドミントンは、「胸郭」と呼ばれる胸まわりのストレッチです。前述したように腰を回す動作は、胸椎がメインとなって働いています。
胸椎は背骨の上位に位置しており、胸まわりの筋肉が硬くなると胸椎の動きも悪くなります。胸郭のストレッチをしっかり行うことで、腰も回しやすくなるでしょう。

①四つ這いになります。
②片手を頭につけます。
③手と同じ方向に体をひねり、これ以上は捻れないところまできたら、そこで10秒静止します。反対も同様に行いましょう。

筋トレをする

腹筋や背筋など、体幹を鍛えて腰をしっかり支えられるようにしましょう。しかし体幹を鍛える種目は、腰を痛めやすい種目が多いのがネック。筋トレで腰を痛めてしまっては本末転倒なので、ここでは腰を痛めにくい筋トレを紹介していきます。

バドミントンにおすすめの筋トレ① プランク

①肘をついて、四つ這いになります。
②お腹に力をいれて、膝をしっかりと伸ばします。このとき、腰を曲げたりしないように注意しましょう。
③そのままの姿勢をキープします。キープする時間は体力に合わせ、10秒~3分の間で調整してください。

バドミントンにおすすめの筋トレ② サイドプランク

①肘をついて、横向きになります。
②肘をついたまま、腰を床から上げます。
③体をできる限り、真っ直ぐにキープします。
上記で紹介したプランクと同じく、時間は体力に合わせて調整しましょう。

専門医のもとを受診する

バトミントンと腰痛
腰痛は1週間ぐらいで治まりますが、長引くようであれば、専門医のもとを受診しましょう。「たかが腰痛」と思って放置すると「椎間板ヘルニア」や「腰椎狭窄症」など、手術が必要な腰痛に発展する恐れもあるからです。
しかし「仕事が忙しくて、なかなか病院に行く時間もない」という方もいるでしょう。そんな方には「腰痛ドクターアプリ」をおすすめします。
「腰痛ドクターアプリ」は専門医が監修したアプリで、自宅から医師の診察と同じ内容のものが受けられます。仕事が多忙でなかなか病院に行けないという方は、腰痛ドクターアプリで腰の容態を把握してみるといいでしょう。
ただし、「腰痛ドクターアプリ」は治療をしてくれるわけありません。診断結果によっては通院するようにしてください。

まとめ

バトミントンと腰痛
バドミントンは腰を痛めやすい激しいスポーツです。日頃からケアや予防に取り組み、腰痛にならないことが重要です。
どんなに長くても1週間ぐらいで完治する腰痛も、治らければ病院へ受診し、適切な治療を受けるようにしてください。腰痛症状によっては、手術が必要なケースもあります。
腰痛はきちんとした治療を受けたり、予防をしたりすることで、予防が十分にできます。本項を活用して、楽しいバドミントンライフを送りましょう!

参考文献
ストレッチポール公式ブログ バドミントン競技力向上・ケガ予防に最適なストレッチ12選
かもい接骨院 腰椎分離症(ようついぶんりしょう)
ドクターズファイル 腰椎分離症
スポコン通信

著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

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