リラックスして寝ていたはずなのに、起きたら急に腰が痛い…なんて、つらいお悩みを抱えていませんか。寝起きから腰痛に襲われると、一日のモチベーションが下がってしまいますよね。実は、起床時に引き起こされる腰痛には、寝ている間の寝方のほか、腰に負担をかける起き方が原因の可能性があるのです。腰痛持ちの方必見!腰痛を悪化させる起き方や原因、正しい起き方などをご紹介します。腰痛を悪化させない起き方を知り、日常生活における腰痛症状の改善を目指しましょう。

腰痛を悪化させる起き方

そもそも、みなさんはどのような起き方をしているでしょうか。横向いてからゆっくり起き上がるという方もいれば、仰向けからまっすぐに頭を持ち上げ、反動で起き上がるという方もいるでしょう。しかし、まっすぐに起き上がる動作は、腰痛がなければ楽にできるかもしれませんが、腰への負担が最も強く、さまざまな筋力が必要となります。
例えば、山登りで考えると、まっすぐに山を登れば距離は短く、短時間での登山が可能となりますが、その分体力や筋力が必要となるためハードです。しかし、迂回(うかい)しながら山を登ることにより、距離は長く、時間はかかるものの、筋力や体力がなくても簡単に山を登りきれるでしょう。

つまり、まっすぐに起き上がる動作は腰に負担をかけやすく、必要以上の筋力を使わなければならないため、腰痛を悪化させやすい起き方なのです。

なぜ、寝起きに腰痛が引き起こる?
起きたときに、腰痛が引き起こされる原因には、睡眠中にさまざまなことが原因となり、体重が腰に集中してしまうためといわれています。腰痛の悪化に影響を及ぼす原因をいくつか見ていきましょう。

睡眠環境

まず、自分にとって熟睡ができる環境を整えることを知ることが大事なポイントです。自分に適した睡眠環境というのはひとそれぞれのため、自分にとってよく眠れる、最適な環境が分からないという方はいろいろ試してみる必要があるでしょう。夢を見たり、途中で起きたりすると、眠り自体が浅くなっている証拠といえます。寝て気づいたら朝だったというくらい熟眠感が得られる環境を調整することが重要です。具体的に、音や光の刺激をしっかりシャットダウンする、寝る直前までスマホを見ないなどの入眠を妨げないような工夫をしてみると良いでしょう。

血流障害

睡眠時、日中活動を行い、疲労を感じた脳や筋肉の温度を下げ、休ませるため、体温が1~1.5℃下がるといわれています。そのため、体温のベストコンディションを作るためには、睡眠時には、血液量を増やし、熱を放散できるように調整することが大切です。体が冷えすぎてしまえば、体の防御機能が働き、頑張って体温を上げようとします。結果、熱放散されづらくなり、体が休息を取りづらくなってしまうのです。また、自律神経のバランスも血流の悪化に大きく作用するともいわれています。
よりよい血流状態を保ち、良質な睡眠を確保し、腰痛を悪化させないために、3つのことを意識してみてください。

・温かい食事をとるようにする
・夕食は睡眠の3時間前までにとる
・就寝1~2時間前を目安に、38~40℃のぬるめのお湯にゆっくりつかる
・冷え性の方は手浴・足浴を毎日行う

ちなみに、腰痛のほか、冷え性に困っている方は、運動を取り入れると、冷え性対策にもつながるため、運動習慣を作るようにしてみましょう。

ストレス

ストレスがたまると、交感神経が優位となり体も心も過緊張となり、休息できない状態となってしまいます。さらに、ストレスフルとなることで、不眠や腰痛の悪化を引き起こすだけではなく、新たな病気の発症にもつながりかねません。好きなことややりたいことを行い、ストレスを適度に発散できるようにしましょう。

腰痛持ちにおすすめ!腰痛を悪化させないための工夫
腰痛を悪化させない方法として、寝方・起き方・寝具の工夫を凝らすことがコツです。腰痛の改善に向けて、今から見直しても十分に効果があります。

寝方

仰向けや横向きで寝るという方が多いと思いますが、それぞれの場合、さらにワンポイント、工夫してみてください。うつぶせ寝は、腰に一番負担をかけるともいわれているため、うつぶせにならないようにしましょう。

・仰向けで寝る場合、膝の下に硬い枕やクッションを挟み、骨盤が無理に引っ張られないようにする。
・横向きで寝る場合、膝の間に硬い枕やクッションを挟み、体を丸まるようにして寝る。

起き方

腰痛で悩む方におすすめの起き上がり方のポイントは、横向きになってから起き上がるという点です。横向きで起き上がることにより、最低限の筋力でも楽に起きられる、腰痛の悪化を防げます。腰に負担をかけづらい起き方を知っておくことで、朝からつらい思いをしたり、突然ぎっくり腰を引き起こしたりすることなく、気持ちよく朝を迎えられるでしょう。
1)膝を立てて仰向けになる。
2)その姿勢のまま、横向きになり、両足をベッドから下ろし、手でベッドを押しながら、ゆっくり横向きのまま起き上がる。
3)ベッドサイドに腰をかけ、両手で両ひざを押しながらゆっくり立ち上がる。

ご紹介した起き方や寝方は医療現場でも腰痛持ちの方におすすめする方法の1つです。腰に負担がかかりづらい寝方と起き上がり動作をマスターし、繰り返してみてください。正しい寝方や起き方というのは、体の柔軟性も大きく関係します。柔軟性が高ければ高いほど、寝返りや起き上がりの動作をしやすく、体へ無駄な負担をかけずに済みます。寝たまま肩をほぐす体操、腰をほぐす体操、ストレッチなどを毎日取り入れましょう。腰痛が生じにくい体づくりを目指すことは、腰痛の出現のみならず悪化を予防できます。そして、正しい寝方や起き方といった動作を習慣化させることで、寝起きから腰痛でつらい思いを抱えることなく、気持ちのよい生活を送れるようになるでしょう。

寝具の変更

私たちが寝ている間の体をしっかり支えてくれ、重要な役割を担うのはマットレスです。マットレスは5年を目安に交換するのが良いといわれていますが、マットレスの硬さや厚みなどは大事なポイントです。体を横にしたとき、沈みこみすぎず、寝返りがしやすい硬さかつ厚みがあり、自由に寝返りができるくらい幅に余裕のある大きさのマットレスが最適でしょう。もちろん、マットレスには人それぞれの好みがあります。必ずしも、当記事でおすすめするマットレスが、みなさんにとって適したもので、腰痛予防につながるマットレスとはいえないかもしれません。しかし、腰痛の改善が図れずにお悩みを抱えている方は、腰痛持ちの方におすすめの「厚みがある高反発マットレス」を選択してみてください。実際に、店舗へ行き、マットレスに寝て試してみると良いでしょう。

当記事では、腰痛を悪化させる起き方や寝起きに腰痛が引き起こされる原因、腰痛を引き起こさない寝方・起き方をご紹介しました。朝起きたときに感じる腰痛は、間違った起き上がり動作のほか、寝るときの姿勢や環境、ストレスが大きく関係しているのです。寝起きの動作を突然変えるというのはとても難しいかもしれません。しかし、ちょっとしたコツをつかみ、正しい起き上がり動作を日常化させることで、腰痛の悪化を予防できます。腰痛持ちの方であれば、年代問わず、試してみる価値は大いにあるでしょう。腰痛でお悩みの方はぜひ、参考にしてみてください。

▶参考文献
朝起きた時に腰が痛くなる。その理由と改善方法?|TBSテレビ
腰痛に最適な寝方はこれ!寝起き腰痛にならないための3つの方法|Bauhutte
寝起きの腰の痛み、何が原因?寝起きの腰の痛みは睡眠環境が原因かも|Shop Japan
痛みの少ない起き上がり方|中央通り整骨院
腰痛|腰痛の専門医による安心アドバイス|あいちせぼね病院
第3回起き上がり方|独立行政法人福祉医療機構
冷えと眠りの深い関係|養命酒製造株式会社

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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