はじめに

トライアスロンでは水泳、自転車、マラソンの3種目を一人で連続して行います。別々の競技を続けて行うことや、それぞれの競技で腰にかかる負担が異なるため、腰痛を訴えるトライアスロン選手も少なくありません。
今回はトライアスロンで腰痛になりやすい原因とその解決策を紹介したいと思います。

トライアスロンとは

トライアスロンとは、水泳(スイム)、自転車(バイク)、ランニング(ラン)の3種目から成り立つスポーツの一つで、オリンピックにも正式種目として挙げられています。スイムの距離は3.8km、バイクの距離は180km、ランの距離は42.195kmがよく知られていますが、トライアスロンはこれ以外の競技距離のスプリントディスタンスやショートディスタンス、ハーフディスタンス、ミドルディスタンス、ロングディスタンスなどさまざまな距離設定で行われています。

トライアスロンで腰痛になりやすい種目は?

トライアスロンの3つの種目の中でも特に腰痛が起こりやすい種目がバイクです。バイクではエアロポジションと呼ばれる空気抵抗を減らした、体を前に傾けた姿勢で長時間時自転車をこぐ動作を続けます。バイク競技中は姿勢を変えることができず、腰は長時間同じポジションをとり続けなければなりません。また、同じ姿勢を一定時間強いられるだけでなく、体の前傾を支える腰部には競技時間の間ストレスがかかりやすい状態になります。十分な柔軟性と筋力が備わっていない状態でバイクにチャレンジすると、簡単に腰痛を発症してしまいます。

バイクで腰痛を予防する方法

バイク競技で腰痛を予防する方法は、腰の位置を決めるサドルや腕の位置を決めるダウンヒルバー(DHバー)などの自転車側を調節してエアロポジションを改善する方法と、エアロポジションをとっても負担がかからない体の柔軟性と筋力をつける必要があります。

ーエアロポジションの姿勢をチェック
トライアスロンのバイクのエアロポジションでは、DHバーを使ってロードバイクのエアロポジションよりもさらに体を前傾した姿勢にします。それにより足を上げるためのスペースすなわち股関節を曲げる分のスペースはより狭くなります。背中や腰の柔軟性が乏しい人にとってはすでに保持が厳しい姿勢なのですが、バイクをこぐ場合筋力の働きでさらに腰に負担がかかります。この姿勢で腰痛が出る場合、サドルの位置をやや前方に移動させて股関節を少しだけ曲げやすい姿勢にしてあげることで腰への負担は軽減します。また、サドルの高さを高くして、前側に傾けることでより腰への負担は軽減します。股関節の位置を調節することで重心はより前方へ移行するため、DHバーの高さや傾きを調節して自分が一番楽な姿勢を探すといいでしょう。
エアロポジションの設定方法は、ひざの曲がる角度や上体のかがむ角度などさまざまな設定方法があります。必ずしも一般的なベストポジションが自分の身体機能にマッチしてるとは限らないため、専門家の意見も取り入れつつ自分の乗り心地も評価しながらベストポジションを決めていくといいでしょう。

ー背中、腰の柔軟性
腰に負担をかけずに楽にエアロポジションをキープするためには、背中から腰にかけての筋肉や関節の柔軟性が必要になります。柔軟性はストレッチを継続することで改善します。もともと体が硬いタイプの人は特に、時間をかけてストレッチすることで腰痛予防になります。

ーー背中から腰にかけてのストレッチ方法その1
1. 四つ這いの状態で、背中を高く上にあげるようにゆっくりと体を丸めます。
2. 次におへそをなるべく床に近づけるように体を反らします。
3. 同じ動作を5回繰り返します。

ーー背中から腰にかけてのストレッチ方法その2

1. 両手を外に開いた状態で仰向けに寝ます。
2. 右ひざを曲げて左足に乗せます。
3. 頭は天井を向いたまま、右足を左側に倒して腰を捻ります。
4. 足を元に戻して反対側も同じように行います。
5. この運動を左右5回ずつ行います。

ーコアスタビリティの改善
エアロポジションでいい姿勢をキープするためには、体幹深層筋のコアスタビリティが鍵となってきます。体幹深層の筋は強化されることで浅層筋への負担を軽減します。また、コアスタビリティが強化されることで腹圧が上がり、上体を支える安定感が増し、バイクをこぐ力にも持久力がつきます。

ーーコアスタビリティのトレーニング
コアスタビリティのトレーニング方法はさまざまですが、今回はバイクのエアロポジションにも近いプランクを紹介したいと思います。
1. つま先と前腕(肘から手)をついた状態でうつふせになり、体を持ち上げて支えます。
2. 腰が丸まらないようにおなかに力を入れ、また反りすぎないように意識します。 
3. プランク中はおなかの深くから深呼吸することを心がけましょう。
4. プランクの姿勢が崩れてきたら終わりです。
5. 1日1回ずつでも効果があるので、休まず毎日継続しましょう。

スイムで腰痛を予防する方法

スイムでは不安定な水の中で姿勢保持のために過度に腰に力が入り、腰が反った姿勢になっている人も少なくありません。間違った姿勢のまま練習を継続すると腰痛を起こすことがあります。腰に力が入りすぎてしまう人は、その拮抗筋である腹筋のトレーニングを意識的に行うといいでしょう。
水泳は水の浮力と抵抗により、他の競技よりも腰に負担がかかりにくいといえます。しかし腰痛があるときに無理に練習を重ねてしまうと間違った姿勢が身に付いてしまう可能性があるため、練習負荷は下げるのが望ましいです。

ランで腰痛を予防する方法

ランニングでは骨盤周囲の柔軟性と体幹のコアスタビリティが腰痛予防のポイントとなってきます。走るときに手の振りと足の振り出しが交互になり、自然と体は回旋します。この自然な回旋運動により、床からの衝撃はうまく動作の中で吸収されていきます。しかし骨盤周囲の柔軟性が乏しいとその自然な回旋動作の妨げとなり、動作を安定させるために腰部に過度に力が入った状態となります。体幹のコアスタビリティはこの骨盤周囲の安定性に関わっており、ランニングではコアスタビリティがしっかりとしていることでランニング動作のパフォーマンスが向上します。
また、トライアスロンの場合特に前の競技で酷使した筋力が疲労している状態となるため、姿勢が崩れやすくなります。バイクやスイムで疲れやすい筋肉に着目してトレーニングすることで、ランの腰痛予防にもつながります。

腰痛が出たら練習はしないほうがいいのか

トライアスロンの練習中に腰痛が出てしまった場合、腰痛の状態に合わせて正しい初期対応をしましょう。痛みの部位が熱っていたり、炎症が疑われる場合は、アイシングや湿布などを活用して炎症を抑えるようにしましょう。腰痛が急になった場合は少なくても数日間は痛みの出る動作は避けたほうが無難です。腰痛は初期対応を間違えてしまうと治りが遅くなったり、状態をさらに悪化させてしまう可能性があります。腰痛の原因がわからない場合や、対処法がわからない場合は早めに専門家に相談するようにしましょう。

おわりに

トライアスロンは年齢に関わらず、生涯的に楽しむことのできるスポーツのひとつです。しかしその分自己管理能力も問われるスポーツので、一度腰痛を起こしてしまうと思うように練習できなくなってしまったり、本来の力を発揮できなくなってしまいます。腰痛は早い段階での対処が早期回復のポイントなので、腰痛が出た場合何が原因で腰痛になってしまっているのかよく精査してトレーニングを進めていきましょう。

【参考文献】

トライアスロン種目であるバイクで腰痛が起こる理由

トライアスロン種目であるバイクで腰痛が起こる理由

ハルさんの「目指せ水陸両用!」
https://ameblo.jp/halchuma/entry-12388386543.html
エアロポジションとは?
https://howtotriathlon.com/aeroform

腰痛とランニングの関係

腰痛とランニングの関係を考えるランニングで腰が痛むメカニズムと予防、リハビリ方法

水泳によるスポーツ障害
http://www.dodo2.net/orth/sprts/No26.htm

ロードバイクでの腰痛の原因
https://tential.jp/journals/waist/backache/042

著者情報

森 亜実

保有資格

理学療法士、ケアマネージャー

経歴

理学療法士として7年、老人保健施設を併設した回復期病院で子供からお年寄りまで幅広い年齢層の方に関わってきました。

腰痛で来院される患者様も多く、腰痛の予防と痛みのセルフコントロールは今後の大きな課題だと感じています。

健康で明るい生活を維持できるように、読者の皆様に少しでも役立つ記事を発信できるよう努めていきます!

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