はじめに

腰が痛くてつらいと思いながら毎朝顔を洗っている人も少なくないようですが、筋力トレーニングをしたり、実はちょっとした姿勢の改善でその腰痛は解消します。ひざを伸ばした状態で前かがみになる姿勢は、実は腰にとっては負担の多い姿勢です。痛みを我慢しながら同じ動作を繰り返すことは、体にダメージを与えているようなものなので注意が必要です。今回は前かがみになる姿勢で腰痛が起こってしまう原因とその解決策を紹介したいと思います。

顔を洗う動作で腰痛が起こるのはなぜ?

顔を洗うとき自然と体は前かがみになり、意識していないとひざが伸びた状態になっていることがほとんどです。実はこの姿勢が腰痛の原因なのです。

人の体は体を前にかがめると腹筋が緩んだ状態となり、腹部にかかる圧が弱くなります。この状態で手を動かしたり、ある一定の時間同じ姿勢をとることでその負担が腰の骨、関節、靭帯にかかります。筋力は加齢や運動不足によって低下しやすくなっていくため、何かきっかけとなる直

接的な原因がなくても自然と加齢によって腰痛が起こりやすい体になっていきます。

若い頃はそんなことなかったのに、最近は顔を洗う動作で急に腰が痛くなったという人もこれに当てはまります。腹筋は私たちが意識していないときにも自然と姿勢を支えるために働いてくれているのですが、筋力低下により前かがみの姿勢になったときに働いていた腹筋が上手く機能しなくなり、結果その負担が腰にいくようになり腰痛を引き起こすのです。

顔を洗う動作で腰痛が起こらなくする方法

上記でも述べたように、前かがみで顔を洗う動作は腹筋が働きにくい姿勢となり、腰への負担となります。これを改善するためには、腹筋を鍛えて腹圧を上げて腰への負担を少なくするか、姿勢を変えて腰への負担を少なくする方法があります。

腹筋を鍛えて腹圧を上げる方法

腹筋を鍛える方法はいくつかあります。いくつか紹介するので、無理のない範囲で続けられる運動を選択しましょう。

腹筋を鍛える方法その1

頭上げ

1.上向きで寝た状態でひざを曲げます。

2.両手はお腹の上に乗せておきます。

3.自分のお腹を覗き込むように頭をゆっくりと上げます。

4.しっかりと上げられるところまで頭を持ち上げたら、またゆっくりと頭を下ろしていきます。

5.同じ動作を10回繰り返します。

腹筋を鍛える方法その2

足上げ

1.上向きで寝た状態で右ひざを曲げます。

2.両手は下腹の上に乗せておきます。

3.左あしのひざを伸ばした状態でゆっくりと天井に向かって上げていきます。

4.左あしをゆっくりと下ろしていきます。

5.同じ運動を5回繰り返します。

6.同じ姿勢のまま次は左ひざを曲げます。

7.右あしのひざを伸ばした状態でゆっくりと天井に向かってあげていきます。

8.右あしをゆっくりと下ろしていきます。

9.同じ運動を5回繰り返します。

※運動している間は、腹筋に力が入っていることを意識して行うと効果的です。わかりにくい人は、お腹の上に乗せた手でお腹に力が入っていることを確認しながら運動しましょう。

※上記の運動で腰に痛みが起こる場合は、上手く運動が行えていない可能性があります。痛みが起こる場合は運動を中止しましょう。

※運動の回数はあくまでも参考回数です。性差や年齢、普段の活動量によっても適正回数は異なります。1日10回行って、翌日に筋肉痛にならない人は回数を少しずつ増やしていくといいでしょう。運動中は少しつらいと感じて、翌日に筋肉痛にならない程度が理想的な運動回数です。翌日に筋肉痛が残る場合は、運動回数を減らして継続していきましょう。

筋力トレーニングは毎日継続することで効果が出てきます。激しい運動を1回行っただけではあまり意味がありません。低負荷でも大丈夫なので、毎日続けられる運動を習慣化しましょう。

腹筋を鍛える方法その3

下腹を凹ませる

前かがみになることで腹筋が働きにくい姿勢になりますが、意識的に腹筋を働かせることで腹圧を高め腰痛の予防、改善を図れます。ひざを曲げて前かがみの姿勢で、下腹を引っ込めるように力を入れます。このとき息を止めないように注意しましょう。この運動は下腹のぽっこり改善にも効果があります。顔を洗う動作は毎日行う動作なので、毎日欠かさずにこの運動を行えば長期的なダイエット効果も見込めます。

姿勢を変えて腰への負担を軽減する方法

筋力トレーニングで腹圧を高めることが理想的ではありますが、すでに腰痛が起こっている場合は腹筋の筋力がつくまで顔を洗わないというわけにもいきません。筋力がなくても姿勢を少し工夫してあげることで腰への負担が軽減します。

腰痛予防の姿勢その1

ひざを曲げる

顔を洗う動作では姿勢を前かがみにした状態で、ひざが伸びていることが多いです。両足を肩幅程度に開いた状態で、ひざを少し曲げてあげると腰にかかる負担が軽減します。ひざを曲げることでひざの筋肉を使うので少し疲れやすく感じるかもしれませんが、そのぶん腰にかかる負担は軽減できています。この姿勢はひざの筋力トレーニングにもなっているので、一石二鳥ですね。継続して行っていくことで、ひざを曲げても疲れにくい体を作ることができます。もしひざの力が弱くてひざを曲げると姿勢が支えられない場合は、洗面台にひざを曲げた状態でもたれかかってもいいでしょう。

しかし万が一この姿勢でひざに痛みがでる場合はこの方法は適切ではありません。ひざに痛みがある場合は、次の方法を試してみましょう。

腰痛予防の姿勢その2

足乗せ用の台を置く

15cm程度の小さな踏み台を洗面台の前に置きます。顔を洗う動作をする際に、左右どちらでも大丈夫なので片足を台の上に乗せた状態で顔を洗います。こうすることで自然とひざが曲がった状態になるため、腰にかかる負担を軽減して腰痛を予防できます。

万が一踏み台が用意できない場合は、足を前後に小さく1歩分開くだけでも腰への負担を軽減できます。

家族など周囲に腰痛持ちの人がいる場合にも、この方法を提案してみるといいかもしれません。

コルセットを使って腰痛を改善する方法

コルセットは腹筋、背筋の役割を果たしてくれます。そのためコルセットを使うことで腹筋に代わって腹圧を高め、さらに過度に腰を曲げる動作を制限できます。顔を洗う動作以外でも腰痛がある場合は特に、ある程度まで痛みが落ち着くまでコルセットを活用するといいでしょう。コルセットには真軸のあるハードタイプの硬いコルセットと、ゴム素材でできた柔軟性のあるソフトタイプのコルセットがあります。生活スタイルや活動性に合わせて使いやすいコルセットを選択しましょう。

しかしコルセットの長期利用は筋力低下の原因にもなります。コルセットを利用する場合は、数週間程度と利用期間を定め、上記の筋力トレーニングも同時に行うといいでしょう。

さいごに

腰痛は快適な日常生活の妨げとなることが多いです。痛みは身体的な苦痛だけでなく、精神的な苦痛にもつながるため、腰痛の改善や予防は生活の質に大きく関わってくると言えます。少しでも楽に毎日の生活が送れるように、少しの努力とちょっとした工夫が大切です。筋力はすぐについてくるものでないので、筋力トレーニングを地道にコツコツと継続していくことがポイントです。

著者情報

腰痛メディア編集部
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